Pro naši celkovou duševní i tělesnou pohodu je kvalitní spánek nenahraditelný. Ne pro každého je ale samozřejmostí. Lidí s poruchami spánku totiž celosvětově přibývá, jen v České republice pociťuje nějaký problém v tomto směru až 45 % populace, některé odhady dokonce hovoří o 60 %, což jsou alarmující čísla.
Pro zdravý spánek si pořiďte třeba 'náhradního manžela' - tento termín se vžil pro polštáře velkých rozměrů, jež používají třeba nastávající maminky
Důsledkem neřešených spánkových poruch, a tedy nedostatku kvalitního spánku jsou potom nejrůznější zdravotní problémy. To potvrzuje i hypnoterapeut Libor Činka: „Spánek kratší než 7,5 hodiny denně zvládne dlouhodobě bez zdravotních následků jen pár dospělých jedinců. Při menší délce spánku je sice možné dožít se i vyššího věku, ale jak se podle posledních výzkumů ukazuje, je nedostatečný spánek spojený s řadou onemocnění. Zapříčinit může například nádorová onemocnění, Alzheimerovu chorobu a i problémy s otěhotněním jsou následky kumulace nedostatku spánku, který oslabuje imunitní systém.“
Kvalitu spánku můžeme ovlivnit i zdánlivými maličkostmi
Než se ale rozběhnete k odborníkům, kteří vám pomohou spánkový problém řešit, můžete se zaměřit na svoji denní rutinu, která spánku předchází. Někdy totiž stačí i drobnosti, aby se kvalita spánku výrazně zlepšila. Například je dobré vyhnout se konzumaci některých potravin, které jsou sice výborné a oblíbené, a někdy dokonce i zdravé, ale do našich večerních rituálů rozhodně nepatří. Které to jsou?
Čokoláda
Čokoláda
Je vynikající, navíc ta kvalitní, zejména hořká, je zdrojem cenných minerálních látek, zmírňuje stresy, dodává energii a posiluje imunitu. Přesto do našeho jídelníčku před spaním rozhodně nepatří. Obsahuje totiž stimulanty jako kofein a teobromin (a čím tmavší čokoláda, tím více kofeinu), které zvyšují bdělost, snižují únavu a urychlují metabolismus. A to právě před spaním nepotřebujeme. Jedinou variantou je pak čokoláda bílá, která neobsahuje teobromin a prakticky ani žádný kofein. Ale ta zase často obsahuje spoustu cukru a mléka, které nahrazují drahé kakaové máslo, což není zrovna ideální. Jednoduchá zásada tedy zní – čokoládu před spaním nebrat. To samé platí samozřejmě i pro kávu, která je také zásobárnou kofeinu.
Kořeněná jídla
I když milujete pálivé pokrmy, je lepší dát si je k obědu než večer. Na strávení kořeněných jídel tělo potřebuje větší úsilí než obvykle, a vzhledem k tomu, že trávení se během spánku zpomaluje, bude to pro něj značná zátěž. Důsledkem bude spánek narušený do té míry, že se přes noc i několikrát probudíte. Navíc vám kořeněná jídla zvýší tělesnou teplotu, což je další faktor, který tělo vyruší a spánku nepřispěje.
Hladinu alkoholu v krvi srazíte rychleji
Alkohol
Ačkoliv se traduje, že po alkoholu bude člověk spát jako špalek, není to tak docela pravda. Alkohol totiž narušuje fyziologický rytmus spánku, takže se fáze REM a non-REM nestřídají tak, jak by měly. Takový spánek potom nepřináší dostatečný odpočinek, takže místo toho, abyste se probudili zregenerovaní, budete podráždění, nesoustředění a unavení. Alkoholické nápoje navíc potlačují normální dýchání, což může vést až k velmi nepříjemné spánkové apnoi. Dát si skleničku na dobré usínání tedy nemusí být ten nejlepší nápad.
Tučná jídla
Hamburgery, hranolky nebo různé smažené pochutiny plné tuku jsou sice na chuť vynikající, ale zdravé zrovna nejsou. Konzumovat je na noc je pak vyloženě nevhodné. Trávit takto těžká jídla je pro organismus úkol, který se s kvalitním spánkem opravdu vylučuje. Výsledkem spánku zatíženého trávením propečeného burgeru je potom únava a ospalost během následujícího dne. Navíc červené maso obecně je sice zásobárnou pro tělo nutných bílkovin, jejich trávení ale není pro tělo zrovna lehký úkol, není proto opět vhodné se jím zatěžovat na noc, kdy má tělo odpočívat. A potraviny bohaté na bílkoviny také obsahují stimulant tyrosin, což je další věc, kterou ke klidnému spánku zrovna nepotřebujeme.
Sladkosti
Mlsání před spaním sice může být příjemné, ale jeho následky už méně, a to zdaleka nejen co se týče vysněné postavy. Sladkosti nám dodají tzv. rychlý cukr, což má za následek nedostatek spánku a únavu a mrzutost následující den, která vás vede k další konzumaci sladkostí, a začarovaný kruh je zde.
I vysoká konzumace cukru během dne má schopnost negativně ovlivnit spánkový vzorec. Princip vysvětluje britský odborník na spánkové poruchy Michael Breus: „Když přijímáte příliš mnoho sladkého, váš krevní cukr se rychle zvýší, a slinivka tak začne uvolňovat inzulin, aby se jeho hladina snížila. Cukry se začnou ukládat do buněk, kterým tím dodávají energii. Čím více energie si ale večer dopřejete, o to více budete stimulovaní a bude se vám hůře usínat.“ A pozor, mezi sladkosti patří nejen sušenky a různé cukrovinky, ale třeba také cereálie, které jsou často doslazovány pořádnou dávkou cukru. Cukr se prostě snažte omezit, prospějete tím nejen svému spánku.
Maliny - zralé plody maliníku.
Ovoce a zelenina
Synonymum zdravého stravování má i svá úskalí. Některé druhy totiž nejsou kvůli jinak zdravému složení ke konzumaci před spaním vhodné. Například květák, brokolice, zelí, listová zelenina a fazole jsou sice zdrojem potřebné vlákniny, ale ta dá v noci pořádně zabrat vašemu trávicímu systému, moc si tedy v noci neodpočinete. Ze stejného důvodu se nehodí jíst na noc houby a ovoce jako maliny nebo pomeranče. Vhodná nejsou ani rajčata a výrobky z rajčat, protože svou kyselostí mohou způsobit pálení žáhy. A raději na noc nezkoušejte jíst ani celer – tato zdravá zelenina totiž má nejen kromě vysokého množství vlákniny také močopudné účinky, takže váš už beztak neklidný spánek budou narušovat ještě návštěvy WC.
Zdroje:
www.vitalia.cz, vitalitis.cz, pikant.cz, www.irozhlas.cz, www.novinky.cz
