Záchvat paniky přichází náhle, bez varování, a dokáže člověka paralyzovat strachem a bezmocí. Mnozí nevědí, jak na něj reagovat, a cítí se ztraceni. Dobrou zprávou ale je, že i v té nejhorší chvíli existuje jednoduchý trik, jak se rychle uklidnit a získat kontrolu nad situací. Terapeuti doporučují tuto snadnou metodu, která může výrazně zmírnit intenzitu záchvatu a vrátit vás zpět do přítomnosti.
Podívejte se na video z YT tvorby kanálu Hana Winkel. – 10 rad, jak si pomoct při záchvatu úzkosti/paniky
Technika „uzemnění“
Terapeuti radí, že jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se uklidnit během záchvatu paniky, je technika zvaná „uzemnění“. Tento trik je jednoduchý, snadno se provádí a může výrazně zlepšit schopnost zvládat panické situace.
Princip uzemnění spočívá v tom, že se člověk pokusí vrátit do přítomného okamžiku a soustředit se na to, co se děje kolem něj. To pomáhá odvrátit pozornost od katastrofických myšlenek a intenzivních pocitů, které záchvat provázejí.
5-4-3-2-1
Nejběžnější forma uzemnění, kterou terapeuti často doporučují, je takzvaná „technika 5-4-3-2-1“. Její použití je jednoduché: začněte tím, že se rozhlédnete kolem sebe a zkuste identifikovat pět věcí, které vidíte. Může to být cokoli – od předmětů v místnosti až po detaily venku, jako jsou stromy nebo auta.
Poté se zaměřte na čtyři věci, které můžete slyšet, a snažte se vnímat různé zvuky kolem sebe. Potom identifikujte tři věci, kterých se můžete dotknout. Může to být vaše oblečení, židle, na které sedíte, nebo dokonce povrch podlahy pod vašimi chodidly.
Následně přejděte ke dvěma věcem, které můžete cítit – může to být vůně jídla, květin nebo dokonce čerstvý vzduch. Nakonec se zaměřte na jednu věc, kterou můžete ochutnat, například zbytky kávy nebo žvýkačky.
Tato technika pomáhá tělu a mysli „zakotvit“ se v realitě a přesměrovat pozornost od pocitu úzkosti. Když se člověk soustředí na smyslové vjemy, které se odehrávají tady a teď, záchvat paniky se stává méně intenzivním, protože se tím zamezí neustálému proudění negativních myšlenek, které situaci zhoršují. Tento trik není o tom, jak se zcela zbavit paniky, ale spíše o tom, jak zmírnit její nástup a poskytnout si čas na to, aby se záchvat zmírnil.
Zkuste vdechovat nosem po dobu čtyř vteřin, pak na čtyři vteřiny zadržet dech, a nakonec vydechnout ústy po dobu dalších čtyř vteřin.
Nádech a výdech 4-4-4
Další důležitou součástí techniky uzemnění je dýchání. Během záchvatu paniky člověk často dýchá rychle a mělkým způsobem, což může zvýšit pocity závratě a úzkosti. Proto je dobré se zaměřit na hluboké, pomalé dýchání.
Zkuste vdechovat nosem po dobu čtyř vteřin, pak na čtyři vteřiny zadržet dech, a nakonec vydechnout ústy po dobu dalších čtyř vteřin. Tento rytmus dýchání pomáhá zklidnit nervový systém a dodává mozku signál, že situace není tak nebezpečná, jak se zdá.
Je však důležité mít na paměti, že tento trik je jedním z nástrojů, kterými se můžete vybavit v boji proti záchvatům paniky. Pro mnoho lidí může být také užitečné kombinovat tuto techniku s jinými terapeutickými přístupy, jako je kognitivně-behaviorální terapie (CBT), která se zaměřuje na změnu myšlení a chování spojeného s panikou. CBT může pomoci identifikovat a nahradit negativní myšlenky, které záchvaty paniky vyvolávají.
Pokud trpíte opakovanými záchvaty paniky, je důležité vyhledat odbornou pomoc. Terapeut nebo psycholog vám může poskytnout další techniky a strategie, jak s panikou bojovat. Kromě toho mohou předepsat léky, které pomohou zvládat úzkost a snížit frekvenci záchvatů.
I když záchvat paniky může být děsivý, vědět, že existují praktické a jednoduché kroky, jak se s ním vypořádat, může dát člověku pocit, že má nad situací kontrolu. Trik s uzemněním je snadno použitelný a může se stát důležitou součástí každodenní péče o duševní zdraví. Ve chvíli, kdy panika udeří, nezapomeňte: soustředit se na to, co se děje kolem vás, může být klíčem k tomu, jak ji rychleji překonat.
Související články
Zdroj: medicalnewstoday.com
