Výživa, která podpoří zdraví mozku: ryby, ořechy, zelenina

Jaký jídelníček udrží mozek v kondici?

Jídelníček má zásadní vliv nejen na naše fyzické, ale také psychické zdraví a mentální schopnosti. Mozek a jeho funkce můžeme podpořit každý den pestrou stravou a volbou vhodných potravin.

Podle Mgr. Tamary Starnovské z Fóra zdravé výživy je potřeba zaměřit se ve stravě kromě glukózy a tekutin na řadu dalších látek, které mohou mít na mozek významný vliv. Jsou to např. n-3 (omega-3) mastné kyseliny, vitaminy a další ochranné látky, jako jsou antioxidanty. Důležitým zdrojem vitaminů i antioxidantů jsou ovoce a zelenina, ale také rostlinné oleje (jsou zdrojem vitaminu E, který patří k důležitým antioxidantům).

Jádra vlašských ořechů se podobají mozku. A jsou pro něj vynikající výživouVlašské ořechy jsou pro mozek přímo elixírem. Autor: Alexyz3d / Shutterstock.com

Zdravé tuky

Pravidelná konzumace zdrojů n-3 (omega 3) mastných kyselin působí pozitivně na správný vývoj a zdraví mozku. Mezi jejich nejdůležitější zdroje patří ryby, některé rostlinné oleje a výrobky z nich a také některé ořechy a semena (především vlašské ořechy a lněné semínko).

Ve stravě by tedy měly převažovat tuky bohaté na tzv. polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) s důrazem na n-3 (omega-3) mastné kyseliny. Ty mají nejen příznivý vliv na zdraví mozku, ale pomáhají také snižovat riziko srdečně-cévních onemocnění (například cévní mozkové příhody či ischemických chorob), která bývají příčinou degenerativních onemocnění mozku. Ve větším množství je najdeme například v tučnějších rybách, nejen v lososu či tuňáku, ale také ve sledích, makrelách i mnohých sladkovodních rybách. Jejich dobrým zdrojem jsou i ořechy (zejména vlašské) a semena (hlavně lněné semínko). Ty ovšem v pozdějším věku nepatří právě k nejoblíbenějším. Dobrou službu proto mohou udělat kvalitní rostlinné oleje (používané i místo sádla či másla při vaření), například olej řepkový, který potřebných omega-3 mastných kyselin obsahuje 10 %, což jiný z běžně používaných olejů na našem trhu nemá.

Pro mozek (a také srdce a cévy) je naopak škodlivá nadměrná konzumace tuků s obsahem transmastných kyselin (TFA) a tuků s převahou nasycených mastných kyselin (SFA). Z tohoto pohledu je nejrizikovější kokosový tuk, který obsahuje okolo 90 % nasycených mastných kyselin. Druhým rizikovým tukem je tuk palmojádrový, se stejným obsahem nasycených mastných kyselin. Ten se přidává často společně s tukem kokosovým zejména do cukrářských a pekařských výrobků. Problematické tak jsou různé sušenky, croissanty, koblížky apod., zejména pokud jsou navíc s polevou či náplní.

Jídelníček ovlivňuje naše mentální zdravíJídelníček ovlivňuje naše mentální zdravíAutor: Lemberg Vector studio / Shutterstock.com

Ovoce a zelenina na mnoho způsobů

Ovoce a zelenina by měly být doplňkem každého denního jídla. Jsou zdrojem důležitých vitaminů a antioxidantů, které pomáhají chránit mozek před škodlivými účinky volných radikálů. Ty vznikají při běžné látkové výměně, a pokud je ve stravě nedostatek antioxidantů, negativní působení volných radikálů se může významně projevit. V seniorském věku ovšem mohou vyvstávat potíže s kousáním zeleniny, cenou, kyselostí nebo tvrdostí ovoce, odrazovat od jejich konzumace může i menší manuální zručnost při úpravě. Zjednodušit zařazování zeleniny a ovoce na jídelníček nejen nemocných mohou praktická doporučení: například že zelenina v polévce se také počítá, jíst ovoce ve formě kompotů není ostuda, řešením že může být ovocné pyré, strouhaná zelenina nemusí ztratit mnoho ze svého příznivého složení nebo že tradiční dušený špenát či kysané zelí je skvělá součást jídel.

Onemocnění zvyšuje nároky na živiny

Pokud mozek onemocní, například při Alzheimerově chorobě nebo stařecké demenci, nároky na jeho výživu se zvýší jak z hlediska kvality, tak i množství. Zvyšuje se energetická potřeba, a to až dvojnásobě oproti té původní. Doporučená energetická hodnota stravy se navyšuje až na 50 kcal (210 kJ)/1 kg tělesné hmotnosti a den, což například při hmotnosti 70 kg znamená 3500 kcal (14700 kJ). Zvyšuje se nejen potřeba zmíněných omega-3 mastných kyselin a antioxidantů, ale také bílkovin.

V rámci dietních úprav stravy je důležité vzít v potaz, že degenerativní onemocnění mozku se týká zejména seniorů, kteří mají specifické výživové nároky. Špatná výživa přitom může přivodit nevhodné hubnutí až podvýživu, které zhoršují jakékoliv onemocnění, nejen demenci. Upravit jídelníček je tedy nutné co nejdříve – nejlépe s pomocí odborníka na výživu. Zvyšující se věk a zhoršující se onemocnění totiž znamená, že řešení případných nedostatků ve výživě bude daleko komplikovanější.

Akční letáky