Myšlenka posilovat ruce často vyvolá představu zvedání těžkých činek v posilovně. Ale ve skutečnosti se nejedná o jediný způsob řešení. Není nutné jen chodit do fitka a investovat do drahého vybavení, abyste dosáhli skvělých výsledků. Vsaďte na cvičení s vlastní vahou, které je nejen účinné, ale i velmi šetrné k tělu, což je obzvlášť důležité právě pro všechny osoby starší 50 let.
Chcete znát tipy na nabírání svalů bez posilovacích strojů pro věkovou skupinu 50+? Podívejte se na zajímavé YouTube video na kanálu HT Physio – Over-Fifties Specialist Physio:
Bonusy cviků s vlastní vahou těla
Na rozdíl od cvičení s činkami, kde dochází k většímu zatížení kloubů, jsou cviky s vlastní vahou šetrnější a méně rizikové. Intenzitu cvičení můžete snadno přizpůsobit své aktuální kondici. Začněte s jednoduššími variantami cviků a postupně je ztěžujte.
Ke cvičení nepotřebujete žádné speciální vybavení, stačí vám jen trochu volného prostoru a chuť si zacvičit. A navíc, cviky s vlastní vahou nejsou zaměřené jen na posílení paží. Pravidelným cvičením totiž ve výsledku posílíte celé tělo, celkově zlepšíte svou kondici, zvýšíte flexibilitu a zároveň zlepšíte držení těla. A které konkrétní cviky jsou nejlepší pro pevné ruce?
Dámské kliky jsou účinné i na paže.
Klasické kliky
Klasický cvik, který posiluje triceps, prsní svaly, přední část ramen a některé svaly na zádech. Ruce držte zhruba na šířku ramen, ve vodorovné pozici vzhledem k trupu a špičky prstů by měly směřovat vpřed. Nejdůležitější je držet lokty u těla a dávat si pozor na hrbení. Prsní svaly směřují při klesání k dlaním. Začněte s kliky na kolenou a postupně přecházejte ke klikům, kdy budete mít dolní končetiny opřené o špičky.
Diamantové kliky
V tomto případě jde o modifikaci klasických kliků, kdy se zaměříte na tricepsy a vnitřní prsní svalstvo. Ruce by při jejich provedení měly k sobě směřovat natolik, že se budete ukazováčky a palci na rukou jemně dotýkat. Vytvoříte tak obrazec diamantu. Je zde důležitá práce s lokty, které byste měli držet pevně u těla, a to jak při pohybu dolů, tak i nahoru.
Plank
Tento statický cvik vám posílí celé tělo včetně paží, ramen a středu těla. Klekněte si na zem a pomalu přejděte do vzporu ležmo s propnutými pažemi. Dlaně s roztaženými prsty umístěte přímo pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena by vám měla směřovat dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů.
Související články
Pak aktivujte střed těla a snažte se držet tělo v jedné rovině. Nikdy se neprohýbejte v zádech, zejména v bederní oblasti. Během cviku volně a pravidelně dýchejte, držte tělo maximálně zpevněné a snažte se vydržet v této poloze po dobu několika sekund. Postupně dobu prodlužujte dle svých možností.
Plank vám posílí celé tělo včetně paží, ramen a středu těla.
Pár tipů na závěr
Před každým tréninkem věnujte několik minut důkladné rozcvičce, abyste zahřáli svaly a připravili je na zátěž. Dbejte vždy na správnou techniku provedení cviků. V případě, že nemáte jistotu, nechte si poradit od zkušených, anebo využijte online videa. Postupně zvyšujte počet opakování a sérií, aby svaly rostly a sílily. Mezi jednotlivými sériemi si vždy dopřejte krátkou pauzu. Cvičte pravidelně alespoň 2 až 3krát týdně.
Zdroje: www.prevention.com, www.idnes.cz
Sledujte nás v Google Zprávách