Bohatý snídaňový talíř při ketodietě

Jak rychle zhubnout tuky? Ketózou

Před létem chce svižně shodit tukové zásoby řada z nás. Při takzvané ketonové dietě nebudete mít hlad, ani chuť na sladké, a co skutečně půjde pryč, budou právě nejhůře odbouratelné tuky, a ne svaly klíčové při spalování tuků. Jakých zásad se tedy držet a co si vlastně uvařit?

Princip ketogenní neboli ketodiety stojí na rapidním snížení příjmu sacharidů a vysokém příjmu bílkovin spolu se zeleninou. Jakmile stopneme tělu příjem glukózy, jednoduchého sacharidu, jaký tvoří zdroj energie pro mozek, svaly, srdce a další tkáně, začne energii nahrazovat rozkladem vlastních tukových buněk. A právě tehdy vznikají ketolátky. Organismus začne v játrech přeměnu mastných kyselin na takzvané ketony. Ty slouží jako zdroj energie a potlačují pocit hladu, extra porce bílkovin se pak postará o utišení chuti na sladké. Úbytek váhy je zpravidla velmi rychlý a velký už po pár dnech. Zpočátku je ale redukce hmotnosti způsobena ztrátou vody navázané na glykogen – což  je jakási rezerva glukózy v játrech a ve svalech – kdy má tělo nedostatek sacharidů. Teprve poté přichází na řadu tuk.

Pravidla ketodiety

Ketodieta mění metabolismus a je redukčním stylem stravování. Před jejím zahájením je vhodné si u lékaře nechat provést laboratorní vyšetření ledvin. Jako taková se tedy smí držet maximálně pár týdnů, během nichž je potřeba dodržet tři fáze: redukční, stabilizační a fixační. Během první fáze se zcela nahradí předešlá strava, v následujícím období se zařazuje do jídelníčku řada běžných surovin a při poslední fázi se člověk navrací k běžné zdravé stravě. V té však stále musí bílkoviny tvořit většinu a sacharidy menšinu, aby nedošlo k obávanému jojo efektu. To znamená nejen znovu nabrání shozených kilogramů, ale i nepříjemného přibrání. Pokud chcete mít jistotu výsledku, nejlepší je konzultovat vše s odborníkem na výživu.

Důležité:

Ketogenní dieta není vhodná pro těhotné a kojící ženy, pro osoby léčící se s cukrovkou, ledvinami nebo pro lidi, kteří mají srdeční obtíže, osoby užívající antidepresiva nebo pro lidi s onemocněním štítné žlázy.

Jak se dostat do ketózy

Ketonová strava se z principu vyznačuje nízkým glykemickým indexem. Zpočátku je nutné stáhnout množství sacharidů v jídelníčku na minimum – 20 až 50 gramů na den (sacharidy minus vláknina). Poměr živin by tak měl být zhruba 5 % sacharidů, 75 % bílkovin, 20 % tuků. Tělo se dostane do stavu ketózy po dvou až třech dnech této stravy. Jestli už u vás nastala ketóza si můžete nejsnadněji ověřit pomocí běžného testu z moči, který pořídíte v lékárně. Tento stav může doprovázet stav vyčerpání a únavy, někdy i bolesti hlavy až migrény nebo podrážděnost. V ústech se může vyskytnout pachuť, jako vedlejší projev ketózy. Co jsme ale vzali ze sacharidů, musíme doplnit bílkovinami a zdravými tuky. Nejefektivnější je sacharidy na začátku vyřadit zcela a postupně je navyšovat. Jakmile jsme v ketóze, stanovíme si příjem bílkovin a kalorií, z kalorií odečteme bílkoviny a sacharidy a zbytek doplníme tuky. Množství bílkovin u běžného člověka by měl být 1,6 gramu na 1 kilogram váhy. Aby se zvýšil přínos stravy s vysokým obsahem vlákniny, je potřeba dodržet zdroje příjmu sacharidů, jaké jsou například v avokádu, zelené zelenině, houbách, květáku nebo kokosu či hořké čokoládě bez kakaa/cukru.

Ketonová dieta je plná zeleniny a bílkovin.Ketonová dieta je plná zeleniny a bílkovin.Autor: Elena Shashkina / Shutterstock.com

Co jíst při ketodietě

  • maso (kuřecí, krůtí bez kůže, králičí, jehněčí, telecí, hovězí)
  • ryby (pstruh, treska, candát, okoun, úhoř, později losos)
  • mořské plody
  • vejce
  • sýry
  • zelenina (květák, zelí, avokádo, brokolice, cuketa, špenát, chřest, kadeřávek, zelené fazole a růžičková kapusta, později rajčata, paprika)
  • ořechy para, pekanové, makadamiové

Čemu se vyhnout?

  • cukr
  • rýže, těstoviny
  • bílá mouka a pečivo
  • mrkev, cizrna, brambory
  • banány, hroznové víno
  • kešu a pistácie
  • alkohol (příležitostně vinný střik nebo kvalitní suché červené víno)

Cuketové špagety s boloňskou omáčkou

Boloňská omáčka ve zdravější verzi s cuketovými nudlemi.Boloňská omáčka ve zdravější verzi s cuketovými nudlemi.Autor: Olga Miltsova / Shutterstock.com

Na cca 4 porce:

  • 1 lžíce olivového oleje
  • 1 menší cibule
  • 2 stroužky česneku
  • 500 g mletého hovězího masa
  • 400 g sekaných rajčat z konzervy
  • 1 lžička nasekaného čerstvého oregana
  • 1 lžička nasekané čerstvé bazalky
  • mořská sůl, čerstvě mletý pepř
  • 4 malé cukety
  • parmazán na podávání

Cukety omyjeme a ideálně na spiralizéru nakrájíme na tenké špagety. Místo spiralizéru můžeme použít speciální škrabky nebo klasické škrabky, cukety oloupat a tenké oloupané vrstvy nakrájet na nudličky, střed cukety se semínky nekrájíme. Na pánvi si rozehřejme olivový olej a přidáme najemno nasekanou cibuli, restujeme pár minut, až začne sklovatět přidáme najemno nasekaný česnek zbavený středového klíčku. Restujeme chvíli společně, pak přidáme mleté hovězí maso a zprudka necháme zatáhnout, povrch masa ale narušujeme vařečkou, aby nevznikl karbanátek. Maso může být ještě lehce růžové, osolíme a opepříme, poté přilijeme konzervu sekaných rajčat, přisypeme nasekané bylinky, promícháme a necháme zhruba 15 minut povařit na nízký výkon. Podáváme na syrových cuketových nudlích posypané strouhaným parmazánem.

Flank steak (steak z hovězího pupku) s fazolkami a houbami

Flanksteak neboli steak z hovězího pupkuFlanksteak neboli steak z hovězího pupkuAutor: farbled / Shutterstock.com

Na cca 4 porce:

  • 400 g hovězího pupku
  • 2 lžíce olivového oleje
  • 800 g zelených fazolek
  • 200 g žampionů
  • mořská sůl, čerstvě mletý pepř

Maso si dostatečně dopředu vyndáme z chladničky, aby mělo pokojovou teplotu, klidně hodinu dvě před vařením. Rozpálíme si pánev a nasucho uložíme maso, necháme na nejvyšší výkon opékat 3 až 4 minuty. Mezitím si rozhřejeme troubu na 100 oC. Maso otočíme a necháme minutu zatáhnout, pak uložíme na pekáček a necháme v troubě aspoň deset minut odpočinout. Mezitím si uvaříme fazolky v osolené vroucí vodě zhruba 3 minuty. Žampiony nakrájíme na čtvrtky a na rozpálené pánvi je restujeme na oleji. Osolíme, opepříme, přidáme fazolky a ještě minutu společně restujeme. Maso nakrájíme na plátky kolmo přes vlákno, osolíme a opepříme a podáváme s fazolkami a houbami.

Akční letáky