V mládí jste mohli sníst cokoliv a tělo se s tím nějak popasovalo. Ale ve zralém věku se pravidla mění a každá porce navíc je znát. „Po padesátce jsem strašně moc přibrala. Vůbec si s tím nevím rady,“ stěžuje si jedenapadesátiletá Valérie z Prahy a její situaci kvituje spousta jejích vrstevnic.
Přibírání není v tomto věku nic neobvyklého, stejně tak jako úbytek svalové hmoty (přibližně 1 % ročně), větší křehkost kostí a stále stoupající únava. Co teď? Nikdo nechce být v padesáti za obtloustlého sněhuláka, na druhou stranu nikdo také nechce žít jako asketa a být pouze na salátu. Co tedy radí odborníci?
Autor Live Healthy Over 50 vám poradí, co jíst když je vám padesát. Více na kanále YouTube.com.
Zelenina jako lék
„Jídelníček lidí ve středním a starším věku by měl obsahovat hodně ovoce, zeleniny a libového masa – zejména kuřecího a rybího,“ říká odbornice na výživu Marie Bernard z National Institutes of Health. Podle ní dokáže správná volba potravin nejen předejít problémům s nadváhou, ale zároveň pomoci padesátníkům popasovat se se zdravotními problémy, které je trápí.
„Dobrá strava může ovlivnit hladinu krevního tlaku, snížit riziko srdečních problémů a přispět k prevenci různých chorob, jako je třeba cukrovka nebo rakovina,“ vysvětluje Bernard. A co by podle ní nemělo ve vašem jídelníčku chybět?
Bobulové ovoce
Je drobné, sladké a pro padesátníky jako dělané… „Bobulové ovoce obsahuje hodně vlákniny, která pomáhá regulovat tělesnou váhu a zároveň chrání organismus před cukrovkou, rakovinou a chorobami srdce,“ říká odbornice s tím, že muži by měli sníst 30 g bobulového ovoce denně a ženy o 9 gramů méně.
Bobule podle Marie Bernard jsou vhodné i pro mozek. Obsahují antioxidanty, které zlepšují motorické dovednosti a krátkodobou paměť. Studie z Truftsovy univerzity mapovala stravovací návyky 2800 lidí ve věku 50 let a výše…
Zjistila, že ti, co měli nízký příjem potravin bohatých na flavonoidy (například bobulové ovoce, celer, jablka, zelí), měli čtyřikrát větší riziko demence. Proto nezapomeňte na hrst bobulí denně!
Bobuloviny jsou prevencí proti demenci.
Zelená zelenina
„Jak stárneme, naši kosti měknou a potřebují vápník,“ říká odbornice a dodává, že proto je důležité mít v jídelníčku co nejvíce nízkotučných mléčných výrobků a tmavé zelené listové zeleniny. „Mám na mysli hlavně kupustu, rukolu, brokolici a špenát.
Všechny tyhle druhy zeleniny obsahují velký podíl vlákniny a posilují svaly a srdce.“ Pokud se tedy chcete udržet fit, snažte se do svého jídelníčku zahrnout všechny tyto křupavé plody a listy. Budete v lepší kondici.
Ořechy a semínka
„Ořechy jsou skvělá volba pro svačinu. Jsou bohaté na bílkoviny a vlákninu, díky čemuž se budete cítit sytí. Ovšem pozor – ořechy jsou kalorické a obsahují větší podíl tuků. Proto to s nimi nepřehánějte.
Optimální denní dávka se rovná 24 mandlím, 18 kešu oříškům, 35 arašídům nebo 15 půlkám pekanových ořechů,“ varuje výživová terapeutka. Důležitým zdrojem živin jsou i semínka. Zahrňte do svého jídelníčku chia semínka nebo lněnou moučku, obojí obsahuje omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají udržet váš mozek v kondici.
Konzumace luštěnin pomáhá snižovat cholesterol v krvi.
Fazole a spol.
Luštěniny byly součástí jídelníčku našich předků. V dnešní době už nejsou tak populární a to je škoda. Podle vědců totiž takové fazole pomáhají snižovat vysoký cholesterol, což je jeden z nejčastějších zdravotních problémů padesátníků.
Fazole navíc obsahují vlákninu, bílkoviny a jsou nízkokalorické. Pokud je budete chtít využít do svého jídelníčku, zvolte raději sušené nebo konzervované, ale s nízkým obsahem sodíku.
„Pokud nic z toho nemáte po ruce, můžete využít klasickou plechovku fazolí, kterou ale propláchněte vodou. Snížíte tak výskyt sodíku o 41 % procent,“ doporučuje výživová terapeutka.
Související články
Zdroje: www.feminus.cz, www.prostreno.cz
