obrázek z archivu ireceptar.cz

Zase něco o hubnutí: praktické tipy, jak změnit jídelníček

Na úvod si ujasněme jednu věc: Ne všechny kilogramy navíc jsou nebezpečné. Mrštní lidé s mírnou nadváhou bývají i podle lékařských výzkumů zdravější než lidé, kteří sice mají váhu normální, ale zcela jim schází pohyb.

Opravdu vážná zdravotní rizika hrozí lidem, jejichž index BMI, tedy hodnota tzv. Body Mass Indexu je vyšší než 30.

Lidé, kteří mají BMI normálních hodnot (zhruba 19–25) nebo mírnou nadváhu (BMI lehce nad 25), zpravidla hubnout nepotřebují.

Výpočet BMI je snadný: hmotnost v kilogramech dělíme druhou mocninou výšky v metrech. Příklad: 77 kg / 1,772 m = 24,58 

Důležitější než mírně nadbytečné kilogramy je jiné číslo – obvod pasu. Zvýšené riziko kardiovaskulárních nebo metabolických komplikací hrozí

obrázek z archivu ireceptar.czVysoké riziko hrozí mužům, kteří mají v pase více jak 102cm.Autor: Archiv ireceptar.cz

  • ženám s pasem širším než 80 cm,
  • mužům, kterí v pase měří více než 94 cm.

Vysoké riziko pak hrozí ženám, které mají v pase víc než 88 cm, a mužům s více než 102 cm.

Proč je tak důležitý právě obvod pasu? Znamená totiž zvýšené ukládání tuku v oblasti hrudníku a uvnitř břicha. Tento tzv. androidní typ obezity (vyskytuje se především u mužů, postava pak připomíná jablko) je spojen právě s výše zmíněnými riziky.

Tzv. gynoidní typ obezity připomínající hrušku tato rizika nepřináší − v tomto případě se tukové zásoby usazují především na hýždích a stehnech, což postihuje převážně ženy.

Postačí tedy jednoduše změřit obvod pasu a hned víme, jak jsme na tom.

Proč kila neubývají? Abychom neumřeli hlady. 

Pokud zhubnout opravdu potřebujeme, nejhorší, co můžeme udělat, je naordinovat si vyhraněnou dietu − vajíčkovou, rýžovou, tukožroutskou a další, nebo dokonce hladovku.

Radikální snížení energetické hodnoty má totiž za následek proces, který nám zabrání v tom, abychom zhubli zdravě a především − abychom si váhu udrželi i v budoucnu.

držet dietu nestačí - musíte změnit životní styldržet dietu nestačí - musíte změnit životní stylAutor: Archiv ireceptar.cz

Organismus má v sobě totiž naprogramovánu strategii, která v ne tak dávné minulosti zajišťovala přežití. Pro naše předky nebyl dostatek potravy ani zdaleka samozřejmostí. Ten, kdo dokázal v časech relativního dostatku uložit drahocennou energii do tukových zásob a v časech hladu ji jen velmi pomalu spaloval, měl před ostatními velkou výhodu − neumřel tak brzy hlady. Tato evoluční výhoda se ovšem v současné společnosti nadbytku proměnila v nevýhodu.

Omezíme–li razantně energetický příjem, organismus během několika dní přepne na úsporný režim − snaží se chránit drahocenné tukové rezervy a energii začne čerpat ze svalů. Když dietu ukončíme a začneme normálně jíst, stane se z našeho těla strýček Skrblík, jenž začne pro všechny případy schraňovat tuk. Navíc čím častěji k podobným situacím dochází (čím častěji držíme dietu), tím lépe se tukové buňky vybaví enzymy, aby mohly v budoucnu tuk schraňovat ještě rychleji a tzv. jo–jo efekt je na světě.

To, co chápeme pod pojmem dieta (časově ohraničené období, během kterého jíme jinak než obvykle), je tedy logicky nesmysl. Problémem totiž není zhubnutí, které následuje po snížení energetického příjmu. Problémem je, jak si váhu udržet i v běžném životě a při obvyklém stravování.

Hubneme pomalu a setrvale s vhodnou motivací 

Jak tedy ven z bludného kruhu diet? Především zapomeňme na slovo dieta. Snížit případnou nadváhu a udržet si optimální váhu pomůže pouze trvalá změna životního stylu, což v praxi znamená jinou frekvenci a styl stravování a zvýšení fyzické aktivity. Zvládnout tuto relativně náročnou změnu životního stylu pomůže především vhodná motivace.

aby jste zhubli, potřebujete dobrou motivaciaby jste zhubli, potřebujete dobrou motivaciAutor: Archiv ireceptar.cz

obrázek z archivu ireceptar.czobrázek z archivu ireceptar.czAutor: Archiv ireceptar.cz

 

Mnohem méně spolehlivé jsou motivy, spojené často s nereálnými očekáváními. Hodláme-li zhubnout, abychom získali či si udrželi atraktivnějšího partnera, nebo abychom dostali lepší práci, jsme předem takřka předurčeni k nezdaru.

 

U většiny lidí se nejlépe osvědčují motivy zdravotní (už po zhubnutí několika kilogramů se například sníží hodnoty krevního tlaku, uleví se namáhaným kloubům), které se dají prokazatelně změřit.

Pravidla zdravého životního stylu jsou všeobecně známá, problémem je, jak je uplatňovat v praxi. Řekněme si rovnou, že to stojí úsilí. Příprava zdravějších jídel sice není o nic náročnější než obvyklé vaření, vyžaduje však více přemýšlení a změnu zažitých postupů. Zařazení cvičení do denního programu zase chce nejen čas, ale i pevnou vůli.

Jak si tedy změnu životního stylu usnadnit? Vybereme si nějaký jednoduchý „předpřipravený“ plán stravování. Nebudeme muset počítat energetickou hodnotu potravin, časem se naučíme připravovat zdravá jídla takřka automaticky. Výhodné je, když si vše co nejvíce zjednodušíme − vybereme si několik osvědčených kombinací a receptů na jídla, která nám budou chutnat a nebudou náročná na přípravu.

Aby náš jídelníček nebyl příliš fádní, má poradkyně pro výživu Monika Divišová originální radu: Každý týden na svůj nákupní seznam přidejte jednu novou zdravou potravinu.

každý den přidejte na seznam novou zdravou potravinukaždý den přidejte na seznam novou zdravou potravinuAutor: Archiv ireceptar.cz

„Při hubnutí obvykle nákupní seznam krátíme s dobrým pocitem, že snižujeme energetický příjem. To je sice pravda, ve stejnou chvíli však dostáváme svůj organismus do ještě většího stresu, než v jakém byl před tím, a to vinou nedostatku některých pro tělo nezbytných výživných látek:

  • vitaminů,
  • minerálních látek,
  • stopových prvků,
  • bílkovin,
  • nenasycených tuků,
  • vlákniny.

Kromě nedostatku živin nás navíc omezená možnost výběru potravin přestane dříve či později bavit a ty nevhodné se začnou postupně do jídelníčku vracet. Proto je velmi důležité stále udržovat dostatečně pestrý osobní nákupní seznam, abychom uspokojili výživové i chuťové potřeby organismu.

obrázek z archivu ireceptar.czobrázek z archivu ireceptar.czAutor: Archiv ireceptar.cz

„Zkuste raději každý týden zapojit do jídelníčku jednu novou nebo nově upravenou, již známou potravinu. Do několika měsíců budete mít osobní nákupní seznam jako vyměněný a rozhodně velmi pestrý.“

Nemusíme hned vyměnit kompletní sortiment, ale v první fázi je nezbvytné přidat nové potraviny v takovém počtu, který vyplní prázdné místo po dobrotách, které jsou pro naše tělo naprosto nevhodné − po uzeninách, smažených jídlech, velmi tučných potravinách, tavených sýrech, instantních potravinách s vysokým obsahem soli a přídatných látek, pekárenských výrobcích s obsahem cukru a ztužených tuků, sladkostech a slazených nápojích.“

5x denně, dopoledne sacharidy, zeleninu kdykoliv 

Principy zdravého zhubnutí jsou relativně jednoduché:

Měli bychom jíst 5x denně (zásadní je přitom snídaně, která nastartuje spalování!).

Denní energetický příjem by neměl přesáhnout 5000 kJ (jsou-li na obalech potravin údaje v kilokaloriích, vynásobíme je 4,2x). Z toho by

  • na snídani mělo připadnout zhruba 1000–1200 kJ,
  • na oběd 1400–1800 kJ,
  • na večeři 1000–1400 kJ.

Zbytek (400−800 kJ) připadá na přesnídávku a odpolední svačinu.

zeleninu můžete vždy v jakém koliv množstvízeleninu můžete vždy v jakém koliv množstvíAutor: Archiv ireceptar.cz

Sacharidy (obilniny a výrobky z nich a přílohy jako například brambory) bychom měli mít na jídelníčku pokud možno ráno nebo v poledne, to samé platí i pro ovoce (pozor na množství, ovoce obsahuje velké množství ovocných cukrů).

Zeleninu si na talíř nakládejme po celý den (ideálně bychom jí denně měli sníst asi 1/2 kg), odpoledne a večer kromě ní konzumujeme už jen bílkoviny (maso a mléčné výrobky).

Nemusíme panikařit při občasných prohřešcích, pokud dostaneme chuť na sladké, klidně si je dopřejeme (místo dortu se šlehačkou ale raději sáhneme po hořké čokoládě s vysokým podílem kakaa či po tvarohové zmrzlině.

Důležité je, abychom jedli pravidelně každé 2,5 až 3 hodiny. Organismus tak nedostane signál k zadržování tukových zásob pro stav nouze.

obrázek z archivu ireceptar.czobrázek z archivu ireceptar.czAutor: Archiv ireceptar.cz

Pokud během hubnutí nebudeme přijímat dostatek tekutin, můžeme cítit nevolnost, mohou se projevit potíže se zažíváním (zácpou), pokožka bude vypadat starší.

Nezapomínáme na dodržování pitného režimu: Při hubnutí se začnou do krve vyplavovat usazené odpadní látky z potravin a okolního prostředí. Pokud pijeme málo nebo nevhodně, nejsou dostatečně rychle odstraněny a mohou způsobovat únavu nebo bolesti hlavy.

Ovšem pozor na přiměřenost: Za normálních okolností postačí 2−3 litry tekutin. Pokud bychom vypili nadměrné množství tekutin (zhruba 5 a více l), může to mít za následek změny v hladinách minerálních látek v krvi s negativním dopadem na tkáně!

pitný režimnezapomínejte na pitný režimAutor: Archiv ireceptar.cz

Jak vybírat potraviny

Volíme zásadně méně tučné potraviny (sledujeme etikety!), tuk však zcela nezatracujeme. Je nositelem chuti, navíc vzbuzuje pocit sytosti. Pozor na tzv. light výrobky zcela bez tuku, svádějí ke konzumaci ve větším množství.

Místo živočišných tuků používáme rostlinné oleje (olivový, slunečnicový, sójový a další). Uzeniny (včetně dietních) obvykle obsahují vysoké procento tuků a mnoho soli. Pokud už je musíme mít, kupujeme šunku (zvláště krůtí či drůbeží).

Kupujeme pouze libová masa, s minimálním množstvím skrytého tuku (vhodná jsou drůbeží bílá masa, zvěřina a ryby).

Používáme co nejvíc druhů zeleniny, nebojíme se experimentovat. Pokud možno se vyhýbáme konzervovaným potravinám a hotovým jídlům.

Ze stolních a minerálních vod vybíráme ty se sníženým množstvím sodíku.

Při nákupu pečiva, těstovin či rýže dáváme přednost celozrnným výrobkům před výrobky z bílé mouky − mají sice obvykle stejně kilojoulů, ale jsou zdravější a podporují trávení.

A co pohyb?

Hubnutí podpoříme tím, že do svého programu zařadíme pravidelný pohyb. Zatímco naši předkové měli přirozeného pohybu víc než dost, současné civilizační vymoženosti nám umožňují zredukovat jej na minimum (zhruba od 80. let pro tento stav existuje i odborný název – hypokineze). Naše tělo se ovšem s takovýmto způsobem života nesmířilo tak jednoduše jako my a ukládá nespotřebovanou energii do zásoby.

cvičit se dá v každém věkucvičit se dá v každém věkuAutor: Archiv ireceptar.cz

Nedostatek pohybu má ovšem mnohem dalekosáhlejší důsledky než jen nadváhu:

obrázek z archivu ireceptar.czobrázek z archivu ireceptar.czAutor: Archiv ireceptar.cz

Při pasivním způsobu života se za každých deseti let vymění asi 5 kg svalové hmoty za tuk!

Aktivní svalová hmota při pasivním způsobu života bez dostatku pohybu atrofuje a postupně se mění na pasivní hmotu s převahou tuku. Ta je lehčí, nespotřebovává žádnou energii a je tak vlastnímu organismu nebezpečnou přítěží.

Důsledky nejsou jen estetické, ale i zdravotní: Zpomaluje se metabolismus, vinou obezity hrozí množství civilizačních chorob, počínaje vysokým krevním tlakem přes poruchy trávicího traktu až po srdečněcévní nemoci a nádorová onemocnění.

Proto je tak důležité, abychom svou aktivní svalovou hmotu pohybem udržovali tak, aby měla správný tonus a svaly správně fungovaly. Jsou totiž mimo jiné i mechanickým nástrojem, který napomáhá vylučování odpadních látek z těla.

obrázek z archivu ireceptar.czobrázek z archivu ireceptar.czAutor: Archiv ireceptar.cz

Při pohybové aktivitě se navíc aktivuje hormonální systém a vyplavuje endorfiny, jakési hormonální posly štěstí, které mají pozitivní vliv na naši psychickou i fyzickou kondici a podílejí se na odbourávání stresu.

Vybereme si sport, který nás bude bavit, a snažíme se mu pravidelně věnovat. Pro začátek a ve vyšším věku stačí i pravidelné svižné procházky na čerstvém vzduchu. Nejde jen o to, že pohyb nám pomůže zvýšit výdej energie (a tedy rychleji hubnout). Je to aktivní odpočinek, díky němuž se můžeme dokonale odreagovat od každodenních starostí.

Zhubněte s tlustou knihou

Unikátní program pro všechny, kdo chtějí nejen konečně zhubnout, ale také získat pevné zdraví a kondici, přináší Tlustá kniha (nejen) o hubnutí, kterou vydal Reader’s Digest Výběr.

obrázek z archivu ireceptar.czobrázek z archivu ireceptar.czAutor: Archiv ireceptar.cz

Zájemci si mohou v knize vybrat cíl, kterého chtějí dosáhnout, a poté využívat odpovídající recepty a cvičení. Není třeba počítat příjem a výdej energie, stačí se návodu poctivě držet a úspěch se dostaví.

Kompletní průvodce hubnutím a zdravým životním stylem od renomovaných českých odborníků − mj. Ivy Málkové, Václavy Kunové a Davida Hufa – nabízí na 416 stranách chutný a inspirativní jídelníček s jednoduchými recepty na zdravá jídla a cvičební program na celý měsíc pro ženy a muže všech věkových i váhových kategorií.

Jednotlivá jídla byla připravena s ohledem na glykemický index použitých surovin. Přestože po nich tedy budete zdravě a trvale hubnout, neměl by vás trápit hlad.

Foto Shutterstock