K pocitu odlehčení přispěje i světový trend - přerušovaný půst
Zdroj: Kreminska / Shutterstock.com

Přerušovaný půst: kolik kilo jím lze zhubnout a jak dlouho je potřeba ho držet?

Probouzející se příroda, vystrkující hlavičky květin, zářivější zelená, ale také bohatší nabídka ovoce a zeleniny v obchodech či na trzích a blížící se plavková sezóna. Mnozí každé jaro přemýšlí, že právě teď je ta vhodná doba nastartovat detox nebo dietu. K pocitu odlehčení však přispěje i světový trend – přerušovaný půst.

Intermittent fasting neboli přerušovaný půst se nezařazuje mezi diety, které jsou definovány jako spíše krátkodobý styl stravování. Podle jeho příznivců by to měl být doslova životní styl. Mnozí se na něj obrací s cílem redukovat váhu, protože v průběhu „okna", kdy můžete jíst, do sebe dostanete méně kalorií než normálně. Další zase doufají ve zmírnění zdravotních komplikací, jako je ekzém, záněty, kardiovaskulární onemocnění, cholesterol v krvi apod.

Výběr přerušovaného postního plánu

Existuje několik různých metod přerušovaného půstu. Mezi nejoblíbenější patří:

  • metoda 16:8, 18:6 nebo 20:4
  • OMAD
  • dieta 5:2
  • strava bojovníka

Všechny metody mohou být účinné, ale zjištění, která z nich funguje nejlépe, závisí na jednotlivci.

Jak funguje přerušovaný půst

Odborníci o přerušovaném půstu říkají, že je pro náš organismus absolutně přirozený. V průběhu staletí jsme se totiž nikdy nestravovali tak jako nyní. Tedy nekonzumovali 3 velká jídla denně. Biolog, profesor Vater Longo navíc dokázal, že člověku se časté období nedostatku promítlo do jeho genetické výbavy. Orgány prý nemají čas na odpočinek a samoregeneraci. Metoda přerušovaného půstu je založena na fungování inzulínu, který se podílí na skladování energie v lidském těle. Ve chvíli, kdy přijímáme potravu, začne tělo do krve vyplavovat inzulín. Ten přebytečnou energii ukládá nejprve do jater v podobě glykogenu. Později, je-li kapacita naplněna, formou tukových buněk. To vede k přibírání na váze. Ve fázi půstu to funguje obráceně. Bez jídla se hodnoty inzulínu snižují, což náš organismus chápe jako signál ke spalování uložené energie. Nejprve sáhne do jater pro glykogen, aby udržel náš mozek a celé tělo při životě. Jakmile zásoby glykogenu dojdou, přijde na řadu tuk.

Metoda 16:8, 18:6 nebo 20:4

Tajemná čísla znamenají, jak dlouho se máte postit vs jak dlouho můžete přijímat potravu. Metoda 16:8, tedy 16 hodin hladovění a 8 hodin konzumace, je u začátečníků nejoblíbenější. K hladovění totiž patří i doba spánku. Pokud jste poslední sousto z večeře snědli ve 20:00 a od té doby nepili víno ani si nepochutnávali na různých křupkách, váš půst začíná právě ve 20:00 a trvá do 12:00. Vaše první jídlo by měl být oběd. „Okno" bude trvat do 20:00. V tomto okně si tedy dáte oběd a večeři, případně svačinku před či po fyzické aktivitě. Pokud se naopak neobejdete bez snídaně, půst a jídelní „okno" si můžete posunout.

OMAD

One meal of the day, tedy jedno jídlo denně, je jedna z nejnáročnějších metod přerušovaného půstu. Nejen v tom, že máte sníst jen jedno velké jídlo denně, ale také v tom, že dané jídlo by mělo zahrnovat všechny důležité živiny. Od sacharidů, bílkovin a tuků po vitamíny, minerály apod. Konzumace jednoho jídla by měla trvat půl hodiny až hodinu. Příznivci tohoto typu stravování poukazují na fakt, že tuky se výrazněji spalují až při 18-24 hodinách hladovění. Studie prokázaly, že konzumace jednoho jídla denně může zpomalit reakci těla na inzulín a zvýšit hladinu hormonu ghrelinu stimulujícího chuť k jídlu, což může vést k extrémnímu pocitu hladu. Nebezpečná je také pravděpodobnost hypoglykemie. 

Metoda 5:2

Pět dní v týdnu jíte normálně a neomezujete kalorie. Další dva dny v týdnu snížíte příjem kalorií na jednu čtvrtinu svých denních potřeb. Kdo tedy konzumuje 2000 kalorií denně, měl by svůj příjem snížit na 500 kalorií. Studie však zjistily, že metoda 5:2 byla stejně účinná jako nepřetržité omezování kalorií jak při redukci hmotnosti, tak při prevenci metabolických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.

Warrior diet – strava bojovníka

Tuto metodu vytvořil v roce 2001 Ori Hofmekler, který se inspiroval stravovacími návyky dávných bojovníků. Během dvacetihodinového okna můžete jíst malé množství mléčných výrobků, vařených vajec a syrové zeleniny či ovoce. Na toto okno navazují 4 hodiny, v nichž můžete jíst co chcete. Doporučuje se ale konzumovat stále zdravé a nezpracované organické potraviny, tedy žádné polotovary. Tato metoda se zařazuje mezi přerušovaný půst, výhody, které plynou z hladovění, se jí vyhýbají. Vaše tělo sice dostane menší přísun kalorií, žaludek však musí neustále potraviny zpracovávat.

Jak přerušovaný půst ovlivňuje hormony

Když člověk nejí, tělo provede několik změn:

  • Inzulín: Když jíte, hladina inzulínu se zvyšuje. Když se postíte, dramaticky se snižuje. Nižší hladina inzulínu usnadňují spalování tuků.
  • Noradrenalin (noradrenalin): Nervový systém posílá norepinefrin do vašich tukových buněk, rozkládá je na volné mastné kyseliny a ty spaluje jako zdroj energie.
  • Dalším hormonem, který se během půstu mění, je lidský růstový hormon (human growth hormones, HGH), jehož hladiny se mohou zvýšit až pětkrát. Ten však může nepřímo zvýšit chuť k jídlu a snížit energetický metabolismus.

Podle hodnocení z roku 2014 přerušované hladovění snižovalo hmotnost o 3–8 % po dobu 3–24 týdnů Podle hodnocení z roku 2014 přerušované hladovění snižovalo hmotnost o 3–8 % po dobu 3–24 týdnů Zdroj: VGstockstudio / Shutterstock.com

Jak je to tedy s hubnutím?

Hlavním důvodem, proč přerušovaný půst při hubnutí funguje, je to, že vám pomůže sníst méně kalorií. Pokud se tedy nebudete v době „okna" přecpávat nebo konzumovat nezdravé potraviny.

  • Podle hodnocení z roku 2014 přerušované hladovění snižovalo tělesnou hmotnost o 3–8 % po dobu 3–24 týdnů.
  • Při zkoumání míry úbytku hmotnosti může přerušované hladovění způsobit úbytek hmotnosti rychlostí přibližně 0,25–0,75 kg za týden.
  • Lidé také zaznamenali 4–7% zmenšení obvodu pasu, což naznačuje, že ztratili břišní tuk.
  • Studie z roku 2019 prokázala, že přerušovaný půst může pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Studie porovnávající přerušovaný půst a kontinuální omezení kalorií nevykazují žádný rozdíl v úbytku hmotnosti u kontrolovaných skupin, které přijímaly stejný počet kalorií. Mnoho praktikantů přerušovaného půstu však uvádí, že tento druh stravování jim vyhovuje díky tomu, že nemusí sledovat přijaté kalorie nebo se omezovat v oblíbených jídlech. 

Kdo by se měl přerušovaného půstu vyvarovat

Lidé, kteří vykonávají těžkou fyzickou práci, jsou pod velkým psychickým vypětím, mají chronické onemocnění, děti, těhotné ženy či senioři se zdravotními komplikacemi. Přerušovaný půst se také nedoporučuje lidem s psychickými problémy či s poruchou příjmu potravy.

Zdroj: www.youtube.comwww.prozeny.cz a www.healthline.com

Akční letáky