Podle výživových specialistů bychom měli denně přijmout asi 1 g čistých bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.
Zdroj: Shutterstock

Nejlepší zdroje bílkovin: Tyto jsou TOP. Zpevní postavu a pomůžou proti stárnutí

Proteiny tvoří nejen základ jídelníčku, ale jsou zásadní také pro správné fungování těla.

Podle výživových specialistů bychom měli denně přijmout asi 1 g čistých bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. O něco více, až dva gramy na kilo, bychom si měli dopřát, pokud například hodně sportujeme nebo chceme trochu shodit. Proteiny totiž pomáhají tělu k zasycení a zároveň se podílejí na stavbě svalové hmoty. Stejně důležité pro nás jsou ale i ve zralém věku. Tehdy může dostatečný přísun proteinů pomoci tělu bojovat proti pádům a dalším potížím spojeným se stárnutím.

Pro zdravé srdce a dost svalů

Nedostatek bílkovin v těle zvyšuje riziko otoků a také úbytek svalů. Nejen těch vyrýsovaných na povrchu těla, na které se pěkně dívá. I těch skrytých, jako je hladké svalstvo včetně srdečního, hluboko uložené kosterní svaly a fascie, tedy svalové úpony. Právě díky nim jsme pohyblivější a také nám hrozí menší riziko pádů. Samozřejmě nejen ve vyšším věku. Tělo se navíc s dostatečným přísunem bílkovin lépe hojí po jakémkoli poranění. Zvýšeným příjmem proteinů se chráníme i proti osteoporóze, pomáháme ale také imunitnímu systému a samozřejmě si zajišťujeme dostatek energie.

Vše v rovnováze: živočišné versus rostlinné bílkoviny Vše v rovnováze: živočišné versus rostlinné bílkoviny Zdroj: Skydive Erick / shutterstock.com

Kvalitně a rovnoměrně

Je pravda, že velmi vysoký příjem bílkovin může přetěžovat játra. Platí ale také, že pokud nemáme právě s játry nebo trávením bílkovin žádné jiné problémy, nemusíme se v jejich příjmu příliš omezovat. Protože mezní hranice dosáhneme bez velkého přejídání jen těžko. Důležité je rozložit příjem proteinů víceméně rovnoměrně do všech denních jídel. Dopřát si například ke snídani kaši s jogurtem nebo tvarohem, oříšky a klidně i s trochou extrudovaného proteinu, k obědu kus libového masa a večeři doplnit kouskem sýra nebo porcí luštěnin. A další den zase v jiném sledu tak, abychom mohli čerpat bílkoviny z co nejrozmanitějších zdrojů.

DOBRÉ ZDROJE BÍLKOVIN

Získat je můžeme jak z rostlinných, tak živočišných druhů, přičemž ty první by měly mít v jídelníčku asi dvojnásobný objem oproti druhým.

Proteiny tvoří nejen základ jídelníčku, ale jsou zásadní také pro správné fungování těla. Proteiny tvoří nejen základ jídelníčku, ale jsou zásadní také pro správné fungování těla. Zdroj: Shutterstock.com

Živočišné

Obsahují výrazně víc bílkovin než rostlinné zdroje, spolu s nimi ale také tuk a hodně cholesterolu. Bohaté na bílkoviny je především maso (a jednoznačně vede hovězí následované mořskými plody), ale také vejce, které shodně obsahují všech 40 základních aminokyselin, protože právě ty naše tělo z bílkovin potřebuje nejvíc. Velmi dobrými zdroji bílkovin jsou ale také kvalitní mléčné výrobky, včetně mléka a sýrů (třeba olomoucké syrečky, ze všeho nejvíc ale tvaroh (ten obsahuje podobné množství bílkovin jako maso) a kysané výrobky, protože dovedou dobře zasytit.

Vejce vždy byla a jsou důležitým zdrojem bílkovin a podstatnou součástí našeho jídelníčku. Vejce vždy byla a jsou důležitým zdrojem bílkovin a podstatnou součástí našeho jídelníčku. Zdroj: shutterstock.com

Rostlinné

Samy o sobě neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, a proto je důležité je dostatečně kombinovat mezi sebou, především v případě, že z nějakého důvodu nejíme maso anebo další živočišné produkty, především vejce. Proteiny obsahují ve vysokém množství luštěniny, především sója, i ořechy a semínka. Zvlášť dobrým zdrojem proteinů jsou mandle i dýňová a konopná semínka. Na proteiny velmi bohaté jsou také mořské řasy a ne zcela zanedbatelné množství bílkovin obsahují i obiloviny, především quinoa, pohanka a oves.

Titulka Receptar 4 Zdroj: VLM Media

Zdroj: Časopis Receptář

Akční letáky