Kvalitní spánek je pro zdraví klíčový

Nespíte dobře? Vyzkoušejte rady a tipy moderní bylinářky

Kvalitní spánek je základem zdraví. Bez něj trpí tělo i duše. Pokud nespíme dobře, najdeme pomoc u léčivých rostlin, v pravidlech spánkové hygieny i v umění relaxovat.

„Za zásadní považuji otázku, proč se nám nedaří kvalitně nebo dostatečně dlouho spát. Z odpovědi by měla terapie vycházet. I sama nespavost má různé podoby“ upozorňuje farmaceutka a bylinářka Jana Zadražilová. A nenabízí rady krátké, instantní a stále dokola omílané, ale obsáhlé, podrobné a fundované. Protože teprve když pochopíme souvislosti a příčiny, můžeme si přivolat nazpět posilující, zdravý spánek.

"Nemůžeme večer usnout? Důvodem může být jak psychické napětí, přepracovanost, tak i nedostatek fyzické únavy. Na vině může být také dietní prohřešek - cukry budí tělo k aktivitě, dát si sladkou tečku před spaním nebývá dobrý nápad. Samozřejmě i stimulanty jako je káva, čaj, kolové a sladké nápoje, kakao či cigareta znesnadňují usínání. Každý je na kofein a další povzbuzující látky jinak citlivý a potřebuje odlišně dlouhou dobu, aby je jeho tělo odbouralo. Pro většinu lidí je vhodné pít poslední šálek kávy 4-6 hodin před ulehnutím, ovšem jedincům na kofein velmi citlivým může usínání ztížit i káva vypitá ráno.

Nebo usínáme snadno, ale budíme se v průběhu noci? Důvodem může být opět psychika, ale také fyzická příčina. Alternativní medicína, která vychází z čínských tělesných hodin tvrdí, že každý orgán nejintenzivněji pracuje v určitou dobu. Pokud se opakovaně budíme v tu samou hodinu, ačkoli se doba ulehnutí či vstávání liší, může být příčina v odpovídajícím orgánu. Pro tento jev zatím neexistují validní, kontrolované, dvojitě zaslepené studie. Přesto se mi v praxi osvědčuje nasadit byliny na podporu a regeneraci daného orgánu“ uvádí farmaceutka a bylinářka Jana Zadražilová. 

Dodává, že příčinou nespavosti či nekvalitního spánku mohou být i některá léčiva či onemocnění, například nerovnováha štítné žlázy, kardiovaskulární onemocnění, apnoe nebo psychické a psychiatrické poruchy. Rovněž dlouhodobé užívání léků na spaní mění architekturu spánku a tím jeho kvalitu z dlouhodobého hlediska zhoršují. Změna škodlivých návyků a bylinná terapie by proto při nespavosti měly být první volbou, pokud příčinou není nemoc.

Vnitřní hodiny skřivánka a sovy

Nejen délka spánku, ale i jeho načasování má na jeho kvalitu vlivNejen délka spánku, ale i jeho načasování má na jeho kvalitu vlivAutor: kan_chana / Shutterstock.com

Osvětu ohledně vlivu světla na naše biologické hodiny, na denní rytmus a tudíž i spánek, již dlouhá léta činí bývalá předsedkyně Akademie věd, fyzioložka a biochemička Helena Illnerová. Vysvětluje, že většina lidí v naší populaci náleží k typu sova. Těm se snadno ponocuje a hůře vstává, protože geneticky daný rytmus jejich těla je o něco delší než 24 hodin. U skřivanů, kterých je menšina, je naopak kratší.

Pro seřízení našich biologických hodin je zásadní ranní světlo, které nás probudí a odstartuje nový den. Pokud se však náhražkám denního světla vystavíme večer, naše vnitřní hodiny zmateme – a hodiny sov zvláště. Sovy se potřebují „srovnat“ na 24 hodin a nikoli ještě podporovat prodlužování svého denního cyklu. V současnosti je velmi častou příčinou špatného usínání umělé bílé a modré světlo, které na nás září z displejů všeho druhu. Potlačuje tvorbu hormonu melatoninu, který je pro usínání a kvalitní spánek zásadní a tělu tím dává jasný signál, že je den a nemělo by spát. Proto bychom se bílému světlu neměli vystavovat alespoň 2-3 hodiny před ulehnutím ke spánku. Večer si můžeme svítit podobně jako naši předci žlutým světlem s nižší intenzitou. Svíčka, tedy oheň, je teplé světlo podobné barvě zapadajícího slunce, které tvorbu hormonu spánku v takové míře neovlivňuje.

Pravidelnost pomáhá

Jana Zadražilová upozorňuje, že kromě délky a načasování je důležitá i pravidelnost spánku. Pokud přes týden spíme pět až šest hodin denně, spánkový dluh o víkendu nedospíme. Nahradit můžeme nejvýše jednu ošizenou noc, se kterou se organismus vyrovná, ale dlouhodobá nepravidelnost zdraví skutečně neprospívá. I proto je pro člověka velice zatěžující práce na směny. Pro kvalitní spánek všech, a pro nespavce obzvlášť, je důležité naučit se usínat a vstávat každý den ve stejnou hodinu. Pokud zvolíme rozumný čas, tělo si na něj zvykne. Za nejkvalitnější spánek je považován ten, který naspíme do půlnoci, i na to je třeba myslet. Lidé typu skřivan nedostatkem nočního spánku trpí dvojnásob, pokud navzdory únavě nezalehnou včas.

Jestliže v námi určenou hodinu neusneme, nemá smysl se dlouze převalovat v posteli. Přibližně po dvaceti minutách raději vstaneme a věnujeme se jakékoliv lehké činnosti bez intenzivního světla, která nás lehce unaví, například žehlení. V této situaci platí zákaz rozvalování se na gauči a pasivní koukání na televizi. Po chvíli jdeme zkusit opět spánek. Nehledě na čas, kdy jsme opravdu usnuli, ráno vstaneme v předem určenou dobu. Pokud budeme přes den unavení, večer alespoň snáze usneme - tedy v případě, že byla spánková porucha způsobena především nepravidelností. Pokud je na vině i stres, je třeba ho zmírnit.

Jak se uklidnit?

Nemůžeme spát, protože se nám okamžitě po ulehnutí honí v hlavě, co všechno jsme nestihli, co musíme udělat a zařídit a jak by to šlo udělat nejlépe? „Moje jednoduchá pomůcka pro tyto stavy je zápisník a tužka. Napíši si do něj vše, co mě napadá a zneklidňuje a nad čím musím ještě popřemýšlet. Úkoly ráno najdu na papíře, takže na ně nemusím myslet, ale můžu je pustit z hlavy“ radí Jana Zadražilová. Proti neklidu a psychickému přepětí, které sepsání úkolů většinou nevyřeší, má jiný osvědčený trik – korálky na šňůrce. Při této technice je důležité koncentrovat celou mysl na svůj dech. Stoupneme si nebo sedneme do pohodlné pozice a zhluboka dýcháme. Sledujeme, jak nám každý nádech plní břicho a zvedá hrudník vdechovaným vzduchem a jak se při výdechu tělo uvolňuje. Korálky nahradí počítání, s každým nádechem se posuneme na další. Když se dostaneme k poslednímu korálku, je čas jít spát.

Kromě zklidňujících technik, které lze využít přímo před usínáním, je užitečné naučit se relaxovat/meditovat i přes den. Každému podle povahy a denní zátěže pomůže jiná forma. Po sezení v kanceláři se potřebujeme vybít fyzicky. Pohyb tělu prospívá na všech úrovních a zlepší i spánek. Jen bychom neměli intenzivně cvičit 2-3 hodiny před spaním, protože bychom tělo příliš nabudili. Kdo však pracuje celý den fyzicky, potřebuje spíše klidný odpočinek. „Pod pojmem meditace si stále mnoho z nás představí mnicha sedícího v pozici lotosového květu. Já jsem si pro svou potřebu rozšířila tento pojem na vše, co mi pomůže takzvaně vypnout hlavu, přestat myslet. Může se jednat o sport, jógu, hru na hudební nástroj, malování, popíjení čaje v pohodlném křesle, procházku na čerstvém vzduchu. Každý jsme jiný, a tak se i forma relaxace značně liší. Někdo si skvěle odpočine u běhu, jiný u něj vypnout hlavu nedokáže a přiměje ho k tomu až bojový sport, kde se musí mnohem více soustředit, jinak dostane ránu“ vysvětluje Jana Zadražilová.  

A co radí lidem, kteří na podobnou meditaci nemohou najít čas? Velký význam má i deset minut, pokud je denně věnujeme jenom sobě. Můžeme si vypít čaj, zacvičit pět pozdravů slunci, oběhnout blok, zpívat ve sprše. Pokud se jedná o klidnější způsoby, můžeme si je dopřát těsně před spaním. Ale i krátké vypnutí kdykoli přes den má na pozdější spánek příznivý vliv, protože sníží stres. Pozor však na to, že u sledování filmu, natož zpráv, hlavu nevypneme. Ideální je zapojit i tělo, třeba se jen soustředit na dech. Pak naší hlavou přestanou proudit neustálé myšlenky.

Nervíny a adaptogeny

„Bylinky nám na cestě za kvalitním spánkem nabízejí rozmanitou pomoc. První volbou jsou některé z rozsáhlé skupiny takzvaných nervínů, které zklidňují nervovou soustavu. Při nižších dávkách pomohou snížit napětí uvnitř těla, můžeme je pít i přes den. Při vyšších dávkách se pijí navečer, protože pomohou s usínáním. Patří mezi ně například kozlík, CBD konopí, třezalka, mučenka, sporýš, meduňka, šanta kočičí, šišák, chmel, heřmánek, levandule, mateřídouška, vřes, lipový květ nebo oves. Osvědčeným posilujícím prostředkem proti stresu je “obyčejná” ovesná kaše.

Další užitečnou skupinou jsou byliny zvané adaptogeny. Jejich účinek vysvětluji tak, že pomohou udržet stres pod kontrolou. Stresové hormony se tolik nebouří a následky stresu – nespavost, nekvalitní spánek, bušení srdce, vysoký tlak a cholesterol, snížená imunita – se zmírní. Adaptogeny nejsou kouzelnou hůlkou, stres cítíme stále, ale v menší intenzitě a tělo jím tolik netrpí.

Některé adaptogeny organismus zároveň povzbuzují, jiné spíš uklidní – například rostlina s přiléhavým jménem witánie snodárná či opojná. I povzbuzující adaptogeny jako je ženšen pravý, eleuterokok, schizandra, rhodiola, kotvičník, lékořice či maca mohou prospět při nespavosti, pokud je užijeme ráno, protože zmírňují následky stresu a zefektivní ranní nastartování. Pracujeme s nimi vždy s rozvahou, protože tělo dlouhodobým nevyspáním trpí a není řešením ho neustále povzbuzovat, když naopak potřebuje odpočívat.

Při výběru bylin vždy myslíme na to, že každá má specifické účinky, a ne každému sedne. Dále platí, že čím silněji bylina účinkuje, tím vyšší je riziko kontraindikace nebo interakce s léky, které užíváme. Některé byliny bychom neměli kombinovat s léky ke zklidnění a na spaní, s benzodiazepiny či Z-hypnotiky, jako jsou například neurol a stilnox. Podrobné studie vzájemných interakcí povětšinou chybí, ale v extrémních případech by teoreticky mohlo dojít k útlumu dýchacího centra. Také si dáváme pozor na kombinace třezalky tečkované s léky, uvádí se, že rozhodí účinek až padesáti procent všech na trhu dostupných léků. Třezalka je zakázaná nejen pro lidi užívající antidepresiva či psychiatrické léky, nebezpečné jsou i kombinace s mnohými léky na tlak, cholesterol či hormonální antikoncepcí. Pokud si nejsme jistí, zda můžeme ke svým lékům užívat vybrané byliny, obrátíme se na odborníka.

Vůně levandule je nejen neskonale příjemná, ale také uklidňujícíVůně levandule je nejen neskonale příjemná, ale také uklidňujícíAutor: s_oleg / Shutterstock.com

Nálevy, tinktury, rituály

Podle bylinářky za výsledný zklidňující efekt mohou látky v léčivých rostlinách obsažené, ale protože psychika je mocná, způsob, jakým je užíváme, je neméně důležitý. „Pokud si před spaním připravíme malý šálek nálevu ze směsi uklidňujících bylin a z jeho popíjení vytvoříme příjemný večerní rituál, znásobíme jejich účinek. Tekutin by nemělo být mnoho, aby náš spánek nerušila neustálá potřeba chození na toaletu. V tomto ohledu jsou výhodné tinktury – kapky stačí nakapat do půl deci vody. Čaj i tinkturu tělo přijímá okamžitě, a pokud je navíc poválíme po jazyku, začnou se vstřebávat již ústní sliznicí. Naopak pokud jsou byliny užity ve formě tablety, jak u některých přípravků na spaní bývá, musí je tělo nejprve rozpustit a “strávit” a účinek tak nastupuje později.“

Velice příjemným, účinným, a často opomíjeným, prostředkem k navození relaxace je bylinná koupel, při které vstřebáváme účinné látky nejen póry v pokožce, ale jejich aroma a vůni také vdechujeme. Pro přípravu můžeme použít pár kapek éterického oleje z levandule, meduňky a jiných, nebo vlít do vany koncentrovanější bylinný nálev. Při koupi éterických olejů dáváme pozor, aby byly vhodné ke kontaktu s kůží a používáme je vždy hodně zředěné, abychom si nepodráždili pokožku. Koupel by v žádném případě neměla pálit ani svědit. Sáčky s bylinami určené přímo do koupele lze zakoupit, nebo doma připravit vložením bylin do silonové ponožky. Ozdravná koupel by měla trvat přibližně dvacet minut. Kardiakům se doporučuje udržovat polohu srdce nad hladinou ne příliš horké vody.

Velmi příznivě působí i aromaterapie. Můžeme vyzkoušet silici levandule, jasmínu, myrhy, cedru, majoránky, … někoho zklidní i vůně, které obecně za uklidňující považovány nejsou. Měly by nám být každopádně příjemné. Provonění ložnice patří k velmi účinným uklidňujícím rituálům. Při výběru aromalampy sledujeme, zda má dostatečně hlubokou nádobu pro vodu s olejem a vhodnou vzdálenost od svíčky. Obsah by se měl zahřívat, ne připalovat.

Při nespavosti mohu pomoci i byliny, od kterých bychom to nečekali. Třeba na podporu trávení. To může být skutečně příčinou špatného usínání i nekvalitního spánku. Čímže se dostáváme k dalšímu důležitému bodu, a tím je jídlo.

Jít spát hladový?

„Je pravda, že tělo by nemělo celou noc trávit velkou, těžkou večeři, protože potřebuje prostor pro čištění a regeneraci. Ale nelze ji ani vynechat. S kručením v břiše dobře usíná málokdo, hlad nás může dokonce vzbudit. Přiměřená večeře je pro kvalitní spánek důležitá – v zimě zasytí a prohřeje polévka, někdo preferuje zapečenou zeleninu či lehký salát. Abychom tělu dodali dostatek bílkovin, mikroživin a kvalitních tuků, přidáme vajíčko, ořechy a oleje lisované za studena. Jednoduchými cukry při přípravě večeře šetříme. Každý tráví určité potraviny jinak dlouho. Smažené hranolky se steakem a dortíkem však rychle stráví málokdo, většině lidí to v průměru zabere 6 až 8 hodin. A jak je na tom alkohol? Pokud si dáme jednou za čas sklenku vína či piva, může nám pomoci s usnutím. Mějme však na paměti, že větší množství nebo pravidelnější užívání kvalitu spánku prokazatelně zhoršuje a přidává i pravidelné cesty na toaletu.“

Tipy pro lepší spánek

  • Tma a ticho jsou velmi důležité, i podprahový hluk snižuje kvalitu spánku. Rovněž dostatek čerstvého vzduchu v místnosti podporuje lepší kvalitu spánku.
  • Ložnice, nebo alespoň postel, by měla být oázou klidu, a sloužit výhradně pro spánek a intimnosti.
  • Z nedostatku spánku jsme unavení, ale pokud podlehneme a pospíme si přes den, problém ještě prohloubíme. Osvěžující zdřímnutí sice může pomoci bez následků, ale nesmí překročit 20 minut.
  • Samotnému je v posteli smutno. Pokud se k nám přitulí partner, nebo domácí mazlíček, jeho či její teplo a dech nás uklidní a usínání usnadní přímo zázračně. Jsme tvorové smečkoví a spát v kruhu blízkých je v nás hluboce zakořeněno. Jejich přítomnost naopak může našemu spánku uškodit, pokud chrápou nebo často v noci běhají na toaletu.

Jak dlouho spát?

A jaká je pravda ohledně délky spánku? Pro někoho je klasických 8 hodiny nezbytných, někomu stačí o trochu méně. Určitě bychom se měli vzbudit odpočatí, plní elánu, a nebýt unavení a ospalí ani přes den – pak jsem spali dostatečně. Spánek je pro naše tělesné a duševní zdraví, a nakonec i pro naši výkonnost klíčový. Jen maminky kojenců se dovedou díky podpoře hormonů a radosti z dětí s deficitem spánku obvykle bez následků vyrovnat, ale rovněž pouze po omezenou dobu.

Mgr. Jana Zadražilová vystudovala Farmaceutickou fakultu UK v Hradci, nyní si vzdělání rozšiřuje na Škole klinické naturopatie, dvojoboru západní fytoterapie a nutriční medicína. Zájem o léčivé rostliny a celostní přístup k uzdravování ji přivedl do pražského bylinářství Kindl, kde poskytuje poradenství. Aktivní zůstává i v oboru farmacie, působí v Lékárně Greenpark v Benešově. Poradenství na míru si můžete domluvit také na jejích webových stránkách www.fytafit.cz.