obrázek z archivu ireceptar.cz

Které jídlo je zdravé a proč, kolik čeho sníst

Celkem nedávno se odborníci domnívali, že za zdravotní stav člověka může genetika a životní prostředí. Přibývá však důkazů, že jedním z rozhodujících faktorů je strava.

Ačkoliv jsou medicínské postupy stále složitější a propracovanější, nezdá se, že bychom byli zdravější. Přibývá nemocných s cukrovkou 2. typu, roste i počet srdečně-cévních a nádorových onemocnění a dalších chorob.

Motto „nechť potrava je vaším lékem“ razil už starověký lékař Hippokrates a současné výzkumy mu dávají zapravdu. Potraviny obsahují velké množství látek podporujících zdraví. To, co jíme, tedy může značně snížit (nebo naopak zvýšit) pravděpodobnost, že se rozvinou, či naopak neobjeví závažné choroby.

Jak jíst zdravě

Jídlo samozřejmě není jediným faktorem, který ovlivňuje zdraví. Vliv má i to, zda kouříme, dostatečně spíme, pohybujeme se, nemáme, či máme nadváhu, nebo dokonce spadáme do pásma obezity. Vysoká tělesná hmotnost totiž ovlivňuje nejen to, jak vypadáme a jak se cítíme, zatěžuje ale také klouby a srdečně–cévní systém. Nadbytečná tuková tkáň může mít vliv na metabolismus, zhoršovat záněty a měnit hladiny hormonů, což vede k dalším zdravotním komplikacím. Úpravu jídelníčku by tedy měla doprovázet i změna životního stylu, do kterého bychom měli zařadit pravidelný pohyb.

pravidelný pohybpravidelný pohybAutor: Archiv ireceptar.cz

Změnit způsob stravování je složitější, než sáhnout po pilulce. Určitě se však vyplatí, už jen z toho důvodu, že je to mnohem levnější způsob, jak chránit či si zachovat nebo dokonce znovu získat zdraví. Na co bychom tedy měli dbát?

Přednost by měly mít nezpracované potraviny. Při průmyslovém zpracování potravin dochází ke snížení nebo dokonce úplné ztrátě některých prospěšných látek. Často jsou do nich naopak přidávány látky, které zdraví rozhodně neprospívají a mohou být vyloženě škodlivé.

Nejde jen o proslulá „éčka“, škodlivý je i vysoký obsah soli (vede k vysokému krevnímu tlaku a zvýšenému riziku srdečně-cévních chorob, obsahují ji i potraviny, které nechutnají slaně − například některé snídaňové cereálie), nebo tzv. trans-nenasycené mastné kyseliny (zvyšují hladinu škodlivého LDL cholesterolu a zvyšují riziko vzniku mnoha dalších onemocnění, obsahují je tzv. ztužené tuky, ale například i komerčně vyráběné pečivo).

nadměrné množsví nezdravého stravování může úcpávat cevynadměrné množsví nezdravého stravování může úcpávat cevyAutor: Archiv ireceptar.cz

Rozhodující část naší stravy by měly tvořit potraviny, které nejsou vůbec, nebo jsou jen velmi málo upraveny:

  • čerstvé ovoce a zelenina,
  • luštěniny,
  • ořechy a semínka,
  • celozrnné obiloviny,
  • čerstvé libové maso,
  • ryby a drůbež,
  • vejce.

Důležitá je pestrost

Pokud se rozhodneme udělat něco pro své zdraví, neměli bychom se omezovat pouze na několik málo zdravých potravin.

obrázek z archivu ireceptar.czobrázek z archivu ireceptar.czAutor: Archiv ireceptar.cz

Zda máme dostatečně pestrou stravu, můžeme zjistit tak, že sečteme, kolik různých druhů potravy denně sníme – po většinu dní bychom měli přijímat 20–30 různých potravin.

Pouze pestrá strava dokáže zajistit, že náš organismus dostane vše, co potřebuje.

Například různé druhy ovoce mohou mít různě vysoký obsah vitaminů, ovšem ty „vitaminy méně obdařené“ mohou zase obsahovat mnohem větší množství antioxidantů či vlákniny.  

pestrá zdravá stravapestrá zdravá stravaAutor: Archiv ireceptar.cz

Co jíst?

Užitečné informace přinášejí stránky občanského sdružení Fórum zdravé výživy, jehož členy jsou odborníci na výživu, technologii potravin, nutriční poradenství, interní medicínu, gastroenterologii a pediatrii. Podle nich má nesprávná výživa lví podíl na tom, že je v Česku oproti jiným zemím vysoký výskyt zejména aterosklerózy, hypertenze, nádorů, obezity, diabetu 2. typu, dny, osteoporózy a dalších chorob. Proto kromě jiného doporučují:

  • dodržovat správný stravovací režim (jíst pravidelně, 3 hlavní denní jídla a 2 svačiny),
  • snížit příjem živočišných tuků,
  • zvýšit podíl rostlinných olejů (zejména olivového a řepkového),
  • zvýšit spotřebu zeleniny a ovoce (denní příjem by měl dosahovat až 600 g, přičemž poměr zeleniny a ovoce by měl být asi 2:1),
  • zvýšit spotřebu luštěnin jako bohatého zdroje kvalitních rostlinných bílkovin,
  • zvýšit spotřebu výrobků z obilovin s vyšším podílem složek celého zrna,
  • snížit spotřebu živočišných potravin s vysokým podílem tuku (bůček, plnotučné mléko a mléčné výrobky, uzeniny, lahůdkářské výrobky, některé cukrářské výrobky, trvanlivé a jemné pečivo apod.).

zeleninový salátzeleninový salátAutor: Archiv ireceptar.cz

Potraviny pod lupou

Někdy si doporučení týkající se konzumace určitých druhů potravin protiřečí, proto se na jednotlivé skupiny podívejme podrobněji.

Tuky

Odborníci na výživu je ještě poměrně nedávno úplně zatracovali. Přisuzovali jim samé špatné vlastnosti: Prý zvyšují riziko vzniku srdečních příhod a hladinu cholesterolu, kvůli vysokému obsahu kalorií způsobují obezitu. Důsledkem byl trend nízkotučných diet, light výrobků, řada lidí se tuků zcela vzdala.

I v případě tuků ovšem platí klasické všeho s mírou. Zdraví prospěje, když škodlivé nasycené tuky (například z tučného masa a plnotučných mléčných výrobků) v co největší míře nahradíme tuky nenasycenými (z tučných ryb a rostlinných olejů – olivového a řepkového – ořechů a avokáda).

obrázek z archivu ireceptar.czobrázek z archivu ireceptar.czAutor: Archiv ireceptar.cz

Odborníci dnes předpokládají, že prospěšné nenasycené tuky brání řadě chorob od cukrovky, deprese a demence až po rakovinu, bolesti kloubů a srdeční onemocnění.

Organismus totiž potřebuje denní příjem tuků pro nejrůznější biochemické procesy – tuk mj. umožňuje tělu ze stravy přijímat nenahraditelné vitaminy rozpustné v tucích.

Sacharidy

Prodělaly podobné turbulence přízně a nepřízně jako zmíněné tuky. Pro spoustu lidí znamenal přechod na nízkotučnou dietu zároveň zvýšený příjem sacharidů. Oproti očekáváním však nebyli zdravější − naopak začali přibírat a rozmohly se mezi nimi choroby jako cukrovka 2. typu, srdeční onemocnění a další choroby.

rybí maso je velmi zdravérybí maso je velmi zdravéAutor: Archiv ireceptar.cz

Jak už to tak bývá, následovala vlna nízkosacharidových diet, které stály a padaly s vysokým příjmem bílkovin a tuků a dramaticky omezenou konzumací sacharidů. Následkem však opět nebylo lepší zdraví, nýbrž vyšší hladina cholesterolu a s ní spojená onemocnění, a také snížená imunita.

Co s tím? Jistě nemá smysl sacharidy úplně omezit – potraviny, které je obsahují, poskytují organismu pohotové palivo a jsou i nejlepším zdrojem energie pro výživu mozkových buněk. Určitě ovšem stojí za to, dbát i v tomto případě na kvalitu.

obrázek z archivu ireceptar.czobrázek z archivu ireceptar.czAutor: Archiv ireceptar.cz

Celozrnné pečivo a těstoviny obsahují mnohem více vitaminů, minerálů, stopových prvků a také vlákniny, která je nepostradatelná pro správné fungování trávicího ústrojí.

Stačí jednoduchá změna: bílou mouku a výrobky z ní nahradit moukou celozrnnou a častěji zařazovat i jiné obilniny – například ječmen, pohanku apod.

Konzumace „správných“ sacharidů pomáhá bojovat proti spoustě tzv. civilizačních nemocí – snižuje riziko vzniku inzulinové rezistence a tudíž cukrovky 2. typu, riziko srdečních onemocnění a také obezity.

Bílkoviny

Mají oproti sacharidům jednu klíčovou výhodu – cítíme se po nich mnohem déle sytí. Pokud tedy potřebujeme zhubnout, je žádoucí přijímat dostatek bílkovin a lehce omezit sacharidy a tuky.

na maso se nesmí zapomenoutna maso se nesmí zapomenoutAutor: Archiv ireceptar.cz

Většina potravin bohatých na bílkoviny má totiž nízký tzv. glykemický index a zpomaluje trávení, což snižuje celkový účinek jídla na krevní cukr a inzulin. Proto jsou bílkoviny prospěšné především pro osoby s cukrovkou a inzulinovou rezistencí, pro ty, kdo chtějí zhubnout, a také pro ty, kteří potřebují snížit riziko vzniku srdečních chorob.

obrázek z archivu ireceptar.czobrázek z archivu ireceptar.czAutor: Archiv ireceptar.cz

Optimální je, pokud bílkoviny ve formě libového masa, drůbeže, mořských živočichů, vajec, luštěnin, ořechů a nízkotučných mléčných výrobků budou tvořit 15–25 % našeho celkového příjmu energie.

Pozor ovšem na módní diety, jež doporučují až příliš mnoho bílkovin a nasycených tuků – není důležité být štíhlí, pokud zároveň nejsme zdraví.

Nadbytek bílkovin zvyšuje riziko osteoporózy a onemocnění ledvin, vysoký příjem červeného a zpracovaného masa (především v podobě uzenin) je spojován se zvýšeným výskytem některých druhů rakoviny.

Nepostradatelná vláknina

Potravinové doplňky obsahující vlákninu byly velkým hitem počátkem 90. let a připisovaly se jim takřka zázračné účinky. Tehdejší nadšení už vyprchalo, přesto bychom na vlákninu neměli zapomínat. Ne ovšem v podobě pilulek, pravidelně bychom měli konzumovat potraviny, které jsou na ni bohaté. Existují přitom dva typy vlákniny:

Nerozpustná je obsažena např. v celozrnném chlebu a brokolici a působí jako houba, nasává ve střevě vodu, a dodává tak objem výkalům a změkčuje je.

Rozpustná se ve střevě mění na lepkavý gel, který na sebe váže cholesterol, a brání mu tak přejít do krevního oběhu. Obsahují ji například ovesné otruby, hrách, fazole, ječmen, jablka, mrkev.

Podle knihy Jídlo léčí, vydal Reader´s Digest Výběr

Foto Shutterstock a archiv