Podle výživových specialistů bychom měli denně přijmout asi 1 g čistých bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. O něco více, až dva gramy na kilo, bychom si měli dopřát, pokud například hodně sportujeme nebo chceme trochu shodit. Proteiny totiž pomáhají tělu k zasycení a zároveň se podílejí na stavbě svalové hmoty. Stejně důležité pro nás jsou ale i ve zralém věku. Tehdy může dostatečný přísun proteinů pomoci tělu bojovat proti pádům a dalším potížím spojeným se stárnutím.
Pro zdravé srdce a dost svalů
Nedostatek bílkovin v těle zvyšuje riziko otoků a také úbytek svalů. Nejen těch vyrýsovaných na povrchu těla, na které se pěkně dívá. I těch skrytých, jako je hladké svalstvo včetně srdečního, hluboko uložené kosterní svaly a fascie, tedy svalové úpony. Právě díky nim jsme pohyblivější a také nám hrozí menší riziko pádů. Samozřejmě nejen ve vyšším věku. Tělo se navíc s dostatečným přísunem bílkovin lépe hojí po jakémkoli poranění. Zvýšeným příjmem proteinů se chráníme i proti osteoporóze, pomáháme ale také imunitnímu systému a samozřejmě si zajišťujeme dostatek energie.
Vše v rovnováze: živočišné versus rostlinné bílkoviny
Kvalitně a rovnoměrně
Je pravda, že velmi vysoký příjem bílkovin může přetěžovat játra. Platí ale také, že pokud nemáme právě s játry nebo trávením bílkovin žádné jiné problémy, nemusíme se v jejich příjmu příliš omezovat. Protože mezní hranice dosáhneme bez velkého přejídání jen těžko. Důležité je rozložit příjem proteinů víceméně rovnoměrně do všech denních jídel. Dopřát si například ke snídani kaši s jogurtem nebo tvarohem, oříšky a klidně i s trochou extrudovaného proteinu, k obědu kus libového masa a večeři doplnit kouskem sýra nebo porcí luštěnin. A další den zase v jiném sledu tak, abychom mohli čerpat bílkoviny z co nejrozmanitějších zdrojů.
DOBRÉ ZDROJE BÍLKOVIN
Získat je můžeme jak z rostlinných, tak živočišných druhů, přičemž ty první by měly mít v jídelníčku asi dvojnásobný objem oproti druhým.
Proteiny tvoří nejen základ jídelníčku, ale jsou zásadní také pro správné fungování těla.
Živočišné
Obsahují výrazně víc bílkovin než rostlinné zdroje, spolu s nimi ale také tuk a hodně cholesterolu. Bohaté na bílkoviny je především maso (a jednoznačně vede hovězí následované mořskými plody), ale také vejce, které shodně obsahují všech 40 základních aminokyselin, protože právě ty naše tělo z bílkovin potřebuje nejvíc. Velmi dobrými zdroji bílkovin jsou ale také kvalitní mléčné výrobky, včetně mléka a sýrů (třeba olomoucké syrečky, ze všeho nejvíc ale tvaroh (ten obsahuje podobné množství bílkovin jako maso) a kysané výrobky, protože dovedou dobře zasytit.
Vejce vždy byla a jsou důležitým zdrojem bílkovin a podstatnou součástí našeho jídelníčku.
Rostlinné
Samy o sobě neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, a proto je důležité je dostatečně kombinovat mezi sebou, především v případě, že z nějakého důvodu nejíme maso anebo další živočišné produkty, především vejce. Proteiny obsahují ve vysokém množství luštěniny, především sója, i ořechy a semínka. Zvlášť dobrým zdrojem proteinů jsou mandle i dýňová a konopná semínka. Na proteiny velmi bohaté jsou také mořské řasy a ne zcela zanedbatelné množství bílkovin obsahují i obiloviny, především quinoa, pohanka a oves.
Titulka Receptar 4
Zdroj: Časopis Receptář
