Jak zhubnout po padesátce
24. 2. 2016

Jak zhubnout po padesátce

Po padesátém roce věku se zpomaluje metabolismus a zvyšuje se ukládání tuku. Ženy okolo padesátky se navíc potýkají s projevy hormonálních změn. Co s tím? Vedle jiného pomůže úprava stravovacích zvyklostí ve prospěch rozmanitější stravy.

Špatný či nedostatečný spánek, pocení, návaly horka i časté emocionální výkyvy bývají projevem tzv. přechodu. Většina zmíněných potíží je způsobena klesající hladinou hormonu estrogenu. Ten například pomáhá regulovat tělesnou teplotu: Pokud jeho hladina poklesne, ohřívací a ochlazovací mechanismy organismu jsou narušené a dostavují se návaly horka.

Pokles hladiny estrogenu má ovšem i mnohem nebezpečnější důsledky: například se ve zvýšené míře ukládá cholesterol do cévní stěny, vzniká kornatění cév — ateroskleróza, která bývá příčinou anginy pectoris, infarktu, cévních příhod nebo ischemické choroby dolních končetin, zvyšuje se také rychlost ztráty vápníku z kostí (a tím i riziko vzniku osteoporózy).

osteoporóza - řídnutí kostí

Boj s kilogramy

i

Zvláště u žen ve vyšším věku ve stravě obvykle začnou převažovat sacharidy a tuky, zatímco podíl kvalitních bílkovin se významně sníží, stejně jako minerálů a stopových prvků a některých vitaminů (především C, D a B6).

Ke všem těmto nepříjemným průvodcům obtížného období se často ještě přidá nezadržitelné tloustnutí, které může vyústit až ve zdravotní obtíže. Po padesátém roce věku se začne zpomalovat tělesný metabolismus a zvyšuje se ukládání tuku. V těle postupně ubývá svalová hmota, narůstá podíl tuku a ženy s přibývajícím věkem často trpí nadváhou nebo obezitou.

Pokud se jim podaří zhubnout, neodrazí se to jen na jejich vzhledu. Obvykle se tím sníží i riziko závažných zdravotních komplikací: Velmi pravděpodobně jim poklesne krevní tlak nebo se zlepší případný diabetes.

Jak ale zhubnout, když se proti nám spiklo vlastní tělo? Rozhodně není namístě nasadit drastický dietní režim. Dosavadní stravovací zvyklosti bychom měli postupně upravovat zdravějším a rozmanitějším směrem a do denního režimu zařadit více pohybu nejen kvůli hubnutí, nýbrž hlavně kvůli kondici.

Důležité je, přizpůsobit svůj celkový energetický příjem sníženému energetickému výdeji. Obecně platí, že osoby starší 50 let by neměly mít příjem energie vyšší než 8 000 kJ/den (zhruba 2000 kcal), v případě potřeby hubnout by měl být samozřejmě nižší.

Je třeba jíst více zeleniny

Doporučovaný vyšší příjem zeleniny s sebou mnohdy nese komplikace v podobě zažívacích potíží po její konzumaci nebo neschopnosti zeleninu dobře rozkousat. Vhodným řešením je připravovat ji dušenou (nejlépe v páře) a často do jídelníčku zařazovat zeleninové polévky (nezahuštěné jíškou, nýbrž rozmačkanou zeleninou).

Ovoce je vhodné kombinovat s mléčnými výrobky, protože tím zvýšíme příjem bílkovin a vápníku. Z mléčných výrobků bychom měli dávat přednost těm zakysaným. Jejich konzumace zlepšuje složení střevní mikroflóry a tím pomáhá řešit časté potíže se zácpou. V kyselém prostředí se navíc lépe vstřebává vápník a železo.

Zásadní také je pamatovat na dostatečný příjem tekutin. Vhodnými nápoji jsou pitná voda, ovocné čaje, slabší černý čaj nebo ovocné džusy ředěné vodou. Minerální vody bychom měli pít jen občas a jednotlivé druhy střídat.

V prevenci vzniku nadváhy a obezity platí čtyři jednoduchá pravidla:

  • Jíst pravidelně a pestře.
  • Snažit se omezovat příjem tuků a jednoduchých sacharidů.
  • Zvýšit příjem zeleniny, mléčných výrobků, libového masa a ryb.
  • Hýbat se.

Příklad správného jídelníčku

i

Samozřejmostí by měl být dostatek tekutin, a pokud je to možné, je dobré přidat kousek ovoce nebo zeleniny.

Snídaně by měla obsahovat potravinu bohatou na bílkoviny (sýr, šunka, vejce, jogurt, tvaroh) a potravinu bohatou na sacharidy (pečivo, chléb, vločky).

Ke svačině postačí kousek ovoce nebo mléčný výrobek.

Strava musí být rozmanitá

Oběd by měl zahrnovat zeleninu, maso, rybu, luštěniny, sýr nebo jiný zdroj bílkovin a menší porci přílohy. Výborné jsou i syté polévky, např. luštěninové. Mohou být i sladká jídla, ovšem doplněná bílkovinami — například žemlovku s jablky nebo palačinky doplníme tvarohem.

Večeře by měla být lehká a jednoduchá. Vhodný je například chléb a rybí pomazánka, zeleninové rizoto se sýrem a zeleninou, dušená zelenina zapečená se sýrem nebo brambory „na loupačku“ s kefírem.

Výživa pro padesátileté a starší v číslech

  • Energetický příjem 25—30 kcal/kg/den
  • Příjem bílkovin 1—1,25 g/kg/den.
  • Sacharidy zhruba 55—60 % z celkového energetického příjmu (přednostně polysacharidy, jednoduché sacharidy co nejvíce omezit).
  • Tuky do 30 % z celkového energetického příjmu.
  • Vláknina 25 g/den.
  • Tekutiny alespoň 1,5 l/den.
  • Vápník alespoň 1000 mg/den.

Jak se správně hýbat

Udržet si optimální tělesnou hmotnost pomáhají aktivity aerobního typu: chůze, nordic walking nebo crossový trenažér. Pokud se rozhodneme pro cyklistiku nebo plavaní, měli bychom se poradit s odborníkem o správném nastavení cvičení. Pokud bychom je prováděli nesprávně, mohou mít tyto pohybové aktivity negativní dopad, například špatné držení těla nebo přetěžování určitých partií.

Důležitou roli hraje i ve vyšším věku posilování. Svaly začínají atrofovat a je nutné udržet je alespoň v minimálním zatížení, abychom se dokázali i nadále bez problémů pohybovat. Pohyb také funguje jako prevence problémů s kloubním aparátem — aktivní svaly pomáhají stabilizovat klouby a snižují tak možnost jejich onemocnění.

Jak se správně hýbat

Zapomínat bychom neměli ani na trénink rovnováhy, koordinace a stability. S věkem tyto schopnosti klesají a jejich hlavním dopadem bývá špatné držení těla, nekoordinované pohyby a s tím spojená hrozba úrazu. S věkem klesá i rychlost přenosu nervového vzruchu, proto je důležité udržovat nervové dráhy stále „svěží“.

Cvičení na rozvoj rovnováhy, koordinace a stability je velké množství. Přestože bývají na první pohled snadná, je vhodné konzultovat je s instruktorem. Špatné provádění cviků totiž může mít negativní následky. A čeho bychom se měli naopak vyvarovat? Vhodné nejsou skoky, doskoky, švihová cvičení a cviky se zadržováním dechu.

Pravidla správného cvičení

  • Vhodný je především trénink vytrvalostního charakteru, posilovací cvičení a trénink koordinace a stability.
  • Platí, že čím častěji, tím lépe. Lepší je každý den cvičit chvilku, než 1x týdně déle.
  • Zapomínat bychom neměli na vylepšování držení těla, zamezíme tak chronickým bolestem zad. I tady platí, že důležitější je četnost cvičení než délka trvání.

Pro Receptář Soňa Havlová.

Vložte nový komentář jako nepřihlášený uživatel nebo se přihlaste.
Povinné položky jsou označeny *

Napište číslicí výsledek příkladu: čtyřimínusdva = 

Pokud jste již registrováni na iReceptáři, přihlaste se svým uživatelským jménem a heslem.
Povinné položky jsou označeny *

Diskuse

vložit dotaz »

Co najdete ve zpravodaji?
Podívejte se na ukázku...

Lunární kalendář

Řez ovocných dřevin - jak a kdy prořezávat

Orchideje - Jak úspěšně pěstovat doma i venku

Bylinková zahrádka - vypěstujte si koření nebo lék

Domácí chléb - od přípravy kvásku po chlebový dort

Pergoly - inspirace, postupy a fotogalerie

Grilování - recepty, tipy a triky na letní grilování

Eknihy - ke stažení zdarma o zahradě a domově

Recepty na vánoční cukroví - to nejlepší cukroví podle našich receptů

Portál provozuje Tarsago | © 2016 VIZUS & Tarsago | kontakt | Používáme redakční systém Vizus CMS