Nejprve je však dobré vědět, kolik vaše tělo vydává kalorií v klidovém stavu. To je tzv. BRM neboli hodnota bazálního metabolismu.
I když sedíme a pracujeme, kalorie se totiž stále pálí. Díky tomu funguje náš mozek a další důležité orgány jako srdce, plíce, játra nebo ledviny. Kalkulačka BRM je volně přístupná na různých serverech. Do ní zadáte pohlaví, věk, výšku a váhu a vyjde vám základní hodnota. Některé kalkulačky jsou již vybavené dalším okénkem, v němž si můžete vybrat z dalších proměnných. Tedy, jaká je vaše aktivita. Například čtyřicetiletá žena s výškou 165 cm a váhou 70 kg spálí v klidovém stavu 1,370 kcal/den. Pokud k tomu ale 1-3x týdně cvičí, její denní příjem by měl být 1,884 kcal. V této hodnotě jsou započítané fyziologické potřeby i trénink.
Pokud tedy hubnete, energetický příjem by měl být shodný s hodnotou vašeho klidového metabolismu. Pozor - Podle American College of Sports Medicine by však ženy neměly konzumovat méně než 1200 kalorií denně a muži méně než 1 800 kcal. (Zdroj: gymbeam.cz)
Pokud chce tedy zhubnout, může vynechat svačinu, která má kolem 300-600 kcal.
Váha, dobrý kamarád
Pokud chcete hubnout pomocí počítání kalorií, je nejlepší využívat internetové kalorické tabulky a váhu. Jídlo, které si připravujte na talíř si nejdříve zvažte a zapište si jej do aplikace. Na konci dne i týdne tak budete mít přehled nejen o přijatých kaloriích, ale také o důležitých makroživinách, jako jsou sacharidy, tuky a bílkoviny. Postupem času již budete mít velikost porcí v oku a zapisování už bude jen příjemný rituál.
Nechce se mi zapisovat...
Co když potřebujete zhubnout, ale kalkulačky a aplikace vás nebaví? Zde se vrátíme ke dvěma osvědčeným způsobům, jak se dostat do kalorického deficitu. Prvním je vynechání jídla, a druhým trénink.
Průměrná žena má příjem kolem 2000 kcal. Pokud chce tedy zhubnout, může vynechat svačinu, která má kolem 300-600 kcal. Dostala se tak do deficitu. Pokud se však nechce omezovat, stačí, když si dá hodinový silový trénink v kombinaci s kardio cvičením jako je rychlá chůze nebo jízda na rotopedu. Spálí požadované množství kalorií a opět se dostane do deficitu.
Mějte se ale na pozoru. Často se s myšlenkou, že jsme zvládli trénink, chceme odměnit. Večer si tak dopřejeme např. chipsy nebo tři sklenky vína a najednou se dostaneme zase na příjem 2000 kcal nebo ještě výš. Aniž bychom si to uvědomovaly, začneme přibírat. (Zdroj: www.youtube.com)
