Většina Čechů si za svá kulatá těla může tak trochu sama. Jsme národ milující bílé pečivo (ve všech podobách), uzeniny, cukry a tučnější jídla. Není divu, že 47 % českých mužů a 33 % českých žen trpí lehkou formou nadváhy. Patříte mezi ně? Pravdou je, že hubnout ve zralém věku je jiné než třeba ve dvaceti. Vám se to ale může podařit, když zavedete ve svém stravování tvrdší disciplínu. A nemusí být rovnou vojenská...
Tentokrát bez rohlíků...
Jednou z drobných úprav jídelníčku je omezení bílého pečiva. Říkáte si, co je na tom rohlíku, bagetě nebo kaiserce tak špatného? Věřte, že pár věcí by se našlo – třeba větší glykemický index, který způsobuje rychlý cukr v krvi. Navenek se můžete cítit fajn, ale za chvíli tahle euforie skončí a vystřídá ji pocit únavy a slabosti.
Bílé pečivo je navíc dobarvováno chemicky, nemá žádnou výživovou hodnotu a obsahuje alergeny – lepek. Kvůli němu se rohlíky špatně tráví a mohou způsobovat i překyselení organismu. Je to docela horor s tím bílým pečivem, viďte? Ale aby jeho závěr nebyl jen tak obyčejný, vědci zjistili, že mozek si na potravinách s vyšším glykemickým indexem vybudovává závislost. Tak je docela možné, že se vám ta rozlučka s rohlíky o nějaký ten pátek protáhne…
Ovesné vločky vás skvěle nastartují na další den.
Chutné „náhražky“
Abyste nebyli hadoví, můžete bílé pečivo nahradit jeho tmavou variantou. Dobré jsou například bulky, chleby, ale i rohlíky z výživnějších obilnin, jako jsou špalda, žito nebo pohanka. Zvyknete si i na křehké chleby z amarantu. Je pravda, že změna z bílého na tmavé pečivo není zrovna snadná, ale uvidíte, že vám to časem zachutná.
Amarantový chleb má nasládlou chuť.
Oslaďte si život medem
Omezit byste měli i cukry. Pokud musíte sladit, místo bílého cukru použijte třtinový cukr, med, agávový nebo kokosový sirup. Energetická hodnota těchto sladidel není zrovna nízká, ale na rozdíl od klasického řepného cukru, v nich najdete i spoustu prospěšných látek pro vaše tělo.
Agávový sirup nahradí cukr.
Přejděte na lehčí masa
Malou výměnu udělejte i v případě masa. Tučnější kousky typu bůček nahraďte dietnější variantou – například králičím, kuřecím, krůtím, rybím či hovězím masem. Pokud občas dostanete chuť na něco „prorostlejšího“, nevadí. Jeden plátek občas nikoho nezabije. Při hubnutí je daleko důležitější než askeze, vaše dobrá nálada a duševní pohoda.
Dejte přednost lehčím masům.
Zamilujte si vlákninu
Vláknina je zdravá a vám pomůže „setřást kila“ ve velkém. Denní dávka vlákniny by měla být 30 g, ale většina z nás ji pokryje jen z poloviny. A to je škoda. Obzvlášť, když vláknina dokáže zlepšit perestatiku střev a ochránit tělo před civilizačními chorobami, jako jsou cukrovka, nadváha, vysoký cholesterol nebo srdeční nemoci. Proto neváhejte a vlákninu si sežeňte. Najdete ji třeba v ovesných vločkách, hruškách, jablkách, luštěninách, avokádu, brokolici nebo celozrnném pečivu. Výhodou takové „vlákninové bomby“ je fakt, že po ní nemáte hlad. Pocit sytosti vám vydrží dlouho a vy se nebudete zbytečně dojídat.
Seznam běžných potravin, které obsahují nejvíce vlákniny (ve 100 g):
luštěniny (15 g)
otruby (15 g)
knäckebrot (15-20 g)
celozrnná mouka (12 g)
ovesné vločky (10 g)
ořechy (10 g)
výrobky z celozrnných obilnin (7 g)
celozrnný kuskus (7 g)
celozrnné těstoviny (7 g)
rýže natural (5 g)
ovoce (3 g)
zelenina (2 g)
Hrušky jsou plné vlákniny.
Jezte ve stejnou dobu
Další důležitou věcí při hubnutí je pravidelnost. Tělo je jako malé dítě – potřebuje vědět, kdy dostane najíst a pak se na určité časy fixuje. Nenechte ho proto v nejistotě a dodržujte stravovací zásadu 5 jídel. Tedy snídaně, oběda, večeře a dvou svačinek. Nezapomeňte během dne také hodně pít. Voda je nejen osvěžující, ale zvyšuje pocit sytosti.
Psyllium podpoří činnst vašich střev.
Extra tip: Znáte indický jitrocel?
Určitě jste už o něm slyšeli. Odborně se mu říká psyllium a získává se z vyčištěných obalů semen jitrocele indického. Tahle rostlina roste v Pákistánu, Austrálii Iránu a Indii a obsahuje velký podíl rozpustné vlákniny. Zvláštností psyllia je schopnost vázat vodu. Což má za následek změkčení stolice a snadnější vyprazdňování. Ale to není všechno! Psyllium je nízkokalorické (100 g má jen 46 kalorií) a dokáže „zaplácnout“ žaludek tak dokonale, že vůbec nebudete mít hlad. Ve střevech psyllium působí jako jemný přírodní kartáč, který odvádí škodlivé látky. Věřte, že pokud si pustíte psyllium k tělu, a to doslova, odmění se vám lepší postavou i náladou.
Zdroje: www.idnes.cz, www.fitactive.cz, stob.cz
