21. 1. 2014

Jak hýčkat vlastní páteř a čím bránit záda před bolestmi

S bolestí páteře se setkávají všichni od dětí po seniory, od aktivních sportovců až po jedince, kteří nikdy nesportovali. Samotná páteř v tom bývá nevinně. Za bolesti si spíše můžeme sami.

Lidská páteř drží vzpřímeně jen díky napětí svalů a vazů. Nejdůležitější jsou hluboké stabilizační svaly, které si můžeme představit jako pomyslný pás, vedoucí od nožní klenby a ovíjející páteř až nahoru k lebce. Pokud jsou svaly a vazy v rovnováze, záda nebolí.

Pokud však páteř nevhodně zatěžujeme, nastává svalová nerovnováha (dysbalance) — některé svaly jsou více namáhané, tudíž přetížené, a jiné jsou naopak ochablé. Přetížené, neustále napjaté svaly mění svou strukturu: Ubývá v nich svalových vláken na úkor vaziva a sval se tzv. zkracuje. Tím se mění rozsah pohybu postižené části i její držení a je jenom otázkou času, kdy se páteř nepříjemně ozve.

Bolest krční páteře. 

Proč záda bolí

Bolesti zad se objevují při přetížení svalů a vazů, typicky při větším zatížení a námaze. Pokud máme špatné držení těla a špatné pohybové návyky, může bolest vyvolat tzv. svalová dysbalance, kdy bolí jak svaly zkrácené, tak i ty oslabené. Tato bolest se projevuje často v bederní oblasti a říká nám, abychom se poradili s fyzioterapeutem a zkusili napravit držení těla a svaly protáhli.

Prudkou bolest způsobuje tzv. ústřel, čili blokáda segmentu páteře (segmentem rozumíme spojení sousedících obratlů párem meziobratlových kloubů, meziobratlovou ploténkou a příslušnými vazy). Při náhlém prudkém pohybu (pád, uklouznutí) může vzniknout blokáda některého segmentu.

Akutní bolestivá blokáda může postihnout i krční páteř, nejčastěji při přeležení krku ve spánku, při práci se strnulou polohou hlavy, po prudkém pohybu hlavou. Projevuje se vystřelující bolestí podél krční páteře a do týla, hlavu nemůžeme narovnat ani s ní hýbat.

Pokud však páteř nevhodně zatěžujeme, nastává svalová nerovnováha

Bederní ústřel („houser“) si přivodíme obvykle zvednutím těžkého břemene nebo prudkým pohybem. Často mu předchází větší námaha, prochladnutí nebo viróza. Reflexní stah svalů nás uvede do předkloněné a lehce vybočené polohy, dobře známé z veseloher. Bohužel je nesmírně bolestivá a většinou brání postiženým v jakémkoliv pohybu, utrpením je i kýchnutí nebo pobyt na záchodě.

Ne tak častý, zato nebezpečný je výhřez meziobratlové ploténky. Ta se skládá z vazivového obalu a gelovitého jádra. Výhřez (prolaps) je způsoben protržením vazivového pouzdra a vyhřeznutím hmoty jádra ploténky. Lehčí formou výhřezu je protruze (vysunutí) ploténky.

  • V obou případech dochází k dráždění a útlaku míšních kořenů, což kromě velkých bolestí může vyvolat i necitelnost končetiny, případně poruchu funkce svalů.
  • K vysunutí nebo výhřezu ploténky dochází nejčastěji v oblasti dolní bederní páteře a v oblasti krku nad přechodem krční a hrudní páteře.
  • Někdy stačí konzervativní léčba, některé stavy ale vyžadují rychlý chirurgický zákrok.

Bolest mohou způsobovat i degenerativní změny na páteři

Bolest mohou způsobovat i degenerativní změny na páteři (spondylóza, chondróza, osteoporóza), kterým se s přibývajícím věkem nevyhne nikdo z nás. Pokud se k tomu ovšem přidá přetěžování a nesprávné zatěžování páteře, degenerativní změny probíhají podstatně rychleji.

Jak je to správně?

Sezení

Záda jsou opřena celou plochou o opěradlo, nohy jsou ohnuté v pravém úhlu. Židle by správně měla mít tvarové opěradlo, které kopíruje naše záda. Odvážnější si mohou vyměnit židli za rehabilitační míč a zkusit dynamické sezení, kdy se díky drobným „vyrovnávacím“ pohybům zapojují svaly, které mají držet páteř ve správné poloze. Při práci s počítačem by ideálně měly být lokty ohnuté do pravého úhlu a oči v jedné rovině s monitorem nebo jen lehce nad ním. Neohýbáme hlavu v krční páteři. Po dvou hodinách práce si na 15 minut dáme pauzu na protáhnutí.

Zvedání věcí

Následky špatného zvedání těžkých břemen jsou často vidět v ordinacích traumatologů. Správný postoj je: napnout záda, vtáhnout břicho, zafixovat všechny páteřní prohyby. Vlastní pohyb se pak odvíjí z kyčlí, nikoliv z páteře.

Následky špatného zvedání těžkých břemen jsou často vidět v ordinacích traumatologů.

Nošení tašek

Pozor na jednostranné nošení těžkých věcí. I kabelka trvale umístěná na jednom rameni může způsobit vychýlení páteře. Zkusíme buď batůžky na záda, nebo si pověsíme tašku křížem přes hrudník. Pokud už musíme táhnout těžký nákup v ruce, rozdělíme si zátěž rovnoměrně do obou rukou.

Nošení a zvedání dětí

Častým nešvarem je nošení dítěte na jedné ruce a na boku. V ideálním případě si dítě posadíme na zkřížené ruce před tělem, aby se nás chytilo kolem krku. Při jeho zvedání se postavíme čelem k dítěti, vtáhneme břicho, zpevníme bedra a ohýbáme se v kyčlích, případně pokrčíme nohy.

Úklid

Při luxování a vytírání nakročíme jednou nohou dopředu, páteř zpevníme a předkláníme se mírně v kyčlích a vždy směrem dopředu, nikoliv do strany. Je dobré pořídit si mop či vysavač s dostatečně dlouhou násadou, abychom nemuseli chodit při práci v předklonu.

Obuv

Problémem jsou nejen extrémně vysoké podpatky, ale i celodenní pobyt v teniskách. Denním nošením vysokých podpatků si časem vytvoříme vadné držení těla, bolesti bederní páteře a sníženou klenbu chodidla. Ideální je časté střídání bot, aby se „procvičily“ všechny svaly.

O páteř je třeba pečovat

Je vaše páteř správně křivá?

Normální páteř není — na rozdíl od hojně užívaného rčení — ani rovná, ani pevná, snad jen u miminek. Jakmile však člověk začne chodit „po dvou“, páteř se zakřiví způsobem, který je nezbytný pro její pružnost a ohebnost.

Správně by páteř měla být zakřivena jen ve směru předozadním. Při pohledu ze strany lze vidět, jak se esovitě střídají prohnutí dopředu (lordózy) v oblasti krční a bederní a prohnutí dozadu (kyfózy) v oblasti hrudní a na kosti křížové. Vybočení do strany (skolióza) už je problém, bohužel velmi rozšířený.

Někdy však ani to správné „předozadní“ zakřivení není úplně v pořádku.

  • Při slabém šíjovém svalstvu se hrudní kyfóza prohne víc, než je zdrávo, a vznikají tzv. kulatá záda.
  • Při oslabení břišního svalstva se vytvoří záda prohnutá — zvýšená bederní lordóza.
  • Ani rovná, tzv. plochá záda nejsou v pořádku — nedostatečně zakřivená páteř nepruží tak, jak by měla, a více se opotřebovává. Tato páteř má také největší tendence ke skolióze. 

Je vaše páteř správně křivá?  

Pozor na skoliózu u dětí!

Skolióza je patologické vychýlení páteře do strany nebo spirálovitě. Kromě bolesti zad trpí lidé se skoliózou i různými dalšími důsledky, například vychýlenou pánví, zkrácenou nohou nebo posunutím břišních orgánů.

Skolióza začíná už v dětském věku v důsledku přetěžování školními brašnami a samozřejmě i špatnou polohou páteře při dlouhém sezení v lavicích. Postup deformace při skolióze závisí na stupni zakřivení a věku postiženého, čím dříve u dětí nemoc propukla, tím rychleji se může vyvíjet. Léčba zahrnuje rehabilitační cvičení a změnu denních pohybových návyků. Čím dříve se s nápravou začne, tím lépe.

Hýčkejte si svou páteř!

5 pravidel pro zdravá záda

Odlehčete jim

Nepřiměřená váha stlačuje ploténky, díky čemuž se rychleji opotřebovávají. Větší hmotnost zatěžuje i chodidla, která přestávají být schopná tlumit nárazy, klenba se zploští a nastává obvyklá řetězová reakce — kotníky se vbočí dovnitř, tím se změní postavení kolen, které se přenese na kyčle a nesprávné postavení dále přechází do zad.

Přebytečná kila navíc značně omezují rozsah pohybu, což neprospívá ani páteři, ani oběhovému systému.

Obvyklý pohyb při práci, uklízení a mytí nádobí se nepočítá!

Hýbejte se

Obvyklý pohyb při práci, uklízení a mytí nádobí se nepočítá! Vhodný sport (plavání, procházky, cvičení) pomáhá nejen shodit kila, ale hlavně posílit svaly a tím pomoci páteři. Naopak nehybnost vede k ochabnutí svalstva a urychluje osteoporózu.

Při cvičení je ovšem nutné vyhnout se přetížení pohybového aparátu, které podporuje degenerativní změny z opotřebení.

Dobře jezte a pijte

Vše souvisí se vším, zásady zdravé výživy platí i pro naši páteř. Mléčné výrobky jsou bohatým zdrojem vápníku, který jí prospívá. Naopak nikotin a přemíra alkoholu a kofeinu zpomalují tvorbu kostní hmoty a urychlují vznik osteoporózy. Nikotin navíc zhoršuje i prokrvení tkání a stupňuje bolesti páteře.

Na páteř myslete po celý den

Zkuste si neustále uvědomovat, jak sedíte, dýcháte, hýbete se, a vědomě se snažte stále si polohu korigovat, případně při tom i lehce posilovat svalstvo. Tato metoda je mnohem účinnější než hodina týdně v posilovně.

Například při sezení stlačujte lopatky k sobě, stahujte hýžďové svaly nebo svaly pánevního dna, hlídejte si postavení hlavy apod. Neuškodí ani nahradit velký polštář na spaní malým nebo použít speciální anatomicky tvarovaný.

Nezapomeňte na aktivní život a veselou mysl

Na páteř kupodivu působí i psychika, dokonce víc, než si myslíme. Mimo jiné tím, že pozitivní přístup posiluje imunitní systém. Snažte se těšit ze života, pěstovat si koníčky a věnovat se přátelům i přes občasnou bolest a nepohodlí.

Pro Receptář Pavla Jelínková.

PředchozíDalší
Portál provozuje Tarsago | © 2018 VIZUS & Tarsago | kontakt | Používáme redakční systém Vizus CMS