Jak lidé stárnou, jejich nutriční potřeby se mění. Potraviny a nápoje, které tvoří zdravou stravu, mohou být pro starší lidi trochu odlišné než v mládí.

Správná strava má pro starší lidi zásadní význam, protože může pomoci udržet fyzické, mentální a sociální zdraví. Existuje několik klíčových potravin a zásad, které by měli lidé starší 60 let zahrnout do své každodenní stravy.

Podívejte se na video z YT tvorby kanálu Wellcare by Allwell – Jídlo pro seniory: Top 10 jídel

Zdroj: Youtube

Různorodost potravin

Základem zdravé stravy je pestrá strava, která zahrnuje různé potraviny z pěti hlavních skupin: zelenina, ovoce, obiloviny, bílkoviny a mléčné výrobky nebo jejich alternativy. Zelenina a ovoce by měly být základními složkami každého jídla.

Obiloviny by měly být především celozrnné jako je celozrnný chléb, hnědá rýže a ovesné vločky. Bílkoviny jsou také důležité a měly by zahrnovat libové maso, ryby, vejce, luštěniny, tofu a ořechy. Mléčné výrobky by měly být převážně nízkotučné a mohou zahrnovat mléko, jogurt a sýr.

Starší lidé mohou čelit obtížím při nakupování a přípravě jídel. Je dobré mít doma zásobu trvanlivých potravin, které umožňují rychlou a snadnou přípravu jídel. K těmto potravinám patří konzervované ovoce a zelenina, sušené luštěniny, cereálie, těstoviny, rýže a mražené produkty. Je také užitečné hledat recepty na jednoduchá a výživná jídla, která nevyžadují složitou přípravu.

Zakázané potraviny

Existuje několik potravin, které by měli konzumovat s opatrností nebo se jim úplně vyhnout. Mezi tyto zakázané potraviny patří především rafinované cukry a vysoce zpracované potraviny, které mohou zvyšovat riziko obezity, cukrovky a srdečních chorob. Dále by měli minimalizovat konzumaci slaných potravin, které mohou přispívat k hypertenzi a problémům se srdcem. Omezení nebo úplné vynechání alkoholu je také doporučováno, aby se minimalizovalo riziko poškození jater a dalších orgánů. V neposlední řadě by měli lidé nad 60 let omezit konzumaci nasycených tuků a transmastných kyselin, které mohou zvyšovat hladinu cholesterolu a způsobovat problémy s kardiovaskulárním systémem.

Hydratace

Pitný režim je pro starší lidi velmi důležitý, protože s věkem klesá pocit žízně. Doporučuje se pít 6 až 8 sklenic tekutin denně, přičemž voda je nejlepší volbou. Další vhodné nápoje zahrnují čaj, kávu, minerální vodu a nízkotučné mléko. Důležitost hydratace nelze podceňovat, protože správná hydratace podporuje trávení, oběh a celkové zdraví.

Omezení nasycených tuků a cukrů

Starší lidé by měli omezit příjem potravin bohatých na nasycené tuky a přidané cukry. To zahrnuje omezování spotřeby sladkostí, dortů, zpracovaných masných výrobků, smažených jídel a slazených nápojů. Místo toho by měli upřednostňovat potraviny obsahující nenasycené tuky jako jsou avokádo, ořechy a rostlinné oleje.

Vláknina

Vláknina je nezbytná pro zdravé trávení a prevenci zácpy. Starší lidé by měli konzumovat dostatek vlákniny prostřednictvím celozrnných výrobků, ovoce, zeleniny, luštěnin a ořechů. Správné množství vlákniny v kombinaci s dostatečným příjmem tekutin napomáhá udržovat pravidelnou stolici a podporuje zdraví střev.

Dostatek vápníku a vitamínu D

Vápník a vitamín D jsou klíčové pro udržení silných kostí. Starší lidé mají zvýšené riziko osteoporózy a zlomenin, proto by měli dbát na dostatečný příjem těchto živin.

Mléčné výrobky, zelená listová zelenina, konzervované ryby s kostmi a obohacené potraviny jsou dobrými zdroji vápníku. Vitamín D mohou získat prostřednictvím slunečního záření, ale také z potravin, jako jsou tučné ryby, vejce a obohacené mléčné výrobky.

Omezení soli

Nadměrná konzumace soli může vést k vysokému krevnímu tlaku a zvýšenému riziku srdečních onemocnění. Starší lidé by měli omezit příjem soli tím, že se vyhnou vysoce slaným potravinám jako jsou zpracované masné výrobky, slané snacky a některé omáčky. Místo soli mohou pro dochucení jídel používat bylinky a koření.

Péče o zuby

Pro některé starší lidi může být obtížné konzumovat tvrdé potraviny kvůli problémům se zuby. V takovém případě je vhodné vybírat měkčí potraviny nebo potraviny upravené tak, aby byly snadněji konzumovatelné, například vařenou zeleninu, konzervované ovoce a mleté ořechy.

Sociální aspekt stravy

Strava má nejen fyzický, ale i sociální rozměr. Pravidelné jídlo s rodinou a přáteli může pomoci předcházet pocitům osamělosti a izolace. Sdílení jídla a společné vaření mohou být také příjemné aktivity, které přispívají k celkovému blahu.

Fyzická aktivita

Vedle správné stravy je důležitá i fyzická aktivita. Starší lidé by měli usilovat o to, aby byli co nejaktivnější, protože pohyb pomáhá udržovat svalovou hmotu, flexibilitu a celkovou pohodu. Chůze, lehké cvičení s váhami a aktivity jako plavání nebo zahradničení jsou skvělými způsoby, jak zůstat aktivní.

Správná strava a hydratace jsou pro zdraví starších lidí zásadní. Dodržováním doporučení týkajících se výběru a přípravy potravin mohou lidé nad 60 let udržet dobré zdraví, fyzickou kondici a kvalitu života.

Když se starší lidé zaměří na pestrou stravu bohatou na živiny, pravidelnou fyzickou aktivitu a sociální interakce, mohou se těšit ze zdravého a aktivního stáří.

Související články

Zdroj: betterhealth.vic.gov.au