Proč se ztrácejí vitamíny z potravin?

Zima je pro organismus náročné období kdy tělo potřebuje doplnit vitamíny. Nesprávnou přípravou jídla nebo skladováním potravin však přicházíme o mnoho cenných látek. Jak šetrně zacházet s potravinami, abychom z nich získali co nejvíce nenahraditelných vitamínů?

Vitamíny mají pověst velmi labilních látek, choulostivých na změny prostředí. Neplatí to ovšem pro všechny, je to nesourodá skupina sloučenin a stabilita jednotlivých vitamínů je různá. Šetrnou přípravou stravy a správným skladováním potravin snížíme ztráty těchto nepostradatelných látek.

Chraňte před světlem

Největší vliv na stabilitu vitamínů má působení světla, hodně citlivé jsou na něj vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) a některé z vitamínu skupiny B (B2, B12 a kyseliny listová). Citlivost na světlo je důvodem, proč některé potraviny chráníme před světlem a slunečními paprsky. Proto je mléko prodáváno v kartónových obalech s hliníkovou fólií, které odstíní účinky slunečního záření. Mléko a mléčné výrobky kromě toho uchováváme v lednici, tedy v chladu a temnu, a obsažené vitamíny chráníme před degradací. Působením světla dochází i ke ztrátám vitamínu C, ponecháme-li ovoce a zeleninu na slunci, klesá rychle obsah této látky o třetinu až polovinu, ve stínu činí ztráta za stejnou dobu 15%.

Kyslík ničitel

Velké ztráty vitamínů se připisují účinkům vzdušného kyslíku. To platí pro vitamíny A, D a E, z vitamínu rozpustných ve vodě je to hlavně B1 a C. Výrobci se snaží předejít oxidaci pomocí nepropustných obalů nebo balení potravin do inertní atmosféry. V domácím prostředí ničíme vitamíny hlavně při zpracování potravin. Během krájení,

strouhání a škrábání zeleniny dochází k poranění tkání a zvětšení povrchu a tím zlepšení přístupu vzdušného kyslíku a destrukci vitamínu C. Oxidaci navíc ještě urychlují enzymy, které poraněné buňky vylučují. V nastrouhané zelenině klesá objem vitamínu C o polovinu a to za pouhých 15 minut. Škody můžeme snížit tím, že zeleninu místo strouhání pouze rozkrojíme a nezvětšujeme zbytečně povrch zpracovávané suroviny a urychlíme dobu od nakrájení surovin k jejich tepelnému zpracování. Procesu oxidace nahrává i styk ovoce a zeleniny s kovovými předměty ze železa nebo mědi, při krájení dejte přednost nerezovým nebo keramickým nožům. Ke značnému úbytku vitamínu C dochází při odstranění povrchových vrstev plodů, pod slupkou se nachází jeho největší bohatství. Vitamín C v nakrájeném ovoci a zelenině pomůže zachránit pokapání citrónovou šťávou, kyselé prostředí totiž zvyšuje jeho stabilitu.

Odplavení vodou

Mytím a vařením se do vody dostávají vitamíny rozpustné ve vodě. Zeleninu a ovoce před omytím nerozkrajujte a neloupejte, pouze je rychle opláchněte. Pokud si například oloupete a nakrájíte brambory předem, necháte je stát ve vodě a později uvaříte, připravíte se o většinu vzácných látek, zvlášť pokud cenný vývar slijete a dál nepoužijete. Zeleninu také nevkládejte do studené vody, ale rovnou do vroucí, osolené vody. Zabráníte tak zbytečnému vyluhování. Naopak, pokud chcete mít dobrý masový vývar, maso dejte do studené vody a postupně zahřívejte. Buňky ve vodě praskají a jejich obsah se vylije do polévky.

Tepelná úprava

Vysoká teplota při kuchyňské úpravě potravin sice činí jídlo stravitelnější a usnadňuje vstřebávaní některých živin, je však nepřítelem pro vitamíny, hlavně vitamínu C, kyselinu listovou (ztráta až 95%) a některé vitamíny B.

Šetrně připravujte hlavně zeleninu, rybí a kuřecí maso, stačí jim krátká doba varu při co nejmenší teplotě. Použijte pokličku, zkrátíte tak dobu vaření a pokrm co minimálně míchejte. Pro zpracování zeleniny je velmi vhodné blanšírování nebo úprava v páře, případně krátké podušení nebo povaření v menším množství vody. Hotovou pohromou pro vitamín C je také ohřívání pokrmů, po jednom ohřátí klesá objem vitamínů C asi o 75%, při druhém ohřevu jsou ztráty až 90%. Podobný vliv má také udržování pokrmů delší dobu v teplém stavu.

U vitamínu C obsaženého v bramborách byly pozorovány největší ztráty při přípravě bramborové kaše, způsobené kombinací nepříznivého působení kyslíku (velký povrch, promíchávání) a tepla. Nejvíce vitamínu C zůstalo zachováno ve smažených hranolcích, které jsou jinak právem nedoporučovány pro vysoký obsah tuků.

Obecně se však dá říct, že nejlépe je konzumovat zeleninu syrovou. Tepelné zpracování bychom neměli zatracovat úplně, například z mrkve získá organismus větší množství zdraví prospěšných látek pokud ji necháme projít varem.

Skladování

Mnoho vitamínů se ztratí i díky nesprávnému skladování,

jejich úbytek se odvíjí od délky a způsobu uskladnění. Pokud uchováte brambory v chladném sklípku, nabídnou vám daleko více vitamínu C než hlízy skladované při pokojové teplotě.

Relativně šetrné k obsahu vitamínu je mražení. Veškerá snaha ovšem přijde nazmar, pokud zvolíte nesprávný proces rozmrazování. Při pozvolném rozpouštění dojde k potrhání buněčných stěn a úniku až 60% obsažených vitamínů. Vhodnější je proto zmraženou zeleninu ihned zpracovat, vložit do vroucí vody nebo na rozpálený tuk. Zmražené přebytky úrody zpracujte do šesti měsíců.