Denně až 10 000 kroků je známá mantra pro zdraví, které se mnoho lidí drží. Nedávno se objevil nový údaj, který zohledňuje zvláště ty starší – podle údajů z loňského roku by měli každý den ujít alespoň 8 000 kroků. Tak to alespoň hlásají obecné normy. Měli byste je řešit? Hlídat si přesný počet kroků? A jak vypadají opravdu prospěšné kroky, co je vlastně nejdůležitější?
Méně počítání, více pohybu
Účinnost přesného počtu kroků na zdraví člověka je sporná, můžete udělat tisíce kroků za celý den, budete-li se ale ploužit, intenzita takové aktivity bude minimální a ve výsledku toho tělu moc nepřinese. Jako orientační základ ale tyto údaje brát můžete. Zmíněných 10 000 kroků je asi 7,5 kilometru. Když tedy ujdete o něco méně – třeba 5 kilometrů – je to zvládnutelné a při určitých podmínkách určitě i zdravé. Nejsou ale kroky jako kroky. Každý by měl vědět, jak vypadá zdravá chůze, a také zohlednit svůj momentální i dlouhodobý zdravotní stav – to jsou dvě základní pravidla, na nichž se odborníci shodnou. Má prostě smysl hýbat se v rámci možností každý den co nejvíc, bez velkého počítání.
Zdravá a pravidelná chůze je opravdovým krokem k lepšímu zdraví a upevnění váhy
Půlhodina v tempu
Nejvíce tělu prospívá všestrannost – trochu si zacvičit, chvíli vnímat svůj dech, udělat si pár dřepů a po obědě se vydat na krátkou procházku. Rozhodně platí, že čím více kroků (a to nejen jako senior) zvládnete, tím lépe. Aby měla chůze co největší benefit pro tělo a také pro psychiku, která s pohybem souvisí, musí být pohyb v určitém tempu. Jen při svižné chůzi dojde k prokrvení celého těla, trénujete kardiovaskulární systém a podporujete i činnost mozku. Ideální tak je jít pokud možno co nejdéle v kuse se střední intenzitou zátěže – tedy rázovat a trochu se u toho zadýchat. Obecné doporučení na pohybovou aktivitu je aspoň třicet minut v kuse a denně. Za takovou dobu se dají ujít třeba tři kilometry v tempu. A zbytek potom zvládnete „nabrat“ během dne.
Pomáhá krokoměr?
Možná i vy sázíte na chytrý telefon nebo hodinky a s radostí si měříte své kroky. I když nejde o to „nasbírat“ jich za den přesný počet, krokoměr může být dobrou motivací a zároveň poskytuje zpětnou vazbu, jak moc jste byli ten den aktivní. Mnohdy může i překvapit, jak málo stačí, abyste třeba těch 8 000 kroků udělali. Na druhou stranu je-li někdo po operačním zákroku, je už samozřejmě nějak limitovaný. A pro něj může být naopak deprimující, že třeba nezvládne ujít nějakou předepsanou normu kroků. Důležitější než ujít dané tisíce kroků je tak jiná věc – přidávat si zátěž postupně. Tušíte, že toho dnes moc neujdete?
Hodinky s krokoměry poskytují zpětnou vazbu
Necítíte se dobře? Nevadí, vždyť zítra můžete pozvolna přidat. Mnohem víc než krokoměry a statistiky se počítá, jak kdo vnímá své tělo. Každý den můžete mít jinou chuť se hýbat. Je důležité umět s těmito pocity pracovat. Někdy tělo popohnat, jindy ho nechat odpočívat, sledovat, co říká. Vnímání těla obecně je jednou z nejdůležitějších prevencí vzniku veškerých potíží a nemocí.
Benefity pro tělo i mozek
Chůze má mnoho známých pozitiv, ve vyšším věku je mimo jiné důležité, že je i prevencí proti zlomeninám. Do pohybu se totiž zapojuje až polovina kosterních svalů, a ty pak klouby a kosti lépe zpevňují. Pohyb, tedy i chůze, rovněž chrání srdce. Dle statistik se infarkt myokardu těm, kteří pravidelně chodí, vyhne téměř v polovině případů. Chůze je navíc celkem nenáročná na koordinaci a je vhodná pro každého, kdo chce, případně musí shodit nějaké to kilo nadváhy. Budete-li chodit rychleji, i nadbytečných kilogramů se rychleji zbavíte. A že má cvičení pozitivní dopad i na mozek, je také obecně známé a vědecky potvrzené. Kdo cvičí, lépe mu „to myslí“ i v pozdním věku. Lidé aktivní celý život, kteří nesedí doma, mají spoustu energie na všechno – cvičí, hlídají vnoučata, luští křížovky, žijí společensky. Nikdy není dobré nechat lenivět tělo ani hlavu, to ostatně neplatí jen pro seniory.
Procházky s pejskem jsou ideální formou pohybu...
TIPY po zdravé chození (nejen) seniorů
- Důležitý je samotný postoj těla, tedy správné držení hlavy, která je v prodloužení páteře, stejně tak i trupu, což znamená nehrbit se, nevystrkovat břicho a podsadit pánev, která systematicky rotuje. Senioři mívají problémy s napřímením v oblasti hrudní páteře. Ohnutí se v pase vpřed přetěžuje bedra i krční páteř. Zkuste si představit, že nesete na hlavě nůši s ovocem. Vytahujte se z pasu nahoru.
- K chození jsou nejlepší dostatečně široké boty, v nichž mají prsty možnost pracovat.
- Jakmile prsty pracují, dokážou adaptovat došlap, a zmírnit tak nárazy, které mohou mít negativní vliv na klouby.
- Chůze musí být v první řadě harmonická a stabilní. Například různá délka kroků ovlivňuje zatěžování nohou, které je pak rozdílné a vede k nerovnoměrné svalové práci celého těla, ve výsledku vás mohou bolet například záda. Stejně tak se soustřeďte na stejnoměrné kladení chodidel po ose chůze.
- Při chůzi je nejlepší dělat středně dlouhé kroky, které umožní celý „odval“ chodidla. Důkladně pak přenesete těžiště na přední nohu, od které se následně dynamicky a kvalitně odrazíte. Soustřeďte se proto na to, abyste nejprve došlápli na patu a postupně plosku „odvinuli“ až k prstům nohy. Takto pružná chůze odlehčí páteři a šetří klouby.
- Důležitou roli sehrávají i kolena, která vždy směřují dopředu. Někteří „chodci“ mají tendence vytáčet je do stran. Pomoci by jim mohlo zpevnění paty při vykročení a směřování kroku za palcem.
- Zapojte i ruce díky nordic walking holemi, které zmírní nároky na velké nosné klouby a zapojí další svalové skupiny.
Vhodná obuv i ponožky
Kromě techniky chůze záleží na zvolené obuvi, která může být jak prevencí, tak prostředkem k nápravě problémů. Právě v případě bot se rozhodně nevyplácí šetřit. Při jejich výběru myslete na své zdraví i na to, že chůze je jinak finančně nenáročná. Boty musejí být vždy pohodlné, nesmějí tlačit a musí mít měkkou podrážku, která tlumí nárazy. Důležité jsou i ponožky, které by vždy měly přesahovat horní okraj boty. Ten by vás jinak po nějaké době mohl nepříjemně tlačit. Ve vyšším věku je v mnoha případech velmi dobré používat speciální ponožky zlepšující žilní návrat krve dolních končetin.
Tuky spalujeme jen za určité tepové frekvence. Příliš intenzivní zátěž nelze dlouhodobě udržet.
Kde chodit?
Myslete na své klouby a páteř, kterým chůze po tvrdém terénu příliš neprospívá, hlavně vzhledem k úderům při došlapu. Máte-li možnost, vyrazte po cestách polních a lesních, a to z mnoha důvodů. Ale zároveň pamatujte, že větší zlo než tvrdá silnice je pozvolna chátrat doma v papučích.
Zdroj: Časopis Překvepení