Zdravý člověk potřebuje každý den podle své tělesné hmotnosti okolo 2 litrů tekutin (30–35 ml na 1 kg optimální tělesné hmotnosti). Pozor: tato potřeba se řídí optimální tělesnou hmotností, nikoli aktuální. To znamená, že při nadváze a obezitě se množství tekutin počítá podle váhy, kterou bychom správně měli mít.
Tekutinami se rozumí veškeré zdroje - tedy nejen nápoje, ale i voda z ovoce a zeleniny nebo polévek a salátů. Samotné nápoje tak mohou tvořit zhruba 1,2–1,5 litru na den. „Potřeba tekutin vzrůstá v teplém i studeném, ale zejména v suchém nebo větrném prostředí, zvyšuje se při sportu a pohybu obecně. Ve všech těchto případech tělo odpařuje vodu kvůli ochlazení organismu a je nutné mu ji doplnit spolu s minerálními a dalšími prospěšnými látkami. Proto není jedno, kdy a co pijeme,“ říká RNDr. Pavel Suchánek, nutriční specialista Fitbee se zaměřením na sportovní výživu a výzkumný pracovník IKEM.
Při sportu je třeba průběžně doplňovat tekutinu i minerály
Jak doplnit tekutiny a minerály?
Při méně náročných aktivitách (chůze v lehkém terénu, lehké domácí práce, méně náročné sjezdové lyžování apod.) bychom měli jako „médium pro chladič“ doplňovat zejména vodu, obsahující nižší množství minerálních látek. Mezi vhodné nápoje patří kojenecké a slabě mineralizované vody (Dobrá voda), pokud se více potíme například kvůli okolní teplotě, je přínosné vypít i 300ml sklenici středně mineralizované vody (Mattoni, Korunní, Ondrášovka, Il sano). Můžeme samozřejmě pít také kohoutkovou vodu, ta nicméně pro doplňování tekutin při fyzické zátěži nemusí být dobrou volbou, záleží na její kvalitě.
Při středně náročných aktivitách (těžší domácí práce, lehčí výlet na běžkách, chůze v těžším terénu, rychlejší běh v lehkém terénu aj.), které trvají více než 40 minut, bychom měli doplňovat nejen vodu a minerální látky prostřednictvím slabě a středně mineralizovaných vod, ale také energii. Pitný režim tedy můžeme doplnit i mírně slazenými minerálkami (do 5 g cukru na 100 ml), případně izotonickým nebo v teplém období hypotonickým nápojem. Ten si připravíme třeba smícháním teplého čaje ze středně mineralizované vody s trochou soli, medu a citronu. Pokud zátěž pokračuje delší dobu, měli bychom pravidelně každých 15 minut doplňovat minimálně 200 ml tekutin. Pokud víme, že půjdeme sportovat nebo na delší výlet, je vhodné organismus zavodnit ještě před začátkem aktivity. Po jejím skončení pak postupně vypijeme alespoň 500 ml, lépe však litr středně mineralizované vody s vyšším obsahem hořčíku a draslíku (např. Magnesia, Mattoni, Korunní), v případě výraznější námahy i speciální regenerační sportovní nápoj.
Při velmi náročných aktivitách (rychlý běh na běžkách, vysokohorská turistika, velmi intenzivní lyžování na těžkých svazích atd.) je velmi důležité doplňovat vodu, minerální látky i zdroje energie. K tomu slouží izotonické sportovní nápoje s přidanými cukry a také silně mineralizované vody (např. Poděbradka, Hanácká kyselka, Magnesia Extra). Ztráta vody, minerálních látek a zároveň velká spotřeba energie po delší dobu klade na organismus velké nároky. Je proto nezbytné doplňovat tekutiny i energii před začátkem, v průběhu i po skončení zátěže. U intenzivních sportovních činností hrozí už po jedné až jedné a půl hodině takový stupeň dehydratace, který může vyvolat velmi těžkou únavu. Po dvou až třech hodinách může kombinace intenzivní sportovní zátěže a nedostatku tekutin ohrožovat zdraví, u oslabených jedinců (kardiaci, diabetici) dokonce život. Ztráty tekutin se mohou pohybovat až okolo dvou litrů za hodinu.
Minerálka s citronem a medem jako iontový nápoj
Co jíst a pít při sportu?
Adekvátní příjem tekutin před, během a po zátěži je nezbytný pro zdraví a optimální fyzický výkon, proto se doporučuje:
Před zátěží
- 2 hodiny před začátkem zátěže 400–600 ml tekutin
- nízký příjem tuků a vlákniny – pro rychlejší průchod potravy trávicím traktem a rychlejší přechod energie ze stravy do cílových buněk
- vyšší příjem sacharidů
- přiměřené množství rychle stravitelných proteinů
Během zátěže
- doplňování ztrát tekutin 150–350 ml každých 15–20 minut
- přísun energie ve formě sacharidů (průměrně 30–60 g/h) především v případě, kdy zátěž trvá déle než hodinu nebo je provozována v extrémních podmínkách (horko, chlad, vysoká nadmořská výška)
Po zátěži
- 450–675 ml tekutin na každý 0,5 kg ztráty tělesné váhy během zátěže
- příjem sacharidů k doplnění svalového glykogenu a zajištění rychlejšího zotavení (1,5 g/kg během prvních 30 minut, dále každé 2 hodiny po dobu 4–6 hodin)
- příjem proteinů k zajištění přísunu aminokyselin k výstavbě a opravě svalové tkáně
Co o vodě možná nevíte
Voda je z chemického pohledu roztok obsahující řadu rozpuštěných látek. Ty určují fyzikálně chemické vlastnosti vody a také její biologickou hodnotu. K biologicky aktivním látkám patří zejména sodík, draslík, hořčík, vápník a sloučeniny fosforu, ale i další prvky v nízkých koncentracích, tzv. stopové prvky nebo mikroelementy jako selen, zinek, chrom a další.
„Základním prvkem krevní plazmy je sodík, zatímco draslík a hořčík jsou součástí především nitrobuněčného prostředí. Rovnováha mezi vnitřním složením buňky, tekutinou v mezibuněčném prostoru a krevní plazmou je založena na propustnosti membrán a je udržována složitými mechanismy. Jen díky tomu může organismus správně reagovat na zátěž, regulovat tělesnou teplotu, zprostředkovávat nervové vedení, umožňovat svalové kontrakce, zajišťovat tvorbu a obnovu skeletu, udržovat stálé hladiny glukózy a elektrolytů v krvi,“ vysvětluje doc. MUDr. Pavel Těšínský, vedoucí lékař Jednotky intenzivní metabolické péče ve Fakultní nemocnici Královské Vinohrady a předseda Společnosti klinické výživy a intenzivní metabolické péče ČLS JEP.
Zdroj: AquaLife Institute
