Chůze, nejpřirozenější lidský pohyb
Zdroj: Shutterstock.com

Kolik kroků denně by měl ujít mladý a starší člověk, aby prospěl svému zdraví?

Chůze, nejpřirozenější lidský pohyb, provází každodenní úkony a slouží k přesunování z místa na místo. Proč ovšem chodit víc, než je nutné? A jak chodit správně, aby vám chůze neškodila, ale prospívala – a to i ve vyšším věku?

Denně až 10 000 kroků je známá mantra pro zdraví, které se mnoho lidí drží. Nedávno se objevil nový údaj, který zohledňuje zvláště ty starší – podle údajů z loňského roku by měli každý den ujít alespoň 8 000 kroků. Tak to alespoň hlásají obecné normy. Měli byste je řešit? Hlídat si přesný počet kroků? A jak vypadají opravdu prospěšné kroky, co je vlastně nejdůležitější?

Méně počítání, více pohybu

Účinnost přesného počtu kroků na zdraví člověka je sporná, můžete udělat tisíce kroků za celý den, budete-li se ale ploužit, intenzita takové aktivity bude minimální a ve výsledku toho tělu moc nepřinese. Jako orientační základ ale tyto údaje brát můžete. Zmíněných 10 000 kroků je asi 7,5 kilometru. Když tedy ujdete o něco méně – třeba 5 kilometrů – je to zvládnutelné a při určitých podmínkách určitě i zdravé. Nejsou ale kroky jako kroky. Každý by měl vědět, jak vypadá zdravá chůze, a také zohlednit svůj momentální i dlouhodobý zdravotní stav – to jsou dvě základní pravidla, na nichž se odborníci shodnou. Má prostě smysl hýbat se v rámci možností každý den co nejvíc, bez velkého počítání.

Zdravá a pravidelná chůze je opravdovým krokem k lepšímu zdraví a upevnění váhy Rozhodně platí, že čím více kroků (a to nejen jako senior) zvládnete, tím lépe Zdroj: Profimedia

Půlhodina v tempu

Nejvíce tělu prospívá všestrannost – trochu si zacvičit, chvíli vnímat svůj dech, udělat si pár dřepů a po obědě se vydat na krátkou procházku. Rozhodně platí, že čím více kroků (a to nejen jako senior) zvládnete, tím lépe. Aby měla chůze co největší benefit pro tělo a také pro psychiku, která s pohybem souvisí, musí být pohyb v určitém tempu. Jen při svižné chůzi dojde k prokrvení celého těla, trénujete kardiovaskulární systém a podporujete i činnost mozku. Ideální tak je jít pokud možno co nejdéle v kuse se střední intenzitou zátěže – tedy rázovat a trochu se u toho zadýchat. Obecné doporučení na pohybovou aktivitu je aspoň třicet minut v kuse a denně. Za takovou dobu se dají ujít třeba tři kilometry v tempu. A zbytek potom zvládnete „nabrat“ během dne.

Pomáhá krokoměr?

Možná i vy sázíte na chytrý telefon nebo hodinky a s radostí si měříte své kroky. I když nejde o to „nasbírat“ jich za den přesný počet, krokoměr může být dobrou motivací a zároveň poskytuje zpětnou vazbu, jak moc jste byli ten den aktivní. Mnohdy může i překvapit, jak málo stačí, abyste třeba těch 8 000 kroků udělali. Na druhou stranu je-li někdo po operačním zákroku, je už samozřejmě nějak limitovaný. A pro něj může být naopak deprimující, že třeba nezvládne ujít nějakou předepsanou normu kroků. Důležitější než ujít dané tisíce kroků je tak jiná věc – přidávat si zátěž postupně. Tušíte, že toho dnes moc neujdete?

Hodinky s krokoměry poskytují zpětnou vazbu Hodinky s krokoměry poskytují zpětnou vazbu Zdroj: Shutterstock.com

Necítíte se dobře? Nevadí, vždyť zítra můžete pozvolna přidat. Mnohem víc než krokoměry a statistiky se počítá, jak kdo vnímá své tělo. Každý den můžete mít jinou chuť se hýbat. Je důležité umět s těmito pocity pracovat. Někdy tělo popohnat, jindy ho nechat odpočívat, sledovat, co říká. Vnímání těla obecně je jednou z nejdůležitějších prevencí vzniku veškerých potíží a nemocí.

Benefity pro tělo i mozek

Chůze má mnoho známých pozitiv, ve vyšším věku je mimo jiné důležité, že je i prevencí proti zlomeninám. Do pohybu se totiž zapojuje až polovina kosterních svalů, a ty pak klouby a kosti lépe zpevňují. Pohyb, tedy i chůze, rovněž chrání srdce. Dle statistik se infarkt myokardu těm, kteří pravidelně chodí, vyhne téměř v polovině případů. Chůze je navíc celkem nenáročná na koordinaci a je vhodná pro každého, kdo chce, případně musí shodit nějaké to kilo nadváhy. Budete-li chodit rychleji, i nadbytečných kilogramů se rychleji zbavíte. A že má cvičení pozitivní dopad i na mozek, je také obecně známé a vědecky potvrzené. Kdo cvičí, lépe mu „to myslí“ i v pozdním věku. Lidé aktivní celý život, kteří nesedí doma, mají spoustu energie na všechno – cvičí, hlídají vnoučata, luští křížovky, žijí společensky. Nikdy není dobré nechat lenivět tělo ani hlavu, to ostatně neplatí jen pro seniory.

Procházky s pejskem jsou ideální formou pohybu... Procházky s pejskem jsou ideální formou pohybu... Zdroj: Shutterstock.com

TIPY po zdravé chození (nejen) seniorů

  • Důležitý je samotný postoj těla, tedy správné držení hlavy, která je v prodloužení páteře, stejně tak i trupu, což znamená nehrbit se, nevystrkovat břicho a podsadit pánev, která systematicky rotuje. Senioři mívají problémy s napřímením v oblasti hrudní páteře. Ohnutí se v pase vpřed přetěžuje bedra i krční páteř. Zkuste si představit, že nesete na hlavě nůši s ovocem. Vytahujte se z pasu nahoru.
  • K chození jsou nejlepší dostatečně široké boty, v nichž mají prsty možnost pracovat.
  • Jakmile prsty pracují, dokážou adaptovat došlap, a zmírnit tak nárazy, které mohou mít negativní vliv na klouby.
  • Chůze musí být v první řadě harmonická a stabilní. Například různá délka kroků ovlivňuje zatěžování nohou, které je pak rozdílné a vede k nerovnoměrné svalové práci celého těla, ve výsledku vás mohou bolet například záda. Stejně tak se soustřeďte na stejnoměrné kladení chodidel po ose chůze.
  • Při chůzi je nejlepší dělat středně dlouhé kroky, které umožní celý „odval“ chodidla. Důkladně pak přenesete těžiště na přední nohu, od které se následně dynamicky a kvalitně odrazíte. Soustřeďte se proto na to, abyste nejprve došlápli na patu a postupně plosku „odvinuli“ až k prstům nohy. Takto pružná chůze odlehčí páteři a šetří klouby.
  • Důležitou roli sehrávají i kolena, která vždy směřují dopředu. Někteří „chodci“ mají tendence vytáčet je do stran. Pomoci by jim mohlo zpevnění paty při vykročení a směřování kroku za palcem.
  • Zapojte i ruce díky nordic walking holemi, které zmírní nároky na velké nosné klouby a zapojí další svalové skupiny.

Vhodná obuv i ponožky

Kromě techniky chůze záleží na zvolené obuvi, která může být jak prevencí, tak prostředkem k nápravě problémů. Právě v případě bot se rozhodně nevyplácí šetřit. Při jejich výběru myslete na své zdraví i na to, že chůze je jinak finančně nenáročná. Boty musejí být vždy pohodlné, nesmějí tlačit a musí mít měkkou podrážku, která tlumí nárazy. Důležité jsou i ponožky, které by vždy měly přesahovat horní okraj boty. Ten by vás jinak po nějaké době mohl nepříjemně tlačit. Ve vyšším věku je v mnoha případech velmi dobré používat speciální ponožky zlepšující žilní návrat krve dolních končetin.

Tuky spalujeme jen za určité tepové frekvence. Příliš intenzivní zátěž nelze dlouhodobě udržet. Máte-li možnost, vyrazte po cestách polních a lesních Zdroj: Kamil Macniak / shutterstock.com

Kde chodit?

Myslete na své klouby a páteř, kterým chůze po tvrdém terénu příliš neprospívá, hlavně vzhledem k úderům při došlapu. Máte-li možnost, vyrazte po cestách polních a lesních, a to z mnoha důvodů. Ale zároveň pamatujte, že větší zlo než tvrdá silnice je pozvolna chátrat doma v papučích.

Zdroj: Časopis Překvepení

Akční letáky