Pro krásné svaly musíte něco dělat - jen cvičit nestačí. Pomůže i vhodná skladba jídelníčku
Zdroj: Evan Lorne / shutterstock.com

Potraviny, po kterých přirozeně a zdravě roste svalová hmota

Pokud jste se rozhodli vypracovat se do formy, měli byste vědět, že nejvhodnější je skloubit více věcí najednou – cvičení, zdravou životosprávu a správný jídelníček. Kombinací všech těchto možností dosáhnete kýženého cíle. Existují potraviny, které vám pomohou vybudovat svalovou hmotu. Ale i zde platí, že všeho s mírou.

Vaše tělo je potřeba naučit reagovat tak, jak potřebujete. K získání svalové hmoty a úbytku tuku vám pomohou proteiny, sacharidy a zdravé tuky. Pravidelný jídelníček je navíc nutné doplnit vitaminy a minerály, jež jsou klíčové pro obnovu a regeneraci.

V ideálním případě byste měli denně konzumovat minimálně dva gramy proteinů a tři gramy sacharidů na každý kilogram vaší váhy. 

Proteiny

Toužíte-li po dokonale vyrýsovaných svalech a bicepsech jako ze žurnálu, potom byste měli tělu dodávat proteiny. Ale to není tak jednoduché. Proteiny by tělo mělo dostat v každém jídle, ideálně každé tři hodiny! Pravidelná strava je tím největším klíčem k úspěchu.

Proteiny jsou obsaženy v mase, mléku, vejcích, luštěninách nebo obilovinách, ale i zde jsou proteiny nekompletní.

Proteiny jsou základním stavebním kamenem svalové hmoty a k tomu dokáží stimulovat tělo k hubnutí, jelikož vás výborně zasytí jsou energeticky výhodné a zrychlí metabolismus.

Proteiny jsou sestaveny z dvaceti druhů aminokyselin, z nichž devět – esenciální aminokyseliny – neumí naše tělo samo vytvořit, a proto je musí získat zvenčí. Ostatních 11 druhů si naše tělo dokáže samo vytvořit, ale my musíme dbát na to, abychom si zajistili přísun obou druhů, tedy kompletních proteinů.

Vše v rovnováze: živočišné versus rostlinné bílkoviny Vše v rovnováze: živočišné versus rostlinné bílkoviny Zdroj: Skydive Erick / shutterstock.com

Sacharidy

Sacharidy jsou zásobárnou energie, kterou dokáží zásobit i naše svaly, aby mohly zase pracovat. Proto musejí i sacharidy být pravidelnou součástí jídelníčku vyrýsovaného svalovce. Ze skupiny sacharidů jsou nejdůležitější vlákniny, jako jsou brambory, rýže, banány nebo ovesná kaše. 

Tuky, ale jen ty zdravé

Kvalitní tuky dokáží to, že si tělo nebude ukládat zásoby na horší časy. Důležité je, abychom přijímali tuky „zdravé“.  Problém potravin s obsahem kompletních proteinů je bohužel velký obsah nasycených tuků. Takže chcete-li přijímat proteiny, budovat tak svalovou hmotu a zároveň hubnout, přijímejte vaječné bílky, libové maso, drůbež, ryby, odtučněné mléko a mléčné výrobky či krůtí prsa.

„Velká pětka“: Nápady na to, co zařadit do vašeho jídelníčku

Cottage cheese

Cottage obsahuje všechny potřebné aminokyseliny, ale také syrovátkovou a kaseinovou bílkovinu. Kasein pomáhá zpomalit kinetiku proteinů, což pomáhá při udržení pozitivního stavu dusíku po delší dobu. Tak je vytvořeno ideální prostředí pro růst nové svalové tkáně.

Strava musí být vyvážená a pravidelná Strava musí být vyvážená a pravidelná Zdroj: shutterstock.com

Špenát

Špenát pomáhá při každé dietě, je výborný pro srdce a brání ztrátě kostní a svalové hmoty. Zlepšuje funkci svalů a výsledky jsou velice rychlé – objevují se už po několika dnech.

Vejce

Vajíčka jsou tzv. levné nutriční elektrárny, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin a asi 8 gramů bílkovin, a kromě toho i ideální množství vitamínu B-12, nezbytného pro odbourávání tuků. Vitamin B-12 rovněž pomáhá mozku a svalům lépe komunikovat během stahování svalstva při posilování.

Avokádo

Avokádo výborně zasytí, takže nebudete muset sníst žádnou doplňkovou svačinu. Navíc osahuje omega 3 mastné kyseliny, jež pomáhají při bolesti svalů.

Losos

Losos obsahuje kromě bílkovin a omega 3 mastných kyselin i vitamin D, který zlepšuje fyzický výkon a pomáhá objemově zhubnout.

Zdroje:

Akční letáky