Pokud jste v matematice nevynikali, nemusíte se bát. Při počítání kalorií se využívají jen znaménka plus mínus. Abyste hubli, musíte se dostat do kalorického deficitu. Tedy, váš denní výdej musí být větší než příjem. Existují již vychytávky, díky kterým budete vědět, jaká hodnota je pro hubnutí nejlepší.
Nejprve je však dobré vědět, kolik vaše tělo vydává kalorií v klidovém stavu. To je tzv. BRM neboli hodnota bazálního metabolismu.
I když sedíme a pracujeme, kalorie se totiž stále pálí. Díky tomu funguje náš mozek a další důležité orgány jako srdce, plíce, játra nebo ledviny. Kalkulačka BRM je volně přístupná na různých serverech. Do ní zadáte pohlaví, věk, výšku a váhu a vyjde vám základní hodnota. Některé kalkulačky jsou již vybavené dalším okénkem, v němž si můžete vybrat z dalších proměnných. Tedy, jaká je vaše aktivita. Například čtyřicetiletá žena s výškou 165 cm a váhou 70 kg spálí v klidovém stavu 1,370 kcal/den. Pokud k tomu ale 1-3x týdně cvičí, její denní příjem by měl být 1,884 kcal. V této hodnotě jsou započítané fyziologické potřeby i trénink.
Pokud tedy hubnete, energetický příjem by měl být shodný s hodnotou vašeho klidového metabolismu. Pozor - Podle American College of Sports Medicine by však ženy neměly konzumovat méně než 1200 kalorií denně a muži méně než 1 800 kcal. (Zdroj: gymbeam.cz)
Pokud chcete zhubnout, můžete vynechat svačinu, která má kolem 300-600 kcal. A ještě lepší je si k tomu zacvičit.
Váha, dobrý kamarád
Pokud chcete hubnout pomocí počítání kalorií, je nejlepší využívat internetové kalorické tabulky a váhu. Jídlo, které si připravujte na talíř si nejdříve zvažte a zapište si jej do aplikace. Na konci dne i týdne tak budete mít přehled nejen o přijatých kaloriích, ale také o důležitých makroživinách, jako jsou sacharidy, tuky a bílkoviny. Postupem času již budete mít velikost porcí v oku a zapisování už bude jen příjemný rituál.
Nechce se mi zapisovat...
Co když potřebujete zhubnout, ale kalkulačky a aplikace vás nebaví? Zde se vrátíme ke dvěma osvědčeným způsobům, jak se dostat do kalorického deficitu. Prvním je vynechání jídla, a druhým trénink.
Průměrná žena má příjem kolem 2000 kcal. Pokud chce tedy zhubnout, může vynechat svačinu, která má kolem 300-600 kcal. Dostala se tak do deficitu. Pokud se však nechce omezovat, stačí, když si dá hodinový silový trénink v kombinaci s kardio cvičením jako je rychlá chůze nebo jízda na rotopedu. Spálí požadované množství kalorií a opět se dostane do deficitu.
Mějte se ale na pozoru. Často se s myšlenkou, že jsme zvládli trénink, chceme odměnit. Večer si tak dopřejeme např. chipsy nebo tři sklenky vína a najednou se dostaneme zase na příjem 2000 kcal nebo ještě výš. Aniž bychom si to uvědomovaly, začneme přibírat. (Zdroj: www.youtube.com)
