Cyklistika je vynikající v každém věku.
Zdroj: kbo bike / Unsplash

Jak často byste měli cvičit po padesátce, abyste zhubli

Cvičení je velmi důležité v každém věku, ale je potřeba jej přizpůsobit mnoha faktorům. K těm patří jak naše celková fyzická kondice, tak náš zdravotní stav, to, jak moc jsme zvyklí se hýbat, kolik máme času, jaký sport děláme. Podle toho je pak dobré sestavit si cvičící program. Nejlepší je obrátit se na odborníka.

Každopádně je po padesátce cvičení velmi důležité. Některé ženy mohou mít v tomto věku velmi podstatné zdravotní problémy, s nimiž může právě pravidelný a dobře vykonávaný trénink pomoci. Správný počet tréninků týdně se u každého jednotlivce liší.

  Běh - začněte zvolna a postupně přidávejte. Běh - začněte zvolna a postupně přidávejte. Zdroj: Lucas von Oort / Unsplash

Nikdy není pozdě

Samozřejmě se vám bude lépe začínat se cvičením, když jste se mu někdy pravidelně věnovali. Začátečníci obecně musejí začít pomalu a s rozvahou, protože nejsou na fyzickou námah zvyklí jako ten, kdo aktivně cvičí celý život a žije aktivním životním stylem.

Neméně důležitý je typ tréninku, který provádíte. A ve vyšším věku je právě zde důležité zjistit, jaký sport vám bude skutečně prospívat, abyste si naopak v dobré vůli neublížili.

Kardiovaskulární trénink zlepšuje vytrvalost. Pokud chcete právě to, pak můžete jezdit na kole, plavat, chodit, věnovat se joggingu i kruhovému tréninku v tělocvičně.

Silový trénink naopak buduje svalovou hmotu.

To vše je potřeba zvážit ještě před tím, než si nějaký rozvrh sami sestavíte, nebo se obrátíte na odborníka.

Každopádně v žádném věku nic nezkazíte, pokud začnete s chůzí. Trasy můžete postupně prodlužovat, rychlost zvyšovat a volit i těžší terén.

  Jízda na kole je nenásilnou a efektivní formou sportu. Jízda na kole je nenásilnou a efektivní formou sportu. Zdroj: David Salamanca / Unsplash

Nepřepalte začátek

Důležité je tedy ještě jednou – začít s mírou. Jít na procházku nebo sednout na kolo, na kterém jezdíte celý život, je snadné i bez pomoci. Pokud se však rozhodnete spíše pro silový trénink, měli byste se svěřit právě do rukou speciality. Zjistíte tak nejen, s jakou váhou byste měli začít, ale i kolik sérií zařadit a na jakých přístrojích.

Posilování po padesátce je totiž velmi prospěšné, protože naše svaly mají tendenci ochabovat. S přibývajícími roky totiž ubývá svalová hmota, což celkově zpomaluje metabolismus. S tím je – zejména v ještě pozdějším věku – spojené riziko pádů.

"Hormonální změny zejména u žen kolem padesátky mohou rychle podnítit zhoršení hustoty kostí. Naopak se vám může více usazovat tuk v oblasti břicha a dalších pro ženy problematických partiích a všem bez rozdílu bez cvičení ubývá svalová hmota, a tedy i spalování tuků je pomalejší,“ říká osobní trenérka Jana Doubravová. „Důležité je ale začít pomalu a postupně. Zezačátku je dobré cvičit dva až tři dny v týdnu a zařadit i dny naprosto odpočinkové.“

Jak často a jak?

Platí, že určení množství váhy, kterou byste měli zvedat, závisí na počtu opakování, která jste schopni provést, ale správně. Proto byste měli začít s nižší váhou a postupně zvyšovat. Počet opakování by měl být někde mezi 8 a 15. Postupně bychom se měli dostat na dvacet opakování, ale to úplně stačí. Nejdůležitější je cítit se při cvičení dobře.

Počet sérií by se pak měl pohybovat od tří do pěti, každá by přitom měla mít 8 až 12 opakování. I zde je důležité to nepřehnat, protože kdybyste si dali větší váhu, než je dobré, mohli byste si přivodit problémy s koleny či zády.

Intenzivní trénink je na hubnutí skvělý. Intenzivní trénink je na hubnutí skvělý. Zdroj: Capstone Events / Unsplash

A jak často? Začátečníkům prospívá trénink dvakrát týdně, a v tomto rozmezí bychom jej měli držet alespoň dva měsíce. Postupně se můžete dostat až na cvičení tři až čtyřikrát týdně, pokud se cítíte komfortně. Mezi posilovacími tréninky by se vždy mělo jeden den odpočívat, aby se svaly plně vzpamatovaly.

Pokud vás to ale opravdu chytlo a chcete trénovat každý den, je doporučeno rozložit trénink na jednotlivé svalové skupiny, abyste jednu konkrétní nepřetěžovali.

A tip na závěr? Existují programy, které hovoří o tom, že je dobré zařadit do každého dne více pohybových bloků, které trvají od 15 minut až po třeba dvouhodinovou procházku venku nebo dvacetiminutový vysoce intenzivní intervalový trénink. Pokud si totiž rozdělíte krátké a pravidelné tréninky na celý den, udržíte svůj metabolismus ve špičkové kondici a spálíte tak v těle více tuku za kratší dobu.

Pokud tedy chcete po padesátce zhubnout, hlavně choďte a hodně se hýbejte, ale nezapomeňte přizpůsobit i váš jídelníček.  

Zdroje:

www.sciencedaily.comwww.dietpilljudge.com

 

 

Akční letáky