obrázek z archivu ireceptar.cz

Jak, kdy a proč hubnout

Zázraky se nedějí, a tak první podmínkou úspěchu při shazování kilogramů je snížit energetický příjem a zvýšit výdej energie. Nerozhoduje, zda nadváhu způsobilo těhotenství či přibývající léta. Co všechno může usnadnit cestu k zeštíhlení?

Jakmile vykoukne přívětivé jarní sluníčko, propadnou mnozí panice – začne boj s nadbytečnými kilogramy, kterým jsme se v zimě neubránili.

Špeky přetékající z plavek však nejsou tím nejpodstatnějším problémem. Větší nadváha nebo dokonce obezita jsou především zdravotním problémem, který se může významně podepsat na zdraví člověka.

Nejnebezpečnější jsou přitom kilogramy, které nabereme v dospělosti. Veškeré váhové přírůstky zvyšují krevní tlak, hladinu krevního cukru a „špatného“ cholesterolu – bez ohledu na to, jaká byla výchozí hmotnost, a dokonce i tehdy, když se nová váha pohybuje v normálních hodnotách.

zdravá a ucpaná cévazdravá a ucpaná cévaAutor: Archiv ireceptar.cz

Mnohem víc nebezpečná je přitom obezita mužského typu – vyskytuje se v horní části těla a je pro ni typické velké břicho.

Hranicí zdraví je přitom 80 cm v pase u žen a 100 cm u mužů – centimetry nad už znamenají zdravotní riziko.

Se zvyšováním obvodu břicha se zvyšuje například riziko srdečních a cévních komplikací, cukrovky nebo rakoviny dělohy.

Komu hrozí při nadváze zdravotní riziko?

  • krevní tlak, měřeníkrevní tlak, měřeníAutor: Archiv ireceptar.cz

    lidem s nadváhou převyšující o 20 % jejich správnou hmotnost
  • lidem s diagnózou nebo rizikem srdečních onemocnění
  • diabetikům
  • ženám po menopauze
  • lidem s vysokým krevním tlakem

Změňte jídelníček!

Zhubnout pozvolna (váhový úbytek by neměl překročit 1 kg týdně) a natrvalo (bez tzv. jojo efektu, kdy se ztracené kilogramy znovu naberou a většinou jich ještě přibude) pomůže pouze přeměna jídelníčku doprovázená zvýšením fyzické aktivity.

Pokud pouze omezíte počet přijímaných kalorií, tělo si zvykne na snížený příjem a přepne na „úsporný režim.“ Zvýšená fyzická aktivita pomůže nastartovat správný metabolismus.

Všeobecné rady ovšem platí pouze pro zdravé osoby, pokud máte nějaká zdravotní omezení, musíte si hlídat mnohem víc věcí než jen počet přijímaných kalorií.

změna jídelníčku je základzměna jídelníčku je základAutor: Archiv ireceptar.cz

Jak hubnout s cukrovkou?

Nemocní cukrovkou by se měli vyhýbat zejména velkému množství jednoduchých cukrů, které jsou hojně zastoupeny v bílé mouce a řepném cukru.

Běžně používanou mouku je proto vhodné nahradit celozrnnou moukou — ta snižuje glykemický index připravovaného pokrmu.

Ke slazení se místo cukru doporučuje kromě náhradních sladidel používat i sušené ovoce.

V rámci prevence nemocí srdce a cév by se měli lidé s diabetem vyhýbat pokrmům bohatým na cholesterol — nahrazovat živočišné tuky rostlinnými.

Záleží i na technice přípravy pokrmu: Místo smažení by přednost mělo dostat vaření a dušení (v troubě, mikrovlnce, páře či vodní lázni). Kromě jiného se tím sníží ztráta vitaminů a jiných látek. K dochucení jsou spíše než sůl vhodnější nejrůznější druhy koření a bylinek.

Pokud si pícháte inzulín a chcete kvůli hubnutí zvýšit fyzickou aktivitu (například sportem či svižnými procházkami), nikdy si nezapomeňte vzít s sebou cukr pro případ náhlého přílišného poklesu hladiny krevního cukru (hypoglykémie).

píchání inzulinupíchání inzulinuAutor: Archiv ireceptar.cz

O svém hubnutí se poraďte s ošetřujícím lékařem. Diabetici totiž musejí dodržovat za každých okolností dvě pravidla:

  • počítat denní příjem sacharidů
  • pravidelně si kontrolovat hladinu cukru

Zapomínat by neměli ani na kontrolu cukru v moči a dodržování pitného režimu.  

Také při kojení lze hubnout

Dříve tradované doporučení, aby těhotné ženy jedly za dva, už dávno neplatí. Mnohé se jím ovšem řídí dodnes. Během těhotenství pak přiberou ne doporučovaných zhruba 12 kg, ale třeba dvakrát tolik. Pak mají problém nabraná kila shodit.

Reálnou šanci zhubnout nabízí období kojení. V té době se totiž mateřský metabolismus zvýší zhruba o 500 kcal denně. Pokud maminky nejedí víc než před porodem, hubnou.

V období, kdy žena přestává kojit, by měla snížit příjem kalorií. Jinak bude rychle tloustnout. V této době je důležitý dostatečný příjem bílkovin – přibližně 1 g na kg ženiny hmotnosti.

bilkoviny jsou jak v těhotenství tak při kojení důležitébilkoviny jsou jak v těhotenství tak při kojení důležitéAutor: Archiv ireceptar.cz

Během těhotenství a kojení totiž matka spotřebuje pro tvorbu mléka a zdraví svého potomka určité množství bílkovin ze svaloviny. Přijímané bílkoviny navíc pomáhají spalovat kalorie — jejich zdrojem by mělo být netučné maso, sýry, tvaroh a jogurty.

Méně známá je informace, že k dostatku vápníku přispívá i konzumace sezamu – můžete si ho přidávat do jogurtů nebo jím posypat například rizoto.

Důležitý je také příjem vápníku — jednak organizmus v této době trpí jeho poměrným nedostatkem, jednak také vápník napomáhá hubnutí. I jeho zdrojem jsou netučné mléčné výrobky.

Kilogramy po menopauze

Zvláštní kapitolou hormonální nerovnováhy jsou ženy po menopauze. Značné části z nich se začne měnit postava v nevítaném směru: Mizí pas a zvětšuje se břicho. Jen zčásti za to může pokles hladiny ženského hormonu estrogenu. „Normální“ je během této fáze života přibrat maximálně dva až pět kilogramů.

Kilogramy nad tuto hranici jsou většinou důsledkem nedostatku pohybu a také faktu, že se ženy nepřizpůsobí nové situaci a nezmění jídelníček.

Výkon metabolismu se totiž po čtyřicítce za každé desetiletí zpomalí zhruba o deset procent Výkon metabolismu se totiž po čtyřicítce za každé desetiletí zpomalí zhruba o deset procent Autor: Archiv ireceptar.cz

Výkon metabolismu se totiž po čtyřicítce za každé desetiletí zpomalí zhruba o deset procent, proto je třeba stejným způsobem snížit energetický příjem.

Samo o sobě ovšem ani tohle nestačí. Zároveň je potřeba zvýšit fyzickou aktivitu, aby se látková přeměna udržela na dostatečně aktivní úrovni a aby tělu nadměrně neubývala svalová hmota (která je nejaktivnějším spalovačem přijatých kalorií).

Hubnutí při potížích se srdcem a tlakem

Lidé, kteří mají lehčí potíže se srdcem nebo vysoký krevní tlak, se často ocitnou v bludném kruhu. Lékař jim předepíše léky, nabydou tedy dojmu, že jsou nemocní a nemohou se tolik hýbat a zatěžovat. Jídelníček ovšem zpravidla nezmění a tak začnou nezadržitelně přibývat na váze. Přitom právě v jejich případě je správná výživa a přiměřený pohyb to nejdůležitější – mnohdy totiž kombinace obojího zmůže víc než léky.

Nadváha je právě u těchto zdravotních potíží rizikovým faktorem: Osoby s nadváhou, které konzumují hodně soli, mají oproti svým vrstevníkům s odpovídající hmotností o víc než 30 % zvýšené riziko mrtvice a skoro o 90 % větší pravděpodobnost, že na mrtvici zemřou. Je také o víc než 60 % pravděpodobnější, že zemřou na některou ze srdečně-cévních chorob.

měření krevního tlakuměření krevního tlakuAutor: Archiv ireceptar.cz

Tělesná hmotnost významně ovlivňuje i krevní tlak. S jejím zvýšením roste objem krve, což může samo o sobě vést ke zvýšení krevního tlaku.

Osoby s nadváhou jsou také odolnější vůči inzulínu, přesněji řečeno jejich buňky brání průniku inzulínu, takže nemohou přijmout glukózu dodávající energii. Následný nadbytek glukózy a inzulínu v krvi vede ke zvýšení krevního tlaku.

Na co by se lidé se zmíněnými potížemi měli zaměřit?

  • tlouštík se salátemtlouštík se salátemAutor: Archiv ireceptar.cz

    Prvním krokem při hubnutí by mělo být snížení přijímané energie na 1500 až 1700 kcal denně.
    • Toho se dá dosáhnout zmenšením porcí a záměnou nezdravých potravin za zdravější.
    • Rozhodně by měli vynechat uzeniny, tučná masa, sladkosti a další pochutiny.
  • V jídelníčku by se měl objevit dostatek bílkovin v podobě kvalitního netučného masa, nízkotučných mléčných výrobků a luštěnin.
  • Důležité je snížení příjmu soli: vyškrtnout ze svého menu uzeniny, nedosolovat a sůl při vaření nahrazovat česnekem a bylinkami.
  • Zvýšit příjem draslíku, který pomáhá snižovat krevní tlak — způsobuje totiž vylučování sodíku do moči, čímž pomáhá rozšiřování krevních cév. Obvyklá doporučená denní dávka draslíku je 3500 mg, jeho nejlepšími zdroji je ovoce (zvláště sušené), rajčatová šťáva, zelenina, luštěniny, brambory, semena a ořechy.
  • A nejvhodnější sport? Pro všechny zmíněné kategorie je to jednoznačně chůze (ještě lépe chůze se speciálními holemi, tzv. nordic walking). Chodit totiž může takřka každý a nepotřebuje k tomu ani drahou permanentku do fitnessu, ani speciální vybavení. Stačí dobré boty s odpruženou podrážkou a odhodlání věnovat svižné chůzi (měli byste se při ní zadýchat, ale ještě byste měli být schopni hovořit) alespoň hodinu a půl denně. Ujít byste přitom měli pověstných deset tisíc kroků — asi 7 až 8 km. Chůze nepoškozuje klouby, snižuje krevní tlak a hladinu tuků v krvi, posiluje kardiovaskulární systém, a pokud se provozuje pravidelně, spolehlivě vede ke snížení váhy.

Chůze nepoškozuje klouby, snižuje krevní tlak a posiluje kardiovaskulární systém.Chůze nepoškozuje klouby, snižuje krevní tlak a posiluje kardiovaskulární systém.Autor: Archiv ireceptar.cz

Co ještě pomáhá zhubnout

Na trhu je čím dál tím víc přípravků, které nabízejí zázračné zhubnutí, ale věřit se jim příliš nedá – zvláště těm, které slibují, že při jejich konzumaci budete moci jíst jako dosud a ležet při tom na gauči.

Některé z doplňků stravy i přípravky, které vám může doporučit a předepsat lékař, ovšem obsahují látky, které prokazatelně umějí pomoci při vašem odhodlání zhubnout. Fungují podle různých principů, u každého jedince trochu jinak, ale vyplatí se o nich vědět.

Hubnutí s lékařem

Přípravky na léčbu obezity, které může předepsat jen lékař a které by se měly užívat výhradně pod jeho dohledem, nejčastěji obsahují

  • orlistat
  • sibutramin
  • rimonabant

První látka účinkuje díky inaktivovaným enzymům, které neštěpí tuky. Ty se nevstřebají a odejdou nevyužité ven z těla.

Druhá zmenšuje chuť k jídlu a brzy navozuje pocit sytosti, tím snižuje i energetický příjem.

Třetí působením přímo v mozku ovlivňuje energetickou rovnováhu, glukózový a lipidový metabolismus a díky tomu příjem sladkých a tučných jídel.

Přípravky Xenical, Meridia nebo Lindaxa a Acomplia lze užívat pouze se schválením a pod dohledem lékaře, je třeba počítat i s některými nežádoucími účinky.

tabletytabletyAutor: Archiv ireceptar.cz

Hubnutí a volně prodejné doplňky stravy

I některé doplňky stravy účinkují, ale je třeba si vybrat, která bude pro vás ta pravá, a počítat, že efekt nebude záležitostí týdne. Co mohou obsahovat?

  • CLA – konjugovaná kyselina linolová
    tlumí potřebu přijímat vyšší množství kalorií, omezuje růst tukové tkáně především v oblasti nohou a hýždí, urychluje metabolismus (např. Bioaktivní CLA).
  • Extrakt ze zeleného čaje
    ovlivňuje krevní tuky, hladinu cukru v krvi a krevní tlak a stimuluje výdej energie (např. 4.3.2.1. tablety, roztok nebo ampulky, XL to S, Formia4, Lipoxal).
  • Emulze z ovesného a olivového oleje
    prodlužuje pocit sytosti po jídle, pomáhá snížit kalorický příjem a jojo efekt (SlimCup).

Mezi podpůrné látky při hubnutí patří také

  • Guarana stimuluje centrální nervovou soustavu.
  • Garcinia camboiga, extrakt obsahuje kyselinu hydroxycitronovou, která potlačuje chuť k jídlu a brání ukládání tuku v tukových buňkách.
  • Yerba maté tlumí pocit hladu a únavy.
  • Chrom ovlivňuje metabolismus cukrů a tuků.
  • Chitosan, nevstřebatelná látka, která váže tuky v tenkém střevě.
  • Vláknina: Rostlinná rozpustná vláknina navozuje pocit sytosti a detoxikuje zažívací trakt, nevstřebatelný typ vlákniny na sebe váže škodlivé látky a pročišťuje organismus.

jablečný ocetjablečný ocetAutor: Archiv ireceptar.cz

Mezi účinné látky, které zatím nebyly klinicky hodnoceny, patří jablečný ocet, pomerančovník, grep (u něj pozor na interakci s některými léčivy), zázvor, skořice.

Některé doplňky stravy koupíte i v  prodejnách zdravé výživy, ale doporučujeme raději poradit se o nich v lékárně. Pečlivě si postudujte příbalový leták, i některé potravinové doplňky by se mohly špatně snášet s léky, které případně užíváte.

Při pochybnostech se raději zeptejte lékaře nebo lékárníka. Některé z doplňků pomáhajících při hubnutí obsahují i vitaminy a minerály, proto zvažte konzumaci jiných přípravků tohoto typu. 

Foto Shutterstock

Akční letáky