Trápí vás nevzhledné tukové polštářky a povolené svalstvo na zádech? A chcete zároveň získat i pevný a sexy střed těla? Nic není nemožné! Chce to jen trochu morálky a trpělivosti. Povolené svalstvo zad není jen estetickým nedorazem, ale velice brzy může vést k nepříjemným bolestem.
Zapracujte proto na zdravém jídelníčku a zdravém životním stylu s dostatkem pohybu. Na posílení zádového svalstva a odbourání tuku nejvíc platí pravidelné cvičení.
Chcete se zbavit tuku na zádech a pažích? Naučte se toto 8minutové cvičení! Podívejte se na toto YouTube video na kanálu MIZI:
Superman
Připravte si na zem podložku a lehněte si na ni břichem dolů a s pažemi nataženými přímo před sebe. Hlavu udržujte vždy v jedné rovině s krkem a horní částí těla, dívejte se tedy dolů na podlahu. Se zapojením břišních svalů s nádechem začněte pomalu plynule zvedat současně paže, hrudník i chodidla.
Vydržte v horní pozici cca 10 sekund a pak tělo spusťte zpět na podlahu. Jakmile budete cvik dokonale zvládat, je možné si vložit mezi chodidla stabilizační míč a tisknout tak při provádění cviku nohy k sobě. Zapojíte tak navíc vnitřní stranu stehen a hýžďové svaly.
Na posílení celé horní poloviny těla jsou kliky naprosto ideální volbou.
Kliky
Na posílení celé horní poloviny těla jsou kliky naprosto ideální volbou. Zároveň zapojíte i ruce a hlavně tricepsy. Klekněte si na podložku a zaujměte pozici pro kliky. Ruce byste měli mít na zemi u těla a vedle hrudníku, díky tomu zapojíte i vnitřní svalstvo trupu.
Pomalu se na rukách spouštějte dolů a vydržte zde cca 3 až 5 sekund. Následně se plynule vraťte zpět do výchozí pozice. Kliky lze provádět na kolenou, dokud nezesílíte, později je můžete dělat jen na špičkách nohou.
Pozice bojovníka III.
Krásná záda bez špeků vám zajistí i některé jógové pozice. Jednou z nich je bojovník III. Nejprve si stoupněte na přední stranu podložky a mějte obě nohy u sebe. Pak přeneste váhu na levou nohu a pravou nohu pomalu natáhněte za sebe.
Soustřeďte se a stále udržujte balanc a trup rovnoběžně s podlahou. Postupně před sebe nebo do strany natáhněte rovně ruce a udělejte 3 až 5 hlubokých nádechů a výdechů. Kdybyste z pozice vypadli, pokuste se do ní zpět vrátit. Bojovníka opakujte v počtu dle svých možností, ale postupem času jej zvyšujte.
Na zpevnění zad, rukou, coru i nohou dělejte každý den side plank.
Side plank s rotací
Na zpevnění zad, rukou, coru i nohou dělejte každý den side plank. Lehněte si na podložku na bok a položte jednu nohu na druhou. Stejně tak je možné si položit horní nohu před spodní. Následně se zapřete spodní rukou do podložky a horní končetinu vypněte rovně nahoru.
Zatněte veškeré břišní svaly a myslete i na dostatečně zvednuté boky. V tento moment začněte provádět rotaci. Horní paži začněte spouštět dolů a veďte ji pod ramenem druhé ruky až pod tělo. V rotaci pár sekund setrvejte a poté se vraťte do výchozí pozice. Cvik provádějte na obě strany těla.
Související články
Zdroje: www.healthline.com, www.painandgain.cz, www.zdravopedie.cz
