obrázek z archivu ireceptar.cz

Tuky a potravinová pyramida

Lidská strava by měla stát na základních potravinách podobně, jako spočívá kamenná pyramida na svých širokých základech. Oleje a tuky by naopak v pomyslné potravinové pyramidě měly představovat nejmenší podíl, tedy její špičku.

Potravinová pyramida má zhruba čtyři stupně.

Složené sacharidy

V široké základně jsou zastoupeny

  • obilniny,
  • těstoviny,
  • brambory,
  • chléb
  • a rýže.

Tyto takzvané základní potraviny obsahují složené sacharidy, které mají vysokou syticí hodnotu. Složené sacharidy mají tvořit zhruba 40 procent denního jídelníčku.

Ovoce a zelenina

Druhý stupeň tvoří ovoce a zelenina, které v ideálním případě pokrývají 35 procent z celkového příjmu energie.

Obsahují složené sacharidy, vitaminy a minerální látky.

obrázek z archivu ireceptar.czobrázek z archivu ireceptar.czAutor: Archiv ireceptar.cz

Mléko, maso, luštěniny, vejce, ořechy

Do třetí skupiny patří jednak

  • mléčné výrobky,
  • ale také drůbež, maso, ryby, luštěniny, vejce a ořechy.

Jsou důležitými dodavateli bílkovin, často však obsahují hodně cholesterolu a nasycených mastných kyselin.

Tím zvyšují riziko rakoviny nebo srdečních onemocnění. Jejich podíl na denním příjmu potravin by se proto měl omezit přibližně na 20 procent.

Tuky, oleje

Na špičce správně postavené potravinové pyramidy najdeme jen velmi malé políčko s tuky, oleji a výrobky, které obsahují vysoký podíl rafinovaných cukrů. Ty by měly tvořit pouze 5 procent jídelníčku.

Zdálo by se tedy, že čím méně tuku sníme, tím lépe. Neplatí to však úplně. Tuky ve stravě bývaly považovány za špatné, ovšem dnes jim rozumíme lépe – jejich prospěšnosti i škodlivosti ve vyvážené stravě.

Před půl stoletím si vědci všimli, že lidé žijící v zemích, kde je běžná strava bohatá na nasycené tuky, mají mnohem více srdečních příhod než lidé, kteří jedí méně červeného masa, mléčných výrobků a dalších zdrojů nasycených tuků.

obrázek z archivu ireceptar.czobrázek z archivu ireceptar.czAutor: Archiv ireceptar.cz

obrázek z archivu ireceptar.czobrázek z archivu ireceptar.czAutor: Archiv ireceptar.cz

Zároveň se vědělo, že tuk má dvakrát tolik kilojoulů než cukr a v těle vytváří mnohem pohotovější zásobu energie.

Pozdější výzkumy ukázaly, že příjem nasycených tuků zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, který se může začít snadněji hromadit v tepnách a zablokovat přítok krve k srdci.

Jak ukázalo mnoho studií, tuky zasytí méně než bílkoviny nebo sacharidy. Lidé většinou snědí podobné množství jídla bez ohledu na jeho složení, a je-li potrava bohatá na tuky, přejídají se.

Pomáhají proti obezitě nízkotučné diety?

Zdá se logické, že se stoupajícím výskytem obezity se nabízí řešení v podobě snížení příjmu tuků. Nízkotučné diety bohaté na vlákninu získávají na popularitě. Knihkupectví plní kuchařky s recepty na jídla bez tuku. Etikety s nápisy „bez tuku“ a „0 % tuku“ jsou často nalepeny na obalech potravin, které tuk ani nikdy neobsahovaly. Možná vás tyto informace už inspirovaly k některým prospěšným a důležitým změnám, jako například vyměnit plnotučné mléko za polotučné a vynechat slaninu. Ale pozor na změny, které mohou být nevhodné.

Jedním z důsledků tažení proti tuku byla skutečnost, že řada lidí tuky zcela vynechala – a je ironií osudu, že podle předních odborníků nám tento trend v dlouhodobém měřítku může spíše uškodit.

Především mnohé z nových nízkotučných výrobků jsou stále velmi bohaté na energii, protože tuky jsou v nich nahrazeny kalorickými cukrovými sirupy a vysoce zpracovanými škroby.

Tyto suroviny nemají z výživového hlediska žádné výhody oproti tukům, které nahrazují, a v některých případech dokonce mohou samy způsobovat zdravotní problémy. Navíc pro dobré zdraví ve stravě nějaké tuky potřebujeme.

Uložený a spotřebovaný tuk

Lidské tělo ukládá okolo 80 % zkonzumovaných tuků. V ideálním případě většinu této uložené energie spálíte tím, že budete fyzicky aktivní. V opačném případě se zkonzumovaný tuk přemění na tuk, kvůli kterému vám bude malé oblečení a který ohrozí vaše zdraví.

Okolo 20 % tuku se tedy v lidském těle neukládá. Namísto toho jej tělo využije, protože překvapivé množství tkání a biologických procesů vyžaduje denní přísun tuku.

  • Bez tuku by byly vaše vlasy a kůže matné a vysušené.
  • A co je ještě důležitější, tuk ve stravě umožňuje tělu přijímat vitaminy rozpustné v tucích: A, D, E a K.
  • Každá buňka lidského těla potřebuje tuk ke stavbě zdravé buněčné membrány.
  • Tuk je také surovinou, již tělo využívá k tvorbě chemických látek řídících tlak krve, preventivně působících proti vzniku krevních sraženin, a k řízení reakcí těla na poranění a infekci.

obrázek z archivu ireceptar.czobrázek z archivu ireceptar.czAutor: Archiv ireceptar.cz

Zdraví, sílu najdeš v − ořechu

Dnes víme, že denní dávky některých tuků bojují proti různým onemocněním. Mnozí vědci a odborníci na výživu předpokládají, že tyto tzv. nenasycené tuky brání řadě chorob od cukrovky, depresí a demence až po rakovinu, bolesti kloubů a onemocnění srdce.

obrázek z archivu ireceptar.czobrázek z archivu ireceptar.czAutor: Archiv ireceptar.cz

Američtí výzkumníci před časem zevrubně studovali stravu 80 tisíc zdravotních sester po dobu čtrnácti let a zjistili, že nahrazení pouhých 5 % kalorií z nasycených tuků ve stravě odpovídajícím množstvím správných tuků může snížit riziko onemocnění srdce o 42 %.

Pokud nějaké kalorie ve stravě pocházející z nasycených tuků nahradíte kaloriemi z nenasycených, může to být dokonce prospěšnější než je nahradit kaloriemi ze sacharidů.

Přitom studie ukazují, že výměna saturovaných tuků ve stravě za zpracované potraviny bohaté na sacharidy, jako je bílá rýže nebo těstoviny, má jen malý účinek na riziko srdečních chorob. 

Jak ví každý, kdo někdy bojoval se svou váhou, tělo si dokáže výborně vyrábět vlastní tuk a skladovat ho zejména na bocích, stehnech a kolem pasu. Za vhodných podmínek dokáže organismus přeměnit cukr na tuk, dokonce i když dodržujete dietu zcela bez tuku.

Lidské tělo ovšem nedokáže tvořit některé typy mastných kyselin – stavebních kamenů tuků –, které jsou pro zdraví nezbytné. To je důvod, proč strava musí obsahovat esenciální mastné kyseliny, jež pocházejí především z ryb a rostlinných olejů a spadají do širší kategorie polynenasycených tuků.

Kvůli obsahu vhodných tuků odborníci zdůrazňují také kvality ořechů:

  • Mnohé ořechy jsou bohaté na mononenasycené tuky, jež prospívají srdci,
    stabilizují krevní cukr a pomáhají úbytku hmotnosti.
  • Para ořechy obsahují více selenu, antioxidantu a stopového prvku, než jakákoli jiná potravina.
  • Malá hrst mandlí obsahuje více vlákniny než 1 hrnek jahod.
  • Mandle jsou jedním z nejlepších přírodních zdrojů vitaminu E a jsou také bohaté na vápník.
  • Většina ořechů je významným zdrojem antioxidantů neutralizujících volné radikály.
  • Jestliže nejíte dostatek ryb, dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou vlašské ořechy.

Z knížky Jídlo léčí z vydavatelství RDV