Jako převence slouží zdraví životní styl

Fit i dlouho po padesátce díky dobré výživě a pohybu

Stárnutí nemusí nutně znamenat jen chátrání a smíření s pocitem, že všechno už bude jen špatně. Většinou záleží jen na nás, jak dobře se na vyšší věk připravíme.

S postupujícími lety se náš organismus mění. Zpomaluje se metabolismus, ubývá svalová hmota, v těle obvykle přibývá tuk. U žen je tento proces umocněn i hormonálními změnami v klimakteriu a po něm.

Mohou se objevit problémy s vysokým tlakem a cholesterolem nebo s cukrovkou, může se postupně snižovat hustota kostní hmoty (osteoporóza) a kombinace této nemoci s oslabenými svaly přináší zvýšené riziko zlomenin při pádech.

Jak zůstat fit i po 50tceJak zůstat fit i po 50tceAutor: Archiv ireceptar.cz

Prakticky všem potížím, které pokládáme za důsledek vyššího věku, se ovšem dá docela dobře předcházet. Jak? Je to docela jednoduché: výživou a pohybem.

Úprava stravy

„Není vhodné výrazně měnit stravovací zvyklosti,“ říká nutriční terapeutka PhDr. Karolína Hlavatá, „právě tak není třeba radikálně hubnout na míry modelek. Lehká nadváha obvykle nevadí, ale jen tehdy, pokud neztrácíme kondici.“

Úprava stravy znamená pravidelné denní dávkyÚprava stravy znamená pravidelné denní dávkyAutor: Archiv ireceptar.cz

Úprava stravy znamená pravidelné denní dávky (5—6 malých jídel denně) pestré stravy s dostatkem mléčných, nejlépe zakysaných výrobků, libového masa, ryb, zeleniny a ovoce, omezení tuků (především živočišných) a jednoduchých sacharidů.

Hodně významnou součástí správných stravovacích zásad je pitný režim. Ve vyšším věku se snižuje pocit žízně a na to je třeba pamatovat celý den. Ideální je připravit si láhev vody a každou hodinu si nalít sklenici. Vhodné jsou také ovocné čaje, ředěné džusy, občas i minerálka.

  • Nedostatek tekutin zhoršuje funkci ledvin a je příčinou mnoha zdravotních potíží včetně příznaků zmatenosti, kterou okolí může pokládat za začátek vážných duševních nemocí.

Pohyb může trošku bolet

Zpomalování metabolismu může být i důsledkem nepromyšlených diet během života, nárůstu tuku (nejvíc nebezpečný je útrobní — viscerální tuk kolem břišních orgánů) a snižování aktivní svalové hmoty. I toto lze ovlivnit pohybem. Pokud nás už nebaví sportování, stačí svižná chůze s holemi nebo i na trenažéru.

Posilujeme zádové a meziobratlové svalPosilujeme zádové a meziobratlové svalAutor: Archiv ireceptar.cz

  • Cvičení posiluje nejen kardiovaskulární systém, ale také rovnováhu, stabilitu a koordinaci, které jsou ve vyšším věku zásadní, je prevencí řídnutí kostí a problémů s kloubním aparátem.

Ideální je pobyt a pohyb venku. Snad vůbec nejdůležitější je přitom zdánlivá maličkost — správné držení těla a tím i správné dýchání. Tyto dovednosti se dají trénovat a dokonce i napravit v jakémkoli věku.

„Na to se hodně zapomíná,“ doplňuje dr. Hlavatá. „Pokud se sníží kapacita dýchacích svalů, zhorší se vykašlávání a hrozí riziko zánětů plic, které mívají u starých lidí většinou fatální důsledky.“

cvičenícvičeníAutor: Archiv ireceptar.cz

Tipy a triky

I při malém poklesu hmotnosti se sníží krevní tlak a hladiny „špatných“ tuků v krvi, zlepší se i hodnoty krevního cukru.

Nižší energetický příjem bychom měli kompenzovat kvalitou: 

  • Ke snídani střídat sýry, vejce, jogurt, tvaroh, šunku, pečivo, chléb, vločky, doplňovat je ovocem nebo zeleninou;
  • ke svačině ovoce nebo mléčný výrobek;
  • k obědu zeleninu, maso, luštěniny, ryby, občas kvalitní libové maso;
  • k večeři například sýrovou nebo rybí pomazánku, zeleninové rizoto, dušenou zeleninu, brambory s kefírem — jednoduchá jídla, která nezatěžují organismus, a obsahují bílkoviny, dostatek vápníku, kvalitní tuky, vitaminy a minerály.

Každý den ráno bychom si měli rozhýbat svaly a klouby, jít na procházku, zacvičit si s overballem (malý měkký míček), s malými lehkými činkami nebo s ručníkem.

Akční letáky