Princip ketogenní neboli ketodiety stojí na rapidním snížení příjmu sacharidů a vysokém příjmu bílkovin spolu se zeleninou. Jakmile stopneme tělu příjem glukózy, jednoduchého sacharidu, jaký tvoří zdroj energie pro mozek, svaly, srdce a další tkáně, začne energii nahrazovat rozkladem vlastních tukových buněk. A právě tehdy vznikají ketolátky. Organismus začne v játrech přeměnu mastných kyselin na takzvané ketony. Ty slouží jako zdroj energie a potlačují pocit hladu, extra porce bílkovin se pak postará o utišení chuti na sladké. Úbytek váhy je zpravidla velmi rychlý a velký už po pár dnech. Zpočátku je ale redukce hmotnosti způsobena ztrátou vody navázané na glykogen – což je jakási rezerva glukózy v játrech a ve svalech – kdy má tělo nedostatek sacharidů. Teprve poté přichází na řadu tuk.
Pravidla ketodiety
Ketodieta mění metabolismus a je redukčním stylem stravování. Před jejím zahájením je vhodné si u lékaře nechat provést laboratorní vyšetření ledvin. Jako taková se tedy smí držet maximálně pár týdnů, během nichž je potřeba dodržet tři fáze: redukční, stabilizační a fixační. Během první fáze se zcela nahradí předešlá strava, v následujícím období se zařazuje do jídelníčku řada běžných surovin a při poslední fázi se člověk navrací k běžné zdravé stravě. V té však stále musí bílkoviny tvořit většinu a sacharidy menšinu, aby nedošlo k obávanému jojo efektu. To znamená nejen znovu nabrání shozených kilogramů, ale i nepříjemného přibrání. Pokud chcete mít jistotu výsledku, nejlepší je konzultovat vše s odborníkem na výživu.
Důležité:
Důležité:
Ketogenní dieta není vhodná pro těhotné a kojící ženy, pro osoby léčící se s cukrovkou, ledvinami nebo pro lidi, kteří mají srdeční obtíže, osoby užívající antidepresiva nebo pro lidi s onemocněním štítné žlázy.
Jak se dostat do ketózy
Ketonová strava se z principu vyznačuje nízkým glykemickým indexem. Zpočátku je nutné stáhnout množství sacharidů v jídelníčku na minimum – 20 až 50 gramů na den (sacharidy minus vláknina). Poměr živin by tak měl být zhruba 5 % sacharidů, 75 % bílkovin, 20 % tuků. Tělo se dostane do stavu ketózy po dvou až třech dnech této stravy. Jestli už u vás nastala ketóza si můžete nejsnadněji ověřit pomocí běžného testu z moči, který pořídíte v lékárně. Tento stav může doprovázet stav vyčerpání a únavy, někdy i bolesti hlavy až migrény nebo podrážděnost. V ústech se může vyskytnout pachuť, jako vedlejší projev ketózy. Co jsme ale vzali ze sacharidů, musíme doplnit bílkovinami a zdravými tuky. Nejefektivnější je sacharidy na začátku vyřadit zcela a postupně je navyšovat. Jakmile jsme v ketóze, stanovíme si příjem bílkovin a kalorií, z kalorií odečteme bílkoviny a sacharidy a zbytek doplníme tuky. Množství bílkovin u běžného člověka by měl být 1,6 gramu na 1 kilogram váhy. Aby se zvýšil přínos stravy s vysokým obsahem vlákniny, je potřeba dodržet zdroje příjmu sacharidů, jaké jsou například v avokádu, zelené zelenině, houbách, květáku nebo kokosu či hořké čokoládě bez kakaa/cukru.
Ketonová dieta je plná zeleniny a bílkovin.
Co jíst při ketodietě
- maso (kuřecí, krůtí bez kůže, králičí, jehněčí, telecí, hovězí)
- ryby (pstruh, treska, candát, okoun, úhoř, později losos)
- mořské plody
- vejce
- sýry
- zelenina (květák, zelí, avokádo, brokolice, cuketa, špenát, chřest, kadeřávek, zelené fazole a růžičková kapusta, později rajčata, paprika)
- ořechy para, pekanové, makadamiové
Čemu se vyhnout?
- cukr
- rýže, těstoviny
- bílá mouka a pečivo
- mrkev, cizrna, brambory
- banány, hroznové víno
- kešu a pistácie
- alkohol (příležitostně vinný střik nebo kvalitní suché červené víno)
Cuketové špagety s boloňskou omáčkou
Boloňská omáčka ve zdravější verzi s cuketovými nudlemi.
Na cca 4 porce:
- 1 lžíce olivového oleje
- 1 menší cibule
- 2 stroužky česneku
- 500 g mletého hovězího masa
- 400 g sekaných rajčat z konzervy
- 1 lžička nasekaného čerstvého oregana
- 1 lžička nasekané čerstvé bazalky
- mořská sůl, čerstvě mletý pepř
- 4 malé cukety
- parmazán na podávání
Cukety omyjeme a ideálně na spiralizéru nakrájíme na tenké špagety. Místo spiralizéru můžeme použít speciální škrabky nebo klasické škrabky, cukety oloupat a tenké oloupané vrstvy nakrájet na nudličky, střed cukety se semínky nekrájíme. Na pánvi si rozehřejme olivový olej a přidáme najemno nasekanou cibuli, restujeme pár minut, až začne sklovatět přidáme najemno nasekaný česnek zbavený středového klíčku. Restujeme chvíli společně, pak přidáme mleté hovězí maso a zprudka necháme zatáhnout, povrch masa ale narušujeme vařečkou, aby nevznikl karbanátek. Maso může být ještě lehce růžové, osolíme a opepříme, poté přilijeme konzervu sekaných rajčat, přisypeme nasekané bylinky, promícháme a necháme zhruba 15 minut povařit na nízký výkon. Podáváme na syrových cuketových nudlích posypané strouhaným parmazánem.
Flank steak (steak z hovězího pupku) s fazolkami a houbami
Flanksteak neboli steak z hovězího pupku
Na cca 4 porce:
- 400 g hovězího pupku
- 2 lžíce olivového oleje
- 800 g zelených fazolek
- 200 g žampionů
- mořská sůl, čerstvě mletý pepř
Maso si dostatečně dopředu vyndáme z chladničky, aby mělo pokojovou teplotu, klidně hodinu dvě před vařením. Rozpálíme si pánev a nasucho uložíme maso, necháme na nejvyšší výkon opékat 3 až 4 minuty. Mezitím si rozhřejeme troubu na 100 oC. Maso otočíme a necháme minutu zatáhnout, pak uložíme na pekáček a necháme v troubě aspoň deset minut odpočinout. Mezitím si uvaříme fazolky v osolené vroucí vodě zhruba 3 minuty. Žampiony nakrájíme na čtvrtky a na rozpálené pánvi je restujeme na oleji. Osolíme, opepříme, přidáme fazolky a ještě minutu společně restujeme. Maso nakrájíme na plátky kolmo přes vlákno, osolíme a opepříme a podáváme s fazolkami a houbami.
