Salát se čte nysuáz.

3 lehké a levné večeře z konzervovaného tuňáka

Nepsané pravidlo lékařů a výživových poradců říká, že bychom měli aspoň jednou do týdne mít na jídelníčku rybu. Pokud jste si tedy lámali hlavu nad tím, jak ji do sebe dostat, řešením je tuňák. V případě tuňáka totiž máte záruku, že nezatíží vaši ruku při nákupu, ani vaši peněženku. A za čtvrt hodiny můžete večeřet. Získáte navíc i skvělý zdroj bílkovin a mořské ryby v jednom.

Tuňák v konzervěTuňák v konzervěAutor: Shutterstock.com / Amarita

V mase tuňáka najdete přirozeně jód, ale například i hořčík, železo, draslík a vitamin D, který by měli přijímat pravidelně lidé se zvýšenou lámavostí kostí. Konzervovaný tuňák má v sobě méně tuku a je úžasným zdrojem bílkovin (ve 100 g masa je 30 g bílkovin). Výčet benefitu pro zdraví zakončíme informací o obsahu elastinu, ten stojí za krásným vzhledem vaší pokožky. Pokud jste nakloněni ekologii, pak se při výběru zaměřte na popis konzervy, vyhněte se drcenému masu a druhům tuňáka žlutoploutvého a křídlatého, které jsou ohrožené. Namísto toho sáhněte po pruhovaném a ideálně šetrně odloveném tuňákovi na prut a vlasec (pole & line).

Tuňáková pomazánka s avokádem a fazolemi

Na cca 4 porce:

  • Netradiční pomazánka je skvělá na čerstvém pečivu.Netradiční pomazánka je skvělá na čerstvém pečivu.Autor: Shutterstock.com / eugena-klykova

    1 lžíce limetové šťávy
  • kůra z limety
  • 1 lžíce extra panenského olivového oleje
  • ½ lžičky sladké papriky
  • 250 g konzervovaného tuňáka ve vlastní šťávě
  • 1 velká červená paprika
  • 400 g sterilovaných černých fazolí propláchnutých (1 konzerva)
  • ½ lžičky římského kmínu
  • 2 zralá avokáda
  • 2 plné hrsti nasekaného čerstvého koriandru
  • 1 malá červená cibule
  • 1–2 lžičky najemno nasekané chilli papričky dle chuti
  • 1 lžička mořské soli

V malé misce si smícháme limetkovou šťávu se sladkou paprikou, zašleháme olivový olej. Avokáda oloupeme a nakrájíme na menší kostičky tak, aby nám trochu držely tvar, dáme do velké mísy. Přidáme okapaného tuňáka, kterého jsme natrhali vidličkou. Přisypeme nasekaný koriandr, chilli, římský kmín, fazole a mořskou sůl. Papriku zbavíme semínek a stopky, nasekáme najemno, stejně tak naložíme s cibulí, a přidáme ke směsi, promícháme a můžeme dát na chvíli odležet do chladu, aby se chutě propojily. Podáváme s pečivem.

Sandwich s bylinkovou majonézou

Na cca 2 porce:

V mixéru se zahnutými noži rozmixujeme na konzistenci pyré bazalku, estragon, petrželku s majonézou, zakysanou smetanou, olivovým olejem a 2 lžícemi citronové šťávy. Pyré dáme do mísy, kam přidáme vykapaného konzervovaného tuňáka. Pomocí vidličky rozbijeme rybí maso a promícháme s dresinkem. Šalotku, oloupaný česnek a řapíkatý celer si nasekáme najemno a přisypeme k dresinku. Promícháme, osolíme a opepříme dle chuti. Na toustový chléb položíme omytý a osušený list ledového salátu, na druhou část natřeme tuňákovou směs s bylinkami a přiklopíme.

Salát nicoise

Na cca 2 porce:

  • Salát se čte nysuáz.Salát se čte nysuáz.Autor: Shutterstock.com / Maksim Toome

    150 g konzervovaného tuňáka ve vlastní šťávě
  • 250 g malých brambor
  • 4 vejce velikosti M
  • 100 g zelených fazolek
  • 2 větší zralá rajčata
  • 4 hrsti natrhaného římského nebo ledového salátu
  • 1 malá jarní cibule
  • 2 lžíce černých oliv
  • 4 plátky ančoviček

Dresink:

  • 1 stroužek česneku
  • 1 lžička dijonské hořčice
  • 120 ml extra panenského olivového oleje
  • 60 ml bílého vinného octa

Brambory omyjeme a dáme ve slupce do hrnce se studenou vodou. Brambory musí být ponořené celé. Jakmile voda dojde k varu, důkladně osolíme, stáhneme plamen a vaříme zhruba 15-20 minut dle velikosti. V menším rendlíku si mezitím uvaříme vejce. Ta dáme rovněž do studené vody, kterou přivedeme k varu, vaříme cca 8 minut. Slijeme a dáme vychladit do mísy se studenou vodou. Na hlubší pánvi si uvaříme zelené fazolky v malém množství vody tak, aby zůstaly křehké a křupavé a nebyly vodnaté. Stačí 3-4 minuty.

V míse si připravíme dresink ze lžičky hořčice, bílého vinného octa, najemno nasekaných ančoviček a prolisovaného stroužku oloupaného česneku, promícháme a metličkou zašleháváme pomalu olivový olej tak, aby nám vznikla krémová emulze. Uvařené brambory necháme krátce zchladnout, oloupeme je a nakrájíme na plátky nebo měsíčky, to samé uděláme s uvařenými vejci. Omytý a okapaný salát natrháme a smícháme s trochou dresinku a dáme na dno každé servírované porce. Vlažné brambory smícháme s fazolemi a promícháme se 2/3 dresinku, směs dáme na salát, přidáme okapaného natrhaného tuňáka. Doplníme najemno nasekanou jarní cibulkou, překrojenými rajčaty, okapanými olivami a pokapeme zbylým dresinkem