Podle potravinářské inspekce jsou ořechy z hlediska nutričních látek poměrně komplexní potravinou, proto lékaři doporučují konzumovat alespoň hrst nesolených ořechů denně. Díky tomu můžete zmírnit důsledky jednostranně zaměřeného stravování. (Zdroj: www.szpi.gov.cz/clanek/orechy-a-orisky.aspx)
Dlouho se tradovalo, že i když ořechy obsahují „dobré" tuky, stejně se po nich tloustne, a proto jsou pro redukční dietu nevhodné. Postupem času ale různé vědecké studie překvapivě dokázaly pravý opak. Ve více než 30 klinických studiích se nenašel žádný člověk, který by jedl ořechy a zvedla se mu váha, BMI nebo obvod pasu. Studie z roku 2016 navíc zjistila, že skupina lidí, která dodržovala redukční dietu a jedla ořechy, ztratila více tělesného tuku, než druhá skupina, jež ořechy nejedla. (Zdroj: theconversation.com/health-check-will-eating-nuts-make-you-gain-weight-108491)
Šest nejzdravějších ořechů
Pro upřesnění dodáváme, že slovo ořech se používá ve více významech. Trochu jinak definuje ořechy obchod (obvykle je řadí mezi skořápkoviny). Naopak z hlediska botanického je oříšek jednosemenný suchý nepukavý plod, popř. hovorový název pro dřevinu zvanou ořešák (tj. stromy a keře z čeledi ořešákovité). (Zdroj: cs.wikipedia.org/wiki/O%C5%99ech)
Všechny následující údaje se vztahují na porci o velikosti malé hrstky, přibližně 28 gramů. U vitamínů a minerálních prvků uvádíme procento doporučené denní dávky (DDD).
1. Mandle
- Kalorie: 161
- Tuk: 14 gramů
- Bílkoviny: 6 gramů
- Sacharidy: 6 gramů
- Vláknina: 3,5 gramů
Řada malých studií zjistila, že konzumace stravy bohaté na mandle může snížit „špatný“ LDL cholesterol, celkový cholesterol a oxidovaný LDL cholesterol, který je zvláště škodlivý pro zdraví srdce. Navíc mandle pomáhají při hubnutí a snižování krevního tlaku u lidí s nadváhou nebo obezitou. Navíc mají příznivý účinek na vaši střevní mikroflóru tím, že podporují růst prospěšných střevních bakterií, včetně Bifidobacteria a Lactobacillus.
2. Pistácie
- Kalorie: 156
- Tuk: 12,5 gramů
- Bílkoviny: 6 gramů
- Sacharidy: 8 gramů
- Vláknina: 3 gramy
- Vitamin E: 3 % DDD
- Hořčík: 8 % DDD
Pistácie by měli konzumovat lidé, kteří mají v rodině srdeční onemocnění.
Pistácie by měli konzumovat lidé, kteří mají v rodině srdeční onemocnění. Při konzumaci více něž 28 gramů denně mají příznivý účinek na rizikové faktory srdečních chorob, včetně krevního tlaku, hmotnosti a oxidačního stavu. (Oxidační stav označuje hladiny oxidovaných chemikálií v krvi, které mohou přispívat k onemocnění srdce.)
3. Vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin kyseliny alfa-linolenové (ALA).
- Kalorie: 182
- Tuk: 18 gramů
- Bílkoviny: 4 gramy
- Sacharidy: 4 gramy
- Vláknina: 2 gramy
- Vitamin E: 1% DDD
- Hořčík: 11 % DDD
Několik velkých studií zjistilo, že konzumace vlašských ořechů významně snížila celkový cholesterol a „špatný“ LDL cholesterol. Zároveň zvýšila „dobrou“ hladinu HDL cholesterolu. Navíc „vlašáky" pomáhají snižovat zánět přispívající k mnoha chronickým onemocněním. Zajímavostí je, že studie na vysokoškolských studentech potvrdila, že pravidelná konzumace těchto ořechů má příznivý účinek na mozek.
4. Kešu oříšky
- Kalorie: 155
- Tuk: 12 gramů
- Bílkoviny: 5 gramů
- Sacharidy: 9 gramů
- Vláknina: 1 gram
- Vitamin E: 1 % DDD
- Hořčík: 20 % DDD
Kešu zvyšují antioxidační potenciál stravy a zlepšuje příznaky metabolického syndromu.
Strava bohatá na kešu snižuje krevní tlak a zvyšuje hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Kešu navíc zvyšují antioxidační potenciál stravy a zlepšují příznaky metabolického syndromu.
5. Pekanové ořechy
- Kalorie: 193
- Tuk: 20 gramů
- Bílkoviny: 3 gramy
- Sacharidy: 4 gramy
- Vláknina : 2,5 gramu
- Vitamin E: 2 % DDD
- Hořčík: 8 % DDD
Několik studií ukázalo, že pekanové ořechy mohou snížit „špatný“ LDL cholesterol u lidí s normální hladinou cholesterolu. Jejich konzumace navíc zlepšuje antioxidační profily v krvi.
6. Lískové ořechy
- Kalorie: 176
- Tuk: 9 gramů
- Bílkoviny: 6 gramů
- Sacharidy: 6 gramů
- Vláknina: 3,5 gramů
- Vitamin E: 37 % DDD
- Hořčík: 20 % DDD
Popelka věděla, proč jsou lískové oříšky dobré - u ní se ale jednalo spíše o "módní záležitost". Opět snižují celkový cholesterol, „špatný“ LDL cholesterol a triglyceridy. Navíc zvyšují množství vitamínu E v krvi a mohou také snížit rizikové faktory srdečních onemocnění.
BONUS: Arašídy
Arašídy nepatří mezi ořechy, ale mezi luštěniny. Proto jsou bohaté na bílkoviny. I tak je velice rádi konzumujeme nebo o nich zpíváme u táboráku.
- Kalorie: 176
- Tuk: 17 gramů
- Bílkoviny: 4 gramy
- Sacharidy: 5 gramů
- Vláknina: 3 gramy
- Vitamin E: 21 % DDD
- Hořčík: 11 % DDD
Studie na více než 120 000 lidí zjistila, že vyšší příjem arašídů byl spojen s nižší úmrtností. Zlepšují tak rizikové faktory srdečních onemocnění a snižují výskyt cukrovky 2. typu.
Ořechy obecně raději nesolené
Aby převažovaly zdravotní benefity, snažte se držet doporučené denní dávky ořechů. Navíc si kupujte nesolené a neochucené produkty. (Zdroj: www.healthline.com/nutrition/9-healthy-nuts#TOC_TITLE_HDR_12)
