S blížící se padesátkou se tělo žen připravuje na menopauzu a s ní spojené další vedlejší účinky stárnutí. Mnoho žen musí tomuto nelehkému a často i nepříjemnému období přizpůsobit nový životní styl – měly by zaujmout nové a odlišné přístupy, včetně úpravy jídelníčku, aby získaly potřebné živiny.
Nejlepší dieta po padesátce
Padesátka je díky perimenopauze a menopauze obdobím velkých změn. V tomto období života ženy dochází k výkyvům hormonů, což může způsobit změny v metabolismu a tělesné hmotnosti. U mnoha žen se objevuje osteoporóza, osteoartritida a změny v regulaci hladiny cukru v krvi. V důsledku hormonálních změn může dojít k inzulínové rezistenci. Ženy se zkrátka dostávají do další životní etapy.
Nejlepší cestou, jak v tomto věku ztratit pár nadbytečných kilogramů, je změna jídelníčku. Ten by se měl přizpůsobit tomu, aby i ženy pak přirozeně snášely změnám svého těla. Existují změny, které pomáhají podporovat zdravou svalovou hmotu, hormonální rovnováhu a správnou regulaci hmotnosti.
Zdravé stravování je základ úspěchu.
Hlavní zásady
Nepřekračujte doporučené množství konzumace zdravých tuků, tj. 30 % z celkového energetického příjmu. Naopak zvyšte příjem vlákniny – ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, luštěnin, ořechů a semínek a nezapomínejte ani na doplňky stravy, zvláště na vitamin B12, vitamin C, vitamin D, vitamin K, kyselinu listovou, vápník, železo, zinek, měď, hořčík. Základem je jako vždy i dostatečný pitný režim, zejména čistá voda. A pohyb!
V jídelníčku byste pak měli dát přednost těmto potravinám: mléčné kvašené výrobky, listová zelenina, brokolice, květák, kořenová zelenina a zelenina obecně, ovoce –ale bez sušených plodů, kuřecí a krůtí maso, libové hovězí maso, ryby a rostlinné oleje, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, semínka.
Tomu odpovídá i následující výběr vhodných stylů stravování.
I po padesátce byste měli žít aktivním a zdravým životním stylem.
Populární paleo
Paleo dieta je stravovací plán s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, bohatý na vejce, zeleninu, ovoce, ořechy a nezpracované maso. Nadbytek sóji a hormonů obsažených v běžných mléčných výrobcích může vést k vysoké hladině estrogenu, což způsobuje, že ženy ukládají váhu do stehen a boků. Paleo také neobsahuje sóju ani mléčné výrobky, což může pomoci ženám, které procházejí hormonálními změnami. Nižší obsah sacharidů je přitom prospěšný pro ženy po padesátce a starší, které se mohou potýkat s inzulinovou rezistencí a nejsou schopny zpracovávat sacharidy jako dříve. Paleo obsahuje také dobré tuky, které podporují zdravou tvorbu hormonů.
Středomořská kuchyně
Středomořská strava je výborná zejména pro naše srdce. Předchází rakovině a cukrovce, neomezuje ani nevylučuje žádné skupiny potravin, ale naopak podporuje heslo „všeho s mírou“. Kromě celozrnných potravin, které mají hodně vlákniny a díky nimž se budete cítit déle sytí, klade středomořská strava důraz na sacharidy z ovoce a zeleniny. A k tomu má i dostatek omega-3 tuků, které se nacházejí v rybách, olivovém oleji, a které kromě pomoci při tvorbě hormonů také zvyšují pocit sytosti. Je charakteristická rovněž vysokým obsahem bílkovin, a to jak v rostlinných, tak v živočišných produktech.
Cvičení k životnímu stylu po padesátce rozhodně patří.
„Whole Foods“ / celostní dieta
Celé skutečné potraviny neboli čisté stravování se vyhýbá všem zpracovaným potravinám, což může zabránit zánětům v těle. Celé potraviny neobsahují antibiotika ani konzervační látky, které mohou být velkými narušiteli hormonů, proto je tato strava může pomoci usměrnit. Základem je ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné výrobky, ryby, maso a zdravé tuky. Nedostatek zpracovaných potravin se rovná menšímu množství rafinovaných cukrů, což vede k lepší stabilitě cukru v krvi a menšímu ukládání tuku v břišní dutině. Vysoký počet živin a vlákniny v těchto také vede k pocitu sytosti, což zabraňuje přejídání.
Týdenní jídelníček
Pondělí
Snídaně: Celozrnný žitný chléb s libovou krůtí šunkou, zelenina
Svačina: Bílý jogurt s lněnými semínky, pomeranč
Oběd: Pečený pstruh s vařeným bramborem ve slupce
Svačina: Jablko, hrst ořechů
Večeře: Zeleninový salát s cizrnou a tahini pastou
Úterý
Snídaně: Pohanková kaše s hruškou a dýňovými semínky
Svačina: Kefír, banán
Oběd: Rizoto s kuřecím masem a zeleninou
Svačina: Čerstvá šťáva z řepy, mrkve a řapíkatého celeru
Večeře: Hovězí steak s fazolovými lusky
Středa
Snídaně: Míchaná vejce s celozrnným pečivem, zelenina
Svačina: Tvaroh s chia semínky, grapefruit
Oběd: Brokolicové placičky s česnekovým dipem
Svačina: Jablko, hrst ořechů
Večeře: Hummus s mrkví a řapíkatým celerem
Čtvrtek
Snídaně: Ovesné lívance s lesním ovocem a vysokoprocentní hořkou čokoládou
Svačina: Acidofilní mléko, banán
Oběd: Dušené kuřecí prso s celozrnnou rýží
Svačina: Nízkotučný tvrdý sýr, hrst ořechů
Večeře: Zeleninový salát s quinoou a konopnými semínky
Pátek
Snídaně: Celozrnný žitný chléb s tuňákovou pomazánkou, zelenina
Svačina: Bílý jogurt s lněnými semínky, jablko
Oběd: Tofu čína s celozrnnou rýží
Svačina: Pomelo, hrst ořechů
Večeře: Hovězí vývar s kořenovou zeleninou a pohankovými nudlemi
Sobota
Snídaně: Amarantová kaše s jablkem, skořicí a ořechovým máslem
Svačina: Kefír, banán
Oběd: Fazolové burrito s guacamole
Svačina: Sýr cottage, hrst slunečnicových semínek
Večeře: Brokolicový krém s celozrnnými krutony
Neděle
Snídaně: Celozrnný žitný chléb s uzeným lososem, zelenina
Svačina: Tvaroh s lněnými semínky, pomeranč
Oběd: Květáková pizza s mozzarellou a rajčaty
Svačina: Jablko, hrst dýňových semínek
Večeře: Zeleninový salát s mungo fazolemi a olivovým olejem
Více bílkovin a méně sacharidů
Vyšší obsah bílkovin a střídmý obsah sacharidů může tělu pomoci během přirozeného procesu stárnutí. Vyšší hladina bílkovin podporuje svalovou hmotu v těle, protože ta se s věkem snižuje, a také vás zasytí, čímž se snižuje množství přijímané potravy. Rovněž díky bílkovinám podporuje stabilitu hladiny cukru v krvi. Střídmá konzumace sacharidů pomáhá tělu získat dostatek vitaminů B komplexu, které mohou být prospěšné pro prevenci demence ve stáří.
Kolem padesátky pomalu dochází ke změnám fyziologických funkcí i snížené adaptabilitě na vnitřní a vnější prostředí. Množství tělesné vody a koncentrace bílkovin v plazmě mírně klesá a dochází k úbytku vitaminů, minerálních látek a stopových prvků.Hubnutí po padesátce může být obtížnější zejména pro celoživotní odpůrce zdravého životního stylu. Jinak na něm ale není nic těžkého, stačí se jen – jako obvykle – rozhodnout.
Zdroje:
