Přehnali jste to s cvičením? Jeli jste dlouhou štreku autem? Nebo jste strávili celý den poposedáváním a měli nohu přes nohu? Důvodů, proč vás teď bolí hýždě, může být milión. Ale jednou z možností je takzvaný Syndrom piriformis, tedy syndrom hruškovitého svalu.
Víte, o co jde?
Autor videa, Elevate Psysiotherapy vám ukáže pár cviků, jak si ulevíte při bolesti hýždí. Více na kanále YouTube.com.
Kde je problém?
Hruškovitý sval se nachází pod hýžďovými svaly a jednou z jeho „náplní práce“ je ovlivňovat pohyb kyčlí. Proto, když se pak stane, že se hruškovitý sval z ničeho nic napne a začne utlačovat sedací nervy, je to peklo na zemi.
„Napnutý hruškovitý sval způsobuje spoustu nepříjemných symptomů, třeba jako je bolest (či brnění) v oblasti kyčle, spodní části zad, zadní strany stehen nebo lýtek,“ říká odbornice a dodává, že těmito neduhy často trpí běžci (kteří rádi zdolávají kopcovitý terén), řidiči, cyklisté, fotbalisti nebo pacienti po operaci kyčle. Jste jedním z nich?
Lýtka do stran!
Než začnete pátrat po prášcích na tlumení bolesti, zkuste jemné protahovací cvičení, které vám může ulevit. Jak na to: Lehněte si na břicho, pokrčte kolena do pravého úhlu a stočte obě lýtka na vnější stranu (levé doleva, pravé doprava). V pozici vydržte 10 sekund. Pak nohy vraťte do středu a držte je tam dalších 10 sekund. Poté s výdechem povolte. Stejný postup opakujte třikrát až pětkrát.
Protahovačka vestoje
Hruškovitý sval můžete protahovat i vestoje. Jak na to: Jednu nohu pokrčte v koleni a položte na stůl (nebo jinou vyvýšenou podložku). Poté se opřete dlaněmi o desku stolu a lehce se předkloňte a přitáhněte, jako kdybyste se chtěli podívat, jestli něco není za nábytkem. Cvikem si také nádherně protáhnete kyčle!
Masáž hýždí míčkem vám uleví od bolesti.
Ulevte si s míčkem
Hodně vám také pomůže při cvičení masážní nebo tenisový míček. Jak na to: Umístěte míček do středu jedné půlky hýždí. Opřete se přes něj o zeď a vytočte „problémovou“ dolní končetinu špičkou dovnitř (tím se sval lépe protáhne). Poté se třete míčkem o zeď a masírujte hruškovitý sval po dobu 30 sekund. Podle potřeby strany vyměňte. Uleví se vám!
Co vám ještě pomůže
Když je natažený hruškovitý sval, většinou se vám může velmi špatně sedět. Proto se snažte sezení po dvaceti minutách vystřídat třeba s chůzí nebo protažením. Abyste si ulevili přes noc, zkuste spát s polštářem mezi koleny. V případě silnějších obtíží kontaktujte fyzioterapeuta nebo lékaře, který vám pomůže s cílenou péčí.
