Při práci na zahradě je potřeba věnovat pozornost poloze těla a nezapomenout na protažení.

Jak zdravě zahradničit a předcházet bolestem zad, rukou, kyčlí…

I když je zahradničení zdravým pohybem na čerstvém vzduchu, je třeba dbát na správné protažení, jinak nám může pěstitelské nadšení kazit nepříjemná bolest.

„K čemu vůbec má zahradník záda? Jak se zdá, jen k tomu, aby si je chvílemi narovnával, pravě: ‚To mě bolí záda!‘ Co se nohou týče, dají se všelijak skládat; lze sedět na bobku, klečet na kolenou, vpravit nějak nohy pod sebe, nebo konečně si je dát za krk; prsty jsou dobré kolíky k dělání důlků, dlaně drtí hrudky nebo rozhrnují prsť, kdežto hlava slouží k zavěšení fajfky; jenom hřbet zůstává nepoddajnou věcí, kterou se zahradník marně pokouší náležitě ohnout,“ napsal mile a výstižně Karel Čapek v knize Zahradníkův rok.

 Hřbet zůstává nepoddajnou věcí, kterou se zahradník marně pokouší náležitě ohnout... Hřbet zůstává nepoddajnou věcí, kterou se zahradník marně pokouší náležitě ohnout...Autor: Archiv ireceptar.cz

Tip pro zahrádkáře

Problémům s páteří můžeme předcházet tím, že se na zahrádce budeme správně hýbat, a také speciálním cvičením — metodou McKenzie. Pomůže nám při bolestech, s nimiž se při zahradničení často potkáváme. Jejího zakladatele — fyzioterapeuta Robina McKenzieho — zná mnoho odborníků v řadě zemí světa, především rehabilitačních lékařů, ortopedů, neurologů, fyzioterapeutů a dalších, kteří se zabývají problémy s páteří.

Kdy je třeba opatrnost

Začněme od konce. Pro koho tato metoda není? Nesmí se používat při akutních zánětech, například při revmatismu, při onkologickém léčení nebo při pokročilém stadiu Bechtěrevovy choroby. Když se nemoci zklidní a jsou v takzvané remisi, můžeme cviky využít, ovšem v rozumné míře a nejlépe po poradě s odborníkem. Přibližně 90 % potíží s páteří nebo klouby je totiž způsobeno některou funkční nebo mechanickou poruchou, která je důsledkem určitého nesprávného pohybu, přetížení a nedostatečné relaxace. Potom nás obvykle začne něco bolet: ruce, rameno, zápěstí…

obrázek z archivu ireceptar.czobrázek z archivu ireceptar.czAutor: Archiv ireceptar.cz

Podíváme se do slunce

obrázek z archivu ireceptar.czobrázek z archivu ireceptar.czAutor: Archiv ireceptar.cz

Pamatujme si také, že je lepší – pokud je to možné – pracovat v dřepu nebo v kleku, než být ohnutí.

Co tedy poradit statisícům zahrádkářů? „Co vám řeknu, řada z nich zná, pouze to nerespektuje,“ tvrdí Eva Nováková, předsedkyně McKenzie institutu v České republice.

„Pokud je člověk delší dobu předkloněný nad záhonem, nad rýčem, nad květináčem (a vlastně nad čímkoli), pravidelně — čas od času a podle potřeby — se má postavit, ruce dát dozadu přibližně do výše pasu a s přirozeným záklonem se podívat do slunce. Samozřejmě ti, kteří mají problémy s rovnováhou, musejí opatrně a nejlépe s oporou, aby se jim nezatočila hlava. Tento jednoduchý cvik by se měl dělat i preventivně, přestože zatím nic nebolí, ale určitě vždycky, když člověk cítí, že se mu někde něco napíná, táhne a pobolívá.“

Ono narovnání a protažení má logiku. Při práci na zahrádce máme všechno ohnuté, zkrácené, skloněnou jak krční páteř, tak bedra a kolena – ať už v dřepu, nebo vkleče. Pokud se narovnáme s rukama vzadu na kříži, všechno se nám správně porovná: ramena, páteř od krku dolů se krásně protáhne, bedra a kolena rovněž.

Nezapomínat na protažení zad.Nezapomínat na protažení zad.Autor: Archiv ireceptar.cz

Uvolnění nohou

Při kleku nebo dřepu se snižuje prokrvení orgánů, a tak pro nás má paní Eva radu: „Postavte se, protřepejte postupně obě dolní končetiny, nohu natáhněte a opřete třeba o lavičku a propněte ji se špičkou nahoru. A samozřejmě totéž s druhou nohou.“

Odlehčení rukám

Pracujeme-li dlouho s motyčkou, trpí i zápěstí. Pohybem seshora dolů se ohýbá a je v napětí. „Odložte motyčku,“ radí Eva Nováková, „upracovanou ruku vložte do druhé a tou ji pěkně protáhněte. Obejměte ji a opačným zápěstím ji protáhněte jakoby do dálky. Při brnění se obvykle utiskuje karpální tunel, takže ji nataženou naopak ohněte v zápěstí a druhou rukou protáhněte.“

Podpora kyčlí

Potíže s kyčelními klouby jsou podle Evy Novákové sekundárními projevy problémů se zády: zkusíme protáhnout záda, a pokud bolest – obvykle v tříslech nebo partiích okolo – přetrvává, postavíme se na jednu nohu (rukou se přidržujeme opory) a pokrčenou nohu vzadu přitáhneme k hýždi. A totéž s druhou nohou.

Při práci na zahradě je potřeba věnovat pozornost poloze těla a nezapomenout na protažení.Při práci na zahradě je potřeba věnovat pozornost poloze těla a nezapomenout na protažení.Autor: Archiv ireceptar.cz

S lokty a koleny raději k lékaři

Kolena nejčastěji bolí při chůzi, příčiny mohou být velmi pestré a u každého jiné, v těchto případech je tudíž těžké poskytnout univerzální radu.

Takzvaný tenisový loket je další častou potíží. Asi už každý ví, že problémy tohoto typu nevznikají jen z přetrénování nebo z nesprávného držení tenisové rakety, ale týkají se i zedníků, kovářů, zahrádkářů a dalších, kteří intenzivně používají ruce.

Mnozí odborníci takto označují všechny bolesti v oblasti kolem lokte, ovšem tyto partie mohou být jen namožené, může tam být natažený sval, což musí stanovit odborník, nejlépe lékař a fyzioterapeut. Další postupy se pak odvíjejí od správné diagnózy.

Naučte se správně sedět

Eva Nováková zdůrazňuje, že Robin McKenzie na otázky ohledně potíží s pohybovým aparátem poskytoval jednoduchou, ale základní odpověď:
Zkusme sedět lépe – se vzpřímenou páteří, to je základní prevence problémů se zády a klouby. Pamatujme na fyziologické zakřivení páteře, s nímž jsme se všichni narodili. Záda by měla být opřená o opěradlo, páteř v bederní části lehce podložená. Nepovalujme se v moderních nízkých sedačkách, v nichž často nelze pohodlně sedět, při jejich výběru pamatujme na správné fyziologické sezení.

Při práci na zahradě je potřeba věnovat pozornost poloze těla a nezapomenout na protažení.Při práci na zahradě je potřeba věnovat pozornost poloze těla a nezapomenout na protažení.Autor: Archiv ireceptar.cz

„Možná někdy v budoucnu,“ říká Eva Nováková, „až budeme tuto radu všichni respektovat, tak nejen my, ale i mnozí z lékařů nebudeme potřební.“

Metodika McKenzie

Tato metodika znamená správnou, individuálně stanovenou speciální pohybovou terapii, jejímž základem je pravidelné provádění speciálních cviků. Ty jsou stanoveny konkrétně pro každého pacienta, samozřejmě po určení správné a přesné diagnózy. Cílem je takové ovlivnění zdravotního stavu, které často umožní vyhnout se operaci a co nejdříve se vrátit do normálního života. Pacient je rovněž poučen o možnostech autoterapie a prevence své nemoci. O seznámení odborné veřejnosti s těmito metodami a technikami se u nás zasloužil především profesor MUDr. Vladimír Janda, DrSc., dlouholetý přednosta Kliniky rehabilitačního lékařství FN Královské Vinohrady.(Více informací o metodě McKenzie je na stránkách www.mckenzie.cz.)

Jak se vyvarovat bolesti zad?

  •  Udržujte se v dobré kondici!
    Pevné, vyvážené zádové a břišní svaly a ohebná páteř pomáhají udržet přirozené zakřivení páteře a vyhnout se zranění.
  • Pečujte o kolenní šlachy!
    Častou příčinou bolestí zad bývají ztuhlé kolenní šlachy. Po cvičení si je vždy protahujte, abyste si uvolnili záda nebo nevychylovali tělo z osy.
  • Snažte se co nejméně ohýbat!
    Těžké předměty zvedejte ze dřepu a držte je blízko u těla. Takto na sebe vezmou většinu námahy nohy.
  •  Břemena netahejte, nýbrž tlačte!
    Budete-li těžký předmět posouvat tahem, namůžete si přitom zádové svaly a vazy.
  • Nepřepínejte se!
    A vyvarujte se kombinace pohybů, jako je ohýbání s vytáčením těla nebo otáčení se při zdvihu. Pokud při tak krkolomném pohybu ještě navíc zvedáte nebo nesete těžký předmět, vaše páteř to už nezvládne a bolest zad vás nemine.

Akční letáky