Nevěříte, že může stačit pouhých deset minut denně k vytvarování vaší vysněné postavy? Kupodivu je to možné, i během takové krátké doby při pravidelném cvičení zajistíte úspěchy, o kterých se vám doposud ani nesnilo.
Potřebujete jen podložku, trochu místa v obýváku a hlavně poctivý přístup. Děláte to přece pro sebe, tak s chutí do toho - navíc tohle cvičení rozhodně není jen pro ženy…
Cvičit můžete také podle videa od Fit With Sally na youtube:
Vzpomeňte na Supermana
Jako první můžeme zkusit napodobit Supermana. Není to nic složitého, jak si můžete sami vyzkoušet. Jednoduše si lehněte na zem na břicho, předpažte ruce a prohněte se tak, jako byste chtěli vzlétnout spolu s komiksovým hrdinou.
Hrudník i nohy zvedněte ze země a zkuste se prohnout v zádech tak, jak jen to půjde. V této pozici vydržte ideálně 5 sekund a po několikavteřinovém odpočinku si “let” zopakujte, celkem desetkrát.
Hvězda na zemi
Další cvik můžeme směle nazvat hvězdou, i když jinou, než jakou jsme se učili ve škole. Stačí si lehnout na zem, tentokrát na záda, ruce i nohy roztáhnout a pak už jen k sobě přibližovat napnutou pravou ruku a levou nohu (a samozřejmě i levou ruku a pravou nohu). Opět bude stačit deset opakování na každé straně.
Ohebná záda pomohou
Nyní si podložte záda nataženýma rukama a zvedněte napnuté nohy. Jakmile budou ve vzduchu, ohněte je do pravého úhlu a zvedejte je tak vysoko, jak jen vám to záda dovolí. Záda se budou zvedat spolu s nohama až po hrudní páteř. Cvik končí opět nohama, nataženýma několik centimetrů nad zemí.
cviky na hubnutí břicha můžete provádět i se závažím
Sedy-lehy trochu jinak
Když už ležíme na podložce, můžeme přejít k dalšímu cviku. Nohy pokrčte a položte je celým chodidlem na zem. Ruce vzpažte a spojte za hlavou.
Nyní si pomalu sedněte a se spojenýma rukama se přetočte tak, abyste se dotkly země na jedné straně vedle boku. Totéž opakujte i na druhou stranu a vždy se vraťte zpět do pozice vleže. Deset opakování na každou stranu by mělo stačit.
Boční prkno je hodně účinné
Pokročilejší z nás mohu zkusit také trochu složitější cvik, nazvaný Side Plank, tedy vlastně boční prkno. Zpevní šikmé břišní svaly, které budou lépe držet tvar, který si přejete. Jak na to? Lehněte si na bok a opřete se o předloktí tak, abyste měli lokem přímo pod ramenem.
Pak zvedněte boky tak, aby tělo vytvořilo rovnou linii po celé své délce. Takto je třeba vydržet v ideálním případě půl minuty, ale když se to nepovede, pokuste se zkrátka o co nejdelší dobu. A až v tom budete opravdovými experty, můžete pro zvýšení obtížnosti, ale také účinnosti, zvednout nohu do vzduchu.
Prémie nakonec
Na závěr máme připraveno jedno prémiové doporučení. Cvičit tentokrát můžeme ve stoje a zvládne to každý, kdo umí dýchat. Nejde totiž o nic jiného, než abychom se postavili s nohama rozkročenýma na šířku boků.
Nyní vydechneme co nejvíc vzduchu z plic a břicho vtáhneme co nejvíce dovnitř proti páteři. Po dvaceti až třiceti vteřinách, podle možností, se můžeme znovu nadechnout a po pár vteřinách cvik zopakujeme. Výhodou je, že si takto můžeme posilovat břišní svaly třeba v práci nebo ve frontě v obchodě.
Jak zpevnit zadek
Pro zpevnění hýždí je klíčová kombinace pravidelného cvičení a správné stravy. Efektivními cviky na posílení hýždí jsou dřepy, výpady, mosty a mrtvý tah, které cíleně zapojují hýžďové svaly. Cvičení je ideální provádět alespoň třikrát týdně, postupně zvyšovat intenzitu a přidávat zátěž, aby se svaly neustále rozvíjely. Kromě cvičení je důležité dbát na dostatečný příjem bílkovin, které podporují růst svalů, a udržovat vyváženou stravu, která podpoří celkové zdraví a redukci tělesného tuku. Kvalitní spánek a hydratace také hrají roli v procesu regenerace a posílení svalů.
Ještě si myslíte, že se můžeme vymlouvat na nedostatek času nebo neschopnost cvičení? Na svém těle může zapracovat opravdu každý.
Související články
Zdroje: www.googleadservices.com, citymagazine.si, builtwithscience.com
