obrázek z archivu ireceptar.cz

Jak jíst zdravě a zároveň levně

Lze ušetřit při přípravě jídla, a přitom zajistit, aby tělo dostalo náležité živiny? Vždyť strava má člověka nejen zasytit, ale také prospívat jeho zdraví. Je vůbec možné sestavit levný jídelníček, kterým se můžeme dlouhodobě a hlavně bez následků řídit?

Ano, jde to, vyžaduje to ovšem dobré plánování, změnu konzervativních návyků, v případě zdravotních problémů také konzultaci s nutričním specialistou nebo lékařem.

Podle nutriční terapeutky Fóra zdravé výživy Věry Boháčové by jídelníček každého z nás měl vypadat trochu jinak a být přizpůsoben individuálním požadavkům.

Minimálně je potřeba brát v úvahu typickou fyzickou (ne)aktivitu a velmi často se vyskytující onemocnění (například 50 % dospělých Čechů se potýká s nadváhou či obezitou, téměř 70 % dospělých má zvýšenou hladinu cholesterolu, počet diabetiků se rychle přibližuje milionu, nejčastější příčinou úmrtí v Česku jsou stále nemoci srdce a cév).

energie v potravináchenergie v potravináchAutor: Archiv ireceptar.cz

Nebezpečí levné stravy

Předpokládejme, že pojem „levný jídelníček“ pro většinu z nás znamená co nejlevnější nákupní seznam, a zaměřme se na dlouhodobé důsledky levného stravování. Nejlevnější jsou potraviny sacharidového původu, naopak zdroje kvalitních tuků a bílkovin jsou obvykle dražší.

Při převaze sacharidových jídel se ovšem strava velmi snadno stává jednostrannou s nedostatkem důležitých látek. Zdravého člověka za několik dní nemusí nijak výrazně poznamenat. Při dlouhodobé konzumaci takové jednostranné stravy už ovšem hrozí zdravotní problémy, které s sebou přinášejí další finanční náklady (nemluvě o lidech nemocných či dodržujících speciální stravovací režim).

Zlevňování jídelníčku by tedy mělo začít stanovením individuální energetické potřeby, reálného příjmu a vytýčením důležitých zásad, které by měl jídelníček splňovat. Teprve pak bychom měli hledat možnosti, kde by bylo možné ušetřit. Jen tak se vyhneme případným zdravotním problémům, které ve svém důsledku mohou znamenat daleko větší finanční náklady, než původní „nezlevněný“ jídelníček.

Stále totiž platí, že prevence je vždy levnější — a to i za cenu vyšších vstupních investic — než léčba (náklady na zdravotnickou péči, léky, pobyt v nemocnici, délka samotné léčby a rekonvalescence, pracovní neschopnost, která znamená snížení příjmů).

pyramida potravinpyramida potravinAutor: Archiv ireceptar.cz

Pyramida zdraví

Potraviny jsou řazeny podle vhodnosti v rámci každého patra ve směru zleva doprava. Potraviny umístěné v základně pyramidy bychom měli jíst nejčastěji a v největším množství, směrem k vrcholu pyramidy bychom při výběru potravin z jednotlivých pater měli být střídmější. Ve špici jsou umístěny potraviny, bez kterých se lze obejít, proto by se v jídelníčku měly objevovat jen výjimečně.

Potraviny můžeme vybírat také podle své hmotnosti.

obrázek z archivu ireceptar.czobrázek z archivu ireceptar.czAutor: Archiv ireceptar.cz

Pro bojovníky s nadváhou by mělo být téměř tabu poslední patro pyramidy (tedy uzeniny, sladkosti, slazené nápoje, živočišné tuky atd).

Jestliže potřebujeme zhubnout, měli bychom volit jídlo z levé části pyramidy a jíst spíše menší porce (s výjimkou zeleniny, v její konzumaci není třeba se omezovat).

Pokud máme váhu v normě, ale chceme žít co nejzdravěji, měli bychom vybírat ve větším množství potraviny z levé části pyramidy.

Potraviny můžeme vybírat také podle své hmotnosti. Potraviny můžeme vybírat také podle své hmotnosti. Autor: Archiv ireceptar.cz

Tipy, jak zdravě zlevnit jídelníček

  • Nenakupujeme příliš do zásoby — ve snaze ušetřit bychom se mohli začít přejídat, nebo bychom naopak nezkonzumované potraviny vyhazovali.
  • Při nákupu cenu vždy porovnáváme podle stejného množství (např. za 1 kg či 1 l). Velikost balení se často značně liší.
  • Slevy v obchodech sledujeme především u nutričně kvalitních potravin.
  • Před nákupem si vždy připravíme nákupní seznam, jinak hrozí, že nakoupíme nevhodné potraviny.
  • Na jídelníček zařazujeme především potraviny, které mají právě sezonu a pocházejí z tuzemska. To platí především u ovoce a zeleniny.
  • Při přípravě pokrmů volíme vždy co nejjednodušší úpravu. Nejenže se v surovinách zachová více hodnotných látek, ale ušetříme i za energie.
  • Nezpracované potraviny jsou nutričně hodnotnější, neplatí to však vždy. Například sleďové závitky s kysaným zelím vycházejí nutričně skvěle a přitom jsou relativně levné.
  • Pokrmy je výhodnější připravovat ve větším množství a část zamrazit. Můžeme také zmrazit předpřipravené suroviny, ze kterých po obměně připravíme různá jídla.

Praktické příklady

Ukázka častého levného stravování

Jídelníček Potraviny Cena   
snídaně rohlík (1 ks) s točeným salámem (50 g)    6
přesnídávka jablko (1 ks)    5
oběd instantní nudlová polévka, hotová sekaná (100 g), brambory (250 g)  26
svačina rohlík (1 ks), vlašský salát (100 g)    9
večeře mražená žampiónová pizza (340 g)  60
celkem   106 Kč

Nutriční hodnoty levného jídelníčku

energie bílkoviny sacharidy tuky
8594,5 kJ 52,7 g 269,8 g 92 g

Energetická hodnota tohoto jídelníčku je sice přiměřená, ale složení je značně nevyvážené. Chybí více než 20 g bílkovin a naopak více než 20 g tuků přebývá, navíc se jedná především o tuky nevhodného složení. Zeleniny a ovoce obsahuje poskrovnu, mléčné výrobky chybí úplně. Pozitivní je snad jen jeho rychlá příprava (a tudíž úspora času a energií).

pestrá stravapestrá stravaAutor: Archiv ireceptar.cz

 

Za stejnou cenu ovšem můžeme sestavit jídelníček co do složení daleko příznivější — s vyváženým množstvím bílkovin, tuků (odpovídajících současným zdravotním doporučením) a sacharidů, dostatkem zeleniny a ovoce:

Jídelníček Potraviny Cena  
snídaně rohlík (2 ks) s margarínem (20 g), šunkou (výběrová, 50 g) salátová okurka (asi 100 g)  20
přesnídávka jablko (1 ks), bílý jogurt (150 g)  10
oběd grilované kuřecí prso (80 g + 10 g olej), brambory (250 g), hlávkový salát (1/2 ks) s ředkvičkami (půl svazku, lžička cukru, 1/2 citronu)  33
svačina ovesné vločky (30 g), banán (1 ks), mléko (100 ml)    8
večeře těstoviny se zeleninou (100 g těstoviny, 10 g olej, 100 g lilek, 100 g cuketa, 1 cibule, 2 rajčata, 10 g tvrdý sýr)  35
celkem   106 Kč

Nutriční hodnoty vyváženého jídelníčku

energie bílkoviny sacharidy tuky
8340,1 kJ 77,2 g 278,2 g 66,4 g

Tento jídelníček je ukázkou, jak lze sestavit celodenní stravu tak, aby byla nutričně naprosto v pořádku. A to za stejnou cenu a jen s minimem času a energií navíc. Jídelníček je vypočítán pro jednu osobu, při nákupu pro rodinu či v akci mohou celkové výdaje být i nižší.

  • Ukázkové jídelníčky nezahrnují nápoje. Při počítání výdajů se však hodí na ně myslet. Jak známo, příjem tekutin je důležitý. Nejlevnější zdroj pitného režimu představuje voda a ani čaje rozpočet téměř nezatíží.
(Zdroj Fórum zdravé výživy)