Jakmile usneme, tělo se uloží k několikahodinovému odpočinku a ztrácí se svalové napětí, které v bdělém stavu považujeme za samozřejmé. To se děje také v ústech a na rozhraní hrtanu.
Vzduch, pronikající dovnitř, pak může tkáň rozechvívat a jsme u podstaty problému, ozývají se zvuky, které ruší všechny kolem. Proto bude dobré pokusit se chrápání omezit, nebo dokonce úplně odstranit. Můžeme zkusit některé účinné cviky, které zvládne jistě každý.
Zbavte se chrápání snadno podle návodu na youtube v kanálu SingHealth:
Trpělivě a pravidelně
Pravdou je, že se chrápání nezbavíme ze dne na den, bude potřeba několik týdnů pečlivého cvičení, které je doporučováno provádět třikrát denně.
Nejde ale o žádné fyzicky náročné úkony, ostatně posuďte sami: jedním ze základních cviků se týká samotného jazyka, představuje jeho jednoduché vyplazování až do té míry, než začnete cítit příliš velké napětí.
V další fázi se zkuste dotknout nosu a následně i brady. Všichni víme, že to vlastně nejde, v tuto chvíli je cílem už jen snaha o pohyb jazyka nahoru a dolů. Tento cvik je vhodné v pokaždé opakovat desetkrát.
Cvičení, které nikdo nevidí
Jste-li na veřejnosti, pravděpodobně nebudete na své okolí vyplazovat jazyk. Nevadí, i přesto si můžete zacvičit. Bude stačit, když silou přitlačíte jazyk nejprve na horní patro a potom dolů tak, že jej opřete o spodní zuby. V každé z těchto poloh jej nechte přibližně pět sekund, než dojde ke změně.
Žvýkání bez žvýkačky
Žvýkat určitě umíme všichni, jako děti jsme si kupovali žvýkačky a bez tohoto pohybu bychom se ani nenajedli. Proto pro nikoho nebude žádný problém provádět žvýkací cvičení, kdy budeme se zavřenými ústy a jazykem přitisknutým k patru provádět stejné pohyby, jako při žvýkání potravy. Stejně jako v předchozím případě, i tento cvik bychom měli vždy desetkrát zopakovat.
Chrápání je pro okolí dost nepříjemným vedlejším jevem spánku.
Brada dopředu a zpět
Pro posílení krku a brady je tady další snadný cvik, spočívající v předsunutí spodní čelisti při mírně zakloněné hlavě. V této pozici vydržte vždy po dobu pěti sekund a potom vraťte čelisti do normální polohy. Jistě si již dokážeme spočítat, že i tento pohyb bude třeba provést několikrát po sobě v každé sérii.
Pomohou i samohlásky
Pro odstranění nežádoucích nočních zvuků je také třeba posílit svaly v krku. Toho můžeme dosáhnout simulací pití brčkem.
Představte si, že pijete právě tímto způsobem, nechte mezi rty jen malé kolečko a napodobujte sání po dobu pěti sekund v deseti opakováních. Výbornou prevencí proti chrápání je také postupné a důsledné vyslovování samohlásek (tedy hlásek a, e, i, o, u).
Dýchejte nosem
Pomoci může také dýchání nosem, kdy se nadechnete oběma nosními dírkami, následně jednu z nich stlačíte prstem tak, aby se uzavřela, a vydechnete pomalu a opatrně jen druhou. Střídejte obě strany a cvik několikrát zopakujte.
Úspěch se určitě dostaví
Patrně to bude několik týdnů trvat, ale výsledek by se měl dostavit. Vaši snahu jistě oceníte ve chvíli, kdy se budete budit lépe odpočinutí a určitě vás pochválí i váš partner. Za zkoušku to rozhodně stojí.
Související články
Zdroje: www.sleepfoundation.org, www.googleadservices.com, www.healthxchange.sg
