Pokud však páteř nevhodně zatěžujeme, nastává svalová nerovnováha

Jak hýčkat vlastní páteř a čím bránit záda před bolestmi

S bolestí páteře se setkávají všichni od dětí po seniory, od aktivních sportovců až po jedince, kteří nikdy nesportovali. Samotná páteř v tom bývá nevinně. Za bolesti si spíše můžeme sami.

Lidská páteř drží vzpřímeně jen díky napětí svalů a vazů. Nejdůležitější jsou hluboké stabilizační svaly, které si můžeme představit jako pomyslný pás, vedoucí od nožní klenby a ovíjející páteř až nahoru k lebce. Pokud jsou svaly a vazy v rovnováze, záda nebolí.

Pokud však páteř nevhodně zatěžujeme, nastává svalová nerovnováha (dysbalance) — některé svaly jsou více namáhané, tudíž přetížené, a jiné jsou naopak ochablé. Přetížené, neustále napjaté svaly mění svou strukturu: Ubývá v nich svalových vláken na úkor vaziva a sval se tzv. zkracuje. Tím se mění rozsah pohybu postižené části i její držení a je jenom otázkou času, kdy se páteř nepříjemně ozve.

Bolest krční páteře.Bolest krční páteře.Autor: Archiv ireceptar.cz

 

Proč záda bolí

Bolesti zad se objevují při přetížení svalů a vazů, typicky při větším zatížení a námaze. Pokud máme špatné držení těla a špatné pohybové návyky, může bolest vyvolat tzv. svalová dysbalance, kdy bolí jak svaly zkrácené, tak i ty oslabené. Tato bolest se projevuje často v bederní oblasti a říká nám, abychom se poradili s fyzioterapeutem a zkusili napravit držení těla a svaly protáhli.

Prudkou bolest způsobuje tzv. ústřel, čili blokáda segmentu páteře (segmentem rozumíme spojení sousedících obratlů párem meziobratlových kloubů, meziobratlovou ploténkou a příslušnými vazy). Při náhlém prudkém pohybu (pád, uklouznutí) může vzniknout blokáda některého segmentu.

Akutní bolestivá blokáda může postihnout i krční páteř, nejčastěji při přeležení krku ve spánku, při práci se strnulou polohou hlavy, po prudkém pohybu hlavou. Projevuje se vystřelující bolestí podél krční páteře a do týla, hlavu nemůžeme narovnat ani s ní hýbat.

Pokud však páteř nevhodně zatěžujeme, nastává svalová nerovnováha Pokud však páteř nevhodně zatěžujeme, nastává svalová nerovnováha Autor: Archiv ireceptar.cz

Bederní ústřel („houser“) si přivodíme obvykle zvednutím těžkého břemene nebo prudkým pohybem. Často mu předchází větší námaha, prochladnutí nebo viróza. Reflexní stah svalů nás uvede do předkloněné a lehce vybočené polohy, dobře známé z veseloher. Bohužel je nesmírně bolestivá a většinou brání postiženým v jakémkoliv pohybu, utrpením je i kýchnutí nebo pobyt na záchodě.

Ne tak častý, zato nebezpečný je výhřez meziobratlové ploténky. Ta se skládá z vazivového obalu a gelovitého jádra. Výhřez (prolaps) je způsoben protržením vazivového pouzdra a vyhřeznutím hmoty jádra ploténky. Lehčí formou výhřezu je protruze (vysunutí) ploténky.

  • V obou případech dochází k dráždění a útlaku míšních kořenů, což kromě velkých bolestí může vyvolat i necitelnost končetiny, případně poruchu funkce svalů.
  • K vysunutí nebo výhřezu ploténky dochází nejčastěji v oblasti dolní bederní páteře a v oblasti krku nad přechodem krční a hrudní páteře.
  • Někdy stačí konzervativní léčba, některé stavy ale vyžadují rychlý chirurgický zákrok.

Bolest mohou způsobovat i degenerativní změny na páteřiBolest mohou způsobovat i degenerativní změny na páteřiAutor: Archiv ireceptar.cz

Bolest mohou způsobovat i degenerativní změny na páteři (spondylóza, chondróza, osteoporóza), kterým se s přibývajícím věkem nevyhne nikdo z nás. Pokud se k tomu ovšem přidá přetěžování a nesprávné zatěžování páteře, degenerativní změny probíhají podstatně rychleji.

Jak je to správně?

Sezení

Záda jsou opřena celou plochou o opěradlo, nohy jsou ohnuté v pravém úhlu. Židle by správně měla mít tvarové opěradlo, které kopíruje naše záda. Odvážnější si mohou vyměnit židli za rehabilitační míč a zkusit dynamické sezení, kdy se díky drobným „vyrovnávacím“ pohybům zapojují svaly, které mají držet páteř ve správné poloze. Při práci s počítačem by ideálně měly být lokty ohnuté do pravého úhlu a oči v jedné rovině s monitorem nebo jen lehce nad ním. Neohýbáme hlavu v krční páteři. Po dvou hodinách práce si na 15 minut dáme pauzu na protáhnutí.

Zvedání věcí

Následky špatného zvedání těžkých břemen jsou často vidět v ordinacích traumatologů. Správný postoj je: napnout záda, vtáhnout břicho, zafixovat všechny páteřní prohyby. Vlastní pohyb se pak odvíjí z kyčlí, nikoliv z páteře.

Následky špatného zvedání těžkých břemen jsou často vidět v ordinacích traumatologů. Následky špatného zvedání těžkých břemen jsou často vidět v ordinacích traumatologů. Autor: Archiv ireceptar.cz

Nošení tašek

Pozor na jednostranné nošení těžkých věcí. I kabelka trvale umístěná na jednom rameni může způsobit vychýlení páteře. Zkusíme buď batůžky na záda, nebo si pověsíme tašku křížem přes hrudník. Pokud už musíme táhnout těžký nákup v ruce, rozdělíme si zátěž rovnoměrně do obou rukou.

Nošení a zvedání dětí

Častým nešvarem je nošení dítěte na jedné ruce a na boku. V ideálním případě si dítě posadíme na zkřížené ruce před tělem, aby se nás chytilo kolem krku. Při jeho zvedání se postavíme čelem k dítěti, vtáhneme břicho, zpevníme bedra a ohýbáme se v kyčlích, případně pokrčíme nohy.

Úklid

Při luxování a vytírání nakročíme jednou nohou dopředu, páteř zpevníme a předkláníme se mírně v kyčlích a vždy směrem dopředu, nikoliv do strany. Je dobré pořídit si mop či vysavač s dostatečně dlouhou násadou, abychom nemuseli chodit při práci v předklonu.

Obuv

Problémem jsou nejen extrémně vysoké podpatky, ale i celodenní pobyt v teniskách. Denním nošením vysokých podpatků si časem vytvoříme vadné držení těla, bolesti bederní páteře a sníženou klenbu chodidla. Ideální je časté střídání bot, aby se „procvičily“ všechny svaly.

O páteř je třeba pečovatO páteř je třeba pečovatAutor: Archiv ireceptar.cz

Je vaše páteř správně křivá?

Normální páteř není — na rozdíl od hojně užívaného rčení — ani rovná, ani pevná, snad jen u miminek. Jakmile však člověk začne chodit „po dvou“, páteř se zakřiví způsobem, který je nezbytný pro její pružnost a ohebnost.

Správně by páteř měla být zakřivena jen ve směru předozadním. Při pohledu ze strany lze vidět, jak se esovitě střídají prohnutí dopředu (lordózy) v oblasti krční a bederní a prohnutí dozadu (kyfózy) v oblasti hrudní a na kosti křížové. Vybočení do strany (skolióza) už je problém, bohužel velmi rozšířený.

Někdy však ani to správné „předozadní“ zakřivení není úplně v pořádku.

  • Při slabém šíjovém svalstvu se hrudní kyfóza prohne víc, než je zdrávo, a vznikají tzv. kulatá záda.
  • Při oslabení břišního svalstva se vytvoří záda prohnutá — zvýšená bederní lordóza.
  • Ani rovná, tzv. plochá záda nejsou v pořádku — nedostatečně zakřivená páteř nepruží tak, jak by měla, a více se opotřebovává. Tato páteř má také největší tendence ke skolióze. 

Je vaše páteř správně křivá? Je vaše páteř správně křivá? Autor: Archiv ireceptar.cz

 

Pozor na skoliózu u dětí!

Skolióza je patologické vychýlení páteře do strany nebo spirálovitě. Kromě bolesti zad trpí lidé se skoliózou i různými dalšími důsledky, například vychýlenou pánví, zkrácenou nohou nebo posunutím břišních orgánů.

Skolióza začíná už v dětském věku v důsledku přetěžování školními brašnami a samozřejmě i špatnou polohou páteře při dlouhém sezení v lavicích. Postup deformace při skolióze závisí na stupni zakřivení a věku postiženého, čím dříve u dětí nemoc propukla, tím rychleji se může vyvíjet. Léčba zahrnuje rehabilitační cvičení a změnu denních pohybových návyků. Čím dříve se s nápravou začne, tím lépe.

Hýčkejte si svou páteř!

5 pravidel pro zdravá záda

Odlehčete jim

Nepřiměřená váha stlačuje ploténky, díky čemuž se rychleji opotřebovávají. Větší hmotnost zatěžuje i chodidla, která přestávají být schopná tlumit nárazy, klenba se zploští a nastává obvyklá řetězová reakce — kotníky se vbočí dovnitř, tím se změní postavení kolen, které se přenese na kyčle a nesprávné postavení dále přechází do zad.

Přebytečná kila navíc značně omezují rozsah pohybu, což neprospívá ani páteři, ani oběhovému systému.

Obvyklý pohyb při práci, uklízení a mytí nádobí se nepočítá!Obvyklý pohyb při práci, uklízení a mytí nádobí se nepočítá!Autor: Archiv ireceptar.cz

Hýbejte se

Obvyklý pohyb při práci, uklízení a mytí nádobí se nepočítá! Vhodný sport (plavání, procházky, cvičení) pomáhá nejen shodit kila, ale hlavně posílit svaly a tím pomoci páteři. Naopak nehybnost vede k ochabnutí svalstva a urychluje osteoporózu.

Při cvičení je ovšem nutné vyhnout se přetížení pohybového aparátu, které podporuje degenerativní změny z opotřebení.

Dobře jezte a pijte

Vše souvisí se vším, zásady zdravé výživy platí i pro naši páteř. Mléčné výrobky jsou bohatým zdrojem vápníku, který jí prospívá. Naopak nikotin a přemíra alkoholu a kofeinu zpomalují tvorbu kostní hmoty a urychlují vznik osteoporózy. Nikotin navíc zhoršuje i prokrvení tkání a stupňuje bolesti páteře.

Na páteř myslete po celý den

Zkuste si neustále uvědomovat, jak sedíte, dýcháte, hýbete se, a vědomě se snažte stále si polohu korigovat, případně při tom i lehce posilovat svalstvo. Tato metoda je mnohem účinnější než hodina týdně v posilovně.

Například při sezení stlačujte lopatky k sobě, stahujte hýžďové svaly nebo svaly pánevního dna, hlídejte si postavení hlavy apod. Neuškodí ani nahradit velký polštář na spaní malým nebo použít speciální anatomicky tvarovaný.

Nezapomeňte na aktivní život a veselou mysl

Na páteř kupodivu působí i psychika, dokonce víc, než si myslíme. Mimo jiné tím, že pozitivní přístup posiluje imunitní systém. Snažte se těšit ze života, pěstovat si koníčky a věnovat se přátelům i přes občasnou bolest a nepohodlí.

Akční letáky