Zdravá a vyvážená strava není jen o hubnutí, ale o celkovém nastavení životního stylu, který vylepší vaše zdraví a díky vyvážené stravě následně zhubnete přebytečná kila. Základem je se naučit nad jídly přemýšlet, vědět, jak je kombinovat, abyste neměli hlad, z jídla jste se těšili, udělali z něj svého přítele a pomocníka.
Jídlo jako lék
Jídlo je ve správných rukách opravdový lék. Dokáže vyladit zdravotní neduhy a správně zvolený jídelníček pomůže i s hubnutím bez toho, aniž byste museli trávit hodiny běháním či v posilovně. Jak na to, se podívejte na videu:
A jak na správný jídelníček? Klíč je ve volbě vstupních surovin. Je potřeba do hlavních jídel propašovat bílkoviny, tuky i sacharidy.
Den 1
SNÍDANĚ: 2 míchaná vejce, hrst baby špenátu, troška olivového oleje a pár hoblinek parmezánu. Půl celozrnného toustu. Mistička malin.
OBĚD: Jáhly (70 g v syrovém stavu) s opečenou zeleninou na provensálských bylinkách (lilek, cuketa, cibule, paprika) a s mozzarellou.
VEČEŘE: Filet z lososa, tzatziky s koprem a pečené nové brambůrky (150 až 200 gramů).
Den 2
SNÍDANĚ: Miska zapékaného müsli bez přidaného cukru, půl kelímku sýru cottage, borůvky.
OBĚD: Zapékané kapustičky, se zelenými fazolkami, cizrnou, slaninou a parmezánem.
VEČEŘE: Pizza z koleček lilku s rajčaty, šunkou a mozzarelou.
linkové mini pizzy
Den 3
SNÍDANĚ: Slaná ovesná kaše s vejcem, lučinou, špenátem a bylinkami. Vejce servírujte na hniličko a ozdobte jím kaši.
OBĚD: Slaný koláč z celozrnné mouky s lososem, sýrem, špenátem a pórkem.
VEČEŘE: Celozrnný toust s rajčetem, sýrem a šunkou. Polníčkový salát.
losos quiche
Den 4
SNÍDANĚ: Řecký jogurt bez tuku, hrst pekanových ořechů a ovoce dle chuti.
OBĚD: Kuřecí kari s nízkotučným kokosovým mlékem, se zeleninou a celozrnnou rýží
VEČEŘE: Salát z kuskusu, okurky, rajčete, fety a balkánského sýra.
Den 5
SNÍDANĚ: Celozrnný toust, mačkané avokádo s trochou citronové šťávy se solí a pepřem. Vejce natvrdo.
OBĚD: Hovězí nudličky v sójové omáčce s brokolicí a soba nudle.
VEČEŘE: Celozrnný wrap s tofu a zeleninou.
tofu wrap
Den 6
SNÍDANĚ: Kváskový chléb s ředkvičkovou pomazánkou a klíčky.
OBĚD: Teplý salát z černé čočky se zeleninou, kuřecí prso.
VEČEŘE: Dýňová polévka s vlašskými ořechy, zakysanou smetanou a krutonky z celozrnného toustu.
Den 7
SNÍDANĚ: Müsli zapékané bez přidaného cukru, dvě lžíce tvarohu a borůvky.
OBĚD: Bramborové noky s losossem, špenátem a smetanovou omáčkou.
VEČEŘE: Zeleninový salát s cibulí a rajčetem, carpaccio a trocha parmezánu.
carpaccio
Den 8
SNÍDANĚ: Vaječná omeleta ze 2 vajec s bylinkami a kváskovým chlebem. Salátek z rajčat.
OBĚD: Pečené kuřecí stehno s novými brambůrky. Dip z bílého jogurtu a česnekového hummusu.
VEČEŘE: Šopský salát.
Den 9
SNÍDANĚ: Tvaroh s porcí bobulovitého ovoce, lžička burákového másla.
OBĚD: Celozrnné špagety s kuřecím masem a pestem.
VEČEŘE: Polévka minestrone.
Den 10
SNÍDANĚ: Semínková kaše s porcí jahod a lžičkou medu.
OBĚD: Kuskusový salát se zeleninou, cizrnnou, mátou a sýrem feta.
VEČEŘE: Sladká brambora plněná bylinkovým tvarohem a kouskem slaniny.
kus kus salát cizrna
Den 11
SNÍDANĚ: Žitný chléb s žervé, baby špenátem a plátky uzeného lososa.
OBĚD: Hovězí kostky dušené na víně se zeleninou.
VEČEŘE: Cuketová omeleta.
Recept najdete zde:
Den 12
SNÍDANĚ: Řecký jogurt, meruňky, hrst vlašských ořechů a lžička slunečnicových semínek.
OBĚD: Vepřová kotleta na bylinkách a fazolky se slaninou.
VEČEŘE: Celozrnné těstoviny s rajčaty a mozzarellou.
Den 13
SNÍDANĚ: Kváskový chléb s ředkvičkovou pomazánkou a klíčky.
OBĚD: Plněný paprikový lusk s kuskusem.
VEČEŘE: Čočkový salát s uzenou makrelou.
Den 14
SNÍDANĚ: Vaječné muffiny se šunkou a paprikami.
OBĚD: Wrap s kuřecím masem, zeleninou a avokádem.
VEČEŘE: Krémová květáková polévka.
vejce muffin
Den 15
SNÍDANĚ: Cottage, maliny a hrst mandlí.
OBĚD: Středomořská zelenina restovaná na pánvi podávaná s bulgurem.
VEČEŘE: Cuketové placičky s jogurtovým dipem.
Den 16
SNÍDANĚ: Ovesná kaše s joguertem, půlkou nektarinky a s vlašskými ořechy.
OBĚD: Rizoto s vepřovým masem a zeleninou.
VEČEŘE: Kváskový chléba obalovaný ve vejci. Salát z polníčku, rajčat a okurky.
Den 17
SNÍDANĚ: Kousek celozrnného koláče na plech se zahradním ovocem.
OBĚD: Chilli con carne s celozrnnou rýží.
VEČEŘE: Obalovaný květák, s jogurtovým dipem a zeleninovým salátem.
Den 18
SNÍDANĚ: Čokoládový chia pudink s malinami
OBĚD: Tacos s trhaným vepřovým masem a zeleninou.
VEČEŘE: Kuřecí křídla s dipem z modrého sýra. Salát.
chia puding
Den 19
SNÍDANĚ: Řečký jogurt s hruškami a ořechy.
OBĚD: Koprová omáčka se ztraceným vejcem a mačkaným bramborem.
VEČEŘE: Salát z červeného zelí, mrkve, marinovaného tofu a sezamového oleje.
Den 20
SNÍDANĚ: Palačinkové rolky plněné lučinou a uzeným lososem.
OBĚD: Placičky z červené čočky, jogurtový dip a zeleninový salát.
VEČEŘE: Rýžové nudle s krůtím masem, brokolicí a paprikami.
Den 21
SNÍDANĚ: Kousek nepečeného dortu z tvrohu s lesními plody.
OBĚD: Vepřové kostky v mrkvi. Pečené brambůrky s petrželkou.
VEČEŘE: Italský caprese salát s bagetkou.
caprese
Den 22
SNÍDANĚ: Toust s pažitkovou pomazánkou. Jablko.
OBĚD: Filet tresky obalený v parmezánové strouhance s bylinkami. Teplý cizrnový salát s paprikou, dýní a baby špenátem.
VEČEŘE: Carpaccio z cukety s máslovými fazolemi. Opečený toust.
Den 23
SNÍDANĚ: Cottage sýr se lžící granoly, s jahodami.
OBĚD: Zapečené gnocchi v drcených rajčatech s olivami, pestem a mozzarellou.
VEČEŘE: Pomazánka z červené řepy s vlašskými ořechy na žitném chlebíku.
Den 24
SNÍDANĚ: Vaječné muffiny s rajčaty, olivami a bazalkou.
OBĚD: Špízy z krůtího masa se zeleninou. Jogurtový dip a lehký bramborový salát.
VEČEŘE: Plněné žampiony směsí modrého sýra, šunky od kosti a sušených rajčat. Podávejte s rukolovým salátem.
žampiony
Den 25
SNÍDANĚ: Müsli s jogurtem, ovocem a oříšky.
OBĚD: Vepřová panenka s pepřovou omáčkou a batátové pyré.
VEČEŘE: Řecký salát se sýrem feta.
Den 26
SNÍDANĚ: Kváskový chléb s lučinou a vejcem natvrdo.
OBĚD: Kuřecí roláda plněná houbovou omeletou s oblíbeným zeleninovým salátem.
VEČEŘE: Tuňákový salát s těstovinami.
Den 27
SNÍDANĚ: Vaječná omeleta s rajčaty a čedarem.
OBĚD: Cizrnovo-květákové kari s hnědou rýží.
VEČEŘE: Sendwich z kváskového chleba s kuřecím trhaným masem a ledovým salátem.
kari, květák, cizrna
Den 28
SNÍDANĚ: Pohankové lívance s jogurtem a malinami.
OBĚD: Hovězí masové koule v rajčatové omáčce s celozrnnými špagetami.
VEČEŘE: Pórková polévka s bramborem, krutony a nasucho opraženými kešu ořechy.
Den 29
SNÍDANĚ: Sladká rýžová kaše s cottage sýrem a broskví.
OBĚD: Omeleta s brambory, restovanou cibulkou a bylinkami.
VEČEŘE: Italská bruschetta s rajčátky, česnekem a bazalkou.
musaka
Den 30
SNÍDANĚ: Celozrnný koláč se zahradním ovocem.
OBĚD: Musaka s hovězím masem a lilkem.
VEČEŘE: Soba nudle s kuřecími nudličkami v teryiaki omáčce se zeleninou.
Rozhovor s Markétou Vlčkovou, lékařkou a členkou České mykologické společnosti, si poslechněte v podcastu iReceptář do ucha přímo TADY:
Související články
Zdroje: www.youtube.com, www.eatingwell.com, www.nehladu.cz
