obrázek z archivu ireceptar.cz

Životospráva pro dobrou kondici žen ve zralém věku

Klimakterium neboli přechod bývá provázeno příznaky, které znepříjemňují život. Pocity horka a napětí, slabost, kolísání krevního tlaku, bolesti hlavy, malátnost, únava a další.

V zajetí hormonů

Ženský organismus je nastaven na pravidelně se opakující, cyklický přísun pohlavních hormonů, především estrogenu a progesteronu. Během klimakteria ovšem jejich produkce klesá. Kolísající hladina hormonů může vedle nepříjemných příznaků ovlivnit i mozkové funkce, vyvolat podrážděnost, nespavost, nervozitu nebo změny nálady.

Většina těchto vnějších příznaků se časem zmírní nebo zcela vymizí. Mnohem větším problémem jsou změny, které probíhají skrytě a jejichž důsledky jsou mnohem závažnější.

U žen po přechodu se kvůli snížení hladiny pohlavních hormonů prudce zvyšuje riziko výskytu cévních a srdečních onemocnění, zejména srdečního infarktu či mozkové příhody.

obrázek z archivu ireceptar.czobrázek z archivu ireceptar.czAutor: Archiv ireceptar.cz

Velkým problémem je také úbytek celkové kostní hmoty, který se může vyvinout až v řídnutí kostí — osteoporózu — s rizikem nebezpečných zlomenin.

Dalšími komplikacemi mohou být také častější bakteriální infekce a záněty pohlavních orgánů, inkontinence a také změna v oblastech a míře ukládání tělesného tuku.

Co s tím?

Velký význam v době okolo a po přechodu má zdravá životospráva a vyloučení rizikových faktorů, mezi které patří především vysoká nadváha nebo přímo obezita, kouření, zvýšená konzumace alkoholu, vysoký krevní tlak a vysoká hladina cholesterolu. V praxi to znamená především pravidelný pohyb (stačí i obyčejná, ale rychlá chůze alepoň po dobu 30 minut denně) a posilování (prevence osteoporózy) a také zdravý jídelníček.

Na talíři by se měly objevovat zelenina a ovoce v množství alespoň 500 g denně, luštěniny, ryby a libové maso, netučné mléčné výrobky a kvalitní tuky.

zdraví životní stylzdraví životní stylAutor: Archiv ireceptar.cz

Pro zachování svalové hmoty je důležitý dostatečný příjem bílkovin. Pokud si chce žena udržet současnou váhu nebo hubnout, měla by dodržovat jejich příjem v poměru 1 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy.

  • Pozor, nezaměňovat s velikostí porcí; například 100 g vepřové kýty obsahuje asi 15 g, 100 g kuřecích prsou 19 g a 100 g tvrdého sýra 30 g bílkovin!

Pro kvalitu kostí je nezbytný vápník (denně 1000—1200 mg, přičemž 100 g tvrdého sýra obsahuje 800 mg vápníku) a vitamin D, který zlepšuje jeho vstřebatelnost (denní dávku zajistí 10—15 minut na sluníčku). Potraviny bohaté na vápník je lepší jíst večer, protože vápník se ukládá během spánku.

Kvůli obsahu fytoestrogenů (rostlinné hormony s účinky podobnými lidským, které dokážou částečně kompenzovat pokles hormonální hladiny) je vhodné přijímat denně alespoň 25 g bílkovin ze sóji nebo výrobků z ní (denní dávka je obsažená například v 60 g sóji, stejném množství tzv. sójového masa nebo ve 200 g tofu).

sója dokáže částečně kompenzovat pokles hormonální hladinysója dokáže částečně kompenzovat pokles hormonální hladinyAutor: Archiv ireceptar.cz

Kvůli zvýšenému riziku srdečněcévních onemocnění je důležitý příjem vícenenasycených mastných kyselin omega–6 a omega–3 (jsou obsaženy v tučných rybách, semínkách a rostlinných olejích) a také vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a podporuje správnou funkci střev (doporučená denní dávka je 25—30 g).

Pokud ženy v této době „honí mlsná“, měly by se vyhnout levným čokoládám a sušenkám nejen kvůli cukru, ale hlavně kvůli obsahu „špatného“ typu tuků (trans mastné a nasycené mastné kyseliny). Místo toho je lepší dopřát si malý kousek kvalitní čokolády s vysokým podílem kakaa (nad 70 %) nebo celozrnné sušenky s obsahem vlákniny či ovoce.

Posilující čaj

Smícháme 45 g usušených květů jetele lučního, 25 g usušené kopřivy dvoudomé, 10 g usušené máty peprné a 20 g usušených korunních plátků měsíčku lékařského a směs uložíme do tmavé nádoby. Dvě lžičky směsi zalijeme vroucí vodou a necháme 10 minut louhovat.
Pijeme 2—3x denně.

posilující čajposilující čajAutor: Archiv ireceptar.cz

Akční letáky