Otužování dřív bývala kratochvíle pro pár odvážlivců
Zdroj: Jaroslav Jiřička a archiv Otakara Zemka

Otužování: Kolik minut by měl vydržet ve studené vodě začátečník?

Dřív to bývala kratochvíle pro pár odvážlivců. Nám ostatním drkotaly zuby už jen při pohledu na usmívající se plavce během závodu na svatého Štěpána ve Vltavě. Dnes jsou sociální sítě plné fotek lidí nořících se do ledové vody. Z otužování se v posledním roce stala vyloženě móda.

Bez nadsázky je to jeden z důsledků celosvětové pandemie covidu-19. Ta jednak zaměřila naši pozornost na možnosti posílení imunity vlastními silami, jednak nás obrala o možnost sportovat ve fitness a dalších vnitřních prostorách (a vlastně vůbec o všechny kolektivní pohybové zábavy), ale i o návštěvy sauny či wellness. Zbyly nám jen individuální aktivity a otužování má oproti třeba běhání výhodu, že k němu nepotřebujeme nic pořizovat. To se v době, kdy vše koupíme jen přes internet bez možnosti vyzkoušení (což je u běžeckých bot pro začátečníka docela problém), počítá.

A i když je současná situace dost frustrující pro většinu z nás, dá se na ni také dívat jako na ideální příležitost zkusit něco nového, na co třeba v normálních dobách nebyl čas. Co povzbudí naši mysl tím, že dokážeme překonat sami sebe…

Studená sprcha vyplaví hormony dobré nálady

Začalo to ale už před pár lety, kdy vystavování se chladu zpopularizoval nizozemský rekordman Wim Hof, zvaný ledový muž. Jeho metoda WHM, která není jen o otužování, ale je spojená i s dechovými technikami a prací s nastavením mysli, našla po celém světě spoustu následovníků.

Okouzlila i Jakuba Chomáta, akreditovaného lektora WHM a kouče, jenž dnes zájemce učí, jak proniknout do tajů WHM, a pořádá antistresové semináře (www.jakubchomat.cz).

„Otužování a vědomé vystavování se chladu jsou tisícileté praktiky. Naši předci byli přirozeně více spjati s přírodou, neměli tolik vytopené místnosti jako my, byli více a přirozeně vystavováni vlivům počasí,“ připomíná to, o čem dnes často hovoří i mnozí lékaři. Současný člověk někdy ani neví, jaké je počasí, protože se z vytopeného bytu přesune do vytopeného auta a z něj rovnou do vytopené kanceláře. Tepelný komfort, kterým jsme obklopeni, nám ale víc ubližuje, než pomáhá. Neposilujeme svou imunitu, a když pak špatně odhadneme, jak se obléknout, jsme hned nastydlí… „Otužování nám přinese rozhodně hezký pocit. Je výzkumy ověřeno, že taková studená sprcha nám kromě stresových hormonů vyplaví i hormony dobré nálady jako dopamin a serotonin. Navíc tím zcela přirozeně trénujeme svůj kardiovaskulární systém,“ vyzdvihuje dva hlavní přínosy vědomého vystavování se chladu Jakub Chomát.

Uvádí se, že lidé, kteří se otužují, mají méně často rýmu a více se jim vyhýbají i jiné choroby. A že pokud onemocní, příznaky jsou mírné a rychle odezní. Mnohé studie tvrdí, že otužování podporuje hubnutí, zlepšuje spánek, mírní úzkost i deprese atd. Práce finských vědců z roku 2017 dokonce zjistila, že studená sprcha pomáhá pacientům s chronickou zánětlivou artritidou. Jakub Chomát zmiňuje i pozitivní vliv otužování na bolestivou menstruaci. Zdravotních přínosů je spousta.

Otužilci u frýdecko-místeckého jezu U Žida se nezaleknou ani zamrzlé vody Otužilci u frýdecko-místeckého jezu U Žida se nezaleknou ani zamrzlé vody Zdroj: Jaroslav Jiřička a archiv Otakara Zemka

Většina z nás do toho jít může

„Otužování je vhodné pro drtivou většinu populace. Pozor by si měli dát jen lidé s kardiovaskulárními problémy, ti, co trpí epileptickými stavy nebo záchvaty paniky. U nich je určitě vhodná konzultace s lékařem. Samozřejmě je vždy lepší optat se lékaře, pokud si nejsme jisti, ale jestliže budeme postupovat pomalu a laskavě, ve svém tempu, můžeme začít opravdu téměř všichni,“ je přesvědčen Jakub Chomát. Ostatně ani on nebyl milovníkem chladu od narození – naopak.

„Rodiče mě vedli k důležitosti teplotního komfortu a v láskyplné péči o mé zdraví také k vyhýbání se zimě. Nevědomě tak tvořili moji celoživotní zimomřivost,“ směje se a vypráví to, co buď slyšela nebo sama vypouští z úst spousta z nás. Rodiče mu říkali, že když se nebude dobře oblékat, bude mu zima a bude nemocný. „Pochopitelně jsem jako dítě hodně marodil, v podstatě až do dospělosti. Strach ze zimy jsem si s sebou nesl celý život a pokaždé, když se ochladilo, jsem byl náchylný k nemocem.“

K Wim Hofově metodě ho přivedla jeho žena, která mu dnes s workshopy pomáhá. Tu WHM zaujala, když slyšela, že je to skvělý způsob, jak se připravit na porod. Už předtím učinila nějaké otužovací pokusy. „Ale vždy to vypadalo tak, že jsem na sebe pustila studenou sprchu, ztuhla, oklepala se a tím to skončilo. Nepředstavitelné,“ líčí Martina Chomátová s tím, že s WHM změnila svůj přístup. „Nebyla jsem pod studenou vodou ztuhlá, ale víc a víc uvolněná, používala k uvolnění dech (nezadržovala jsem ho) a postupovala jemně a pozvolna. Zažít ještě pohodovější porod než mé dva předchozí pro mě byla velká motivace,“ říká a vyjmenovává, co vše jí otužování přineslo: harmonický a pohodový až euforický porod, větší odolnost a vyšší míru zdraví a vnitřní síly. „Hodně se mi také navýšila všímavost vůči signálům těla.“

Musíme mít disciplínu

Jakub Chomát je i díky své zkušenosti příznivcem postupného otužování. Ale co je podle něj nejdůležitější: vždy bychom si měli v hlavě srovnat, proč to chceme dělat. Zda jen kvůli tomu, abychom se mohli po vzoru celebrit pochlubit selfíčkem z „patnáctivteřinového ponoření“ do ledové vody, nebo proto, že si chceme zlepšit imunitu, spánek a náladu.

„Já osobně doporučuju postupnost, protože jak pomalu vystavujeme naše tělo stresu, respektive mikrostresu, tak tím zlepšujeme fyzickou i mentální odolnost našeho organismu. Začít můžeme chladnými sprchami – po teplé sprše přidávat vlažnou, první týden jen na 15 sekund, druhý 30 sekund, třetí 45 sekund… Případně můžeme začít jen s nořením končetin,“ dává návod Jakub Chomát a upozorňuje, že za otužování se dá považovat jakékoli vystavování naší kůže teplotě nižší než 18 °C. Třeba i to, když se přestaneme balit do jedné vrstvy oblečení za druhou.

„Rozhodně můžeme začít tím, že se budeme oblékat méně, než je náš zvyk nebo společenský konsensus. Třeba loni v lednu bylo pár dní 14 stupňů a lidé chodili v péřovkách a čepicích – jen proto, že je přece leden. Otužování je i o tom vnímat více podněty svého těla a jeho reakce na počasí. Klidně zkuste vyrazit na dvě až tři minuty v tričku a sledujte, co to s vámi udělá. Také zkuste doma v obýváku nemít 24 stupňů, v ložnici mít ideálně pod 18 stupňů,“ nastiňuje možnosti Jakub Chomát a zdůrazňuje, že důležitá je laskavost, ale i disciplína. „Je třeba hledat drobné příležitosti pracovat s chladem.“

Poslouchat své tělo se vyplatí

Jak zmiňuje jeho manželka, otužování by je mohly učit jejich děti. „Chodí do lesní školky a školy. Necháváme je, ať si víc samy zhodnotí, co budou mít na sobě. Samozřejmě i s ohledem na pohodu průvodců ve škole a školce. Jelikož vidí, jak k tomu přistupujeme my, samozřejmě se opičí. Lezou do studené sprchy i kádě. Učí se, jak pracovat s dechem, zklidnit se,“ potvrzuje Martina Chomátová, že nemá smysl děti do něčeho nutit.

Stejně tak bychom ale měli přistupovat i k sobě. Nemá význam dělat něco jen kvůli tomu, že to dělají všichni nebo že chceme překonat další metu. Je třeba naslouchat svému tělu. Martina Chomátová přiznává, že se svým mužem chodila na podzim a v zimě do řeky, postupem času ale zjistila, že je to pro ni moc. „Zvolnila jsem a dopřávala jsem si kratší dobu na studeném vzduchu, otužovala zejména ruce a nohy, protože s těmi jsem měla největší problém, a přestala jsem se hecovat do velkých výkonů, výdrží, pro fotku atd. Nedávalo mi to smysl, protože metoda jako taková je postavená velmi laskavě. Nejde tam o soupeření, měření, porovnávání se. Na což dá tělo krásnou zpětnou vazbu, pokud něco přeženeme,“ svěřuje se s tím, že je správné zaměřovat se na své tělo tady a teď. „Každou chvíli je to totiž jinak. Tuto zimu si užívám studené sprchy (už to je pro mě velká změna), otužování končetin (na vzduchu, ve vodě), procházek lehčeji oděná…“ doplňuje.

Zimní plavání? Proč ne!

To Otakar Zemek si nadšeně dopřává několikrát týdně plavání v ledové řece. Už 11 let. Začal vlastně náhodou. „Po běhání, bylo to v únoru, jsem si čvachtal nohy po kotníky ve Vltavě. Prý je to dobré na regeneraci. Stály tam tři pěkné paní a jedna říká ‚Pane, to vy se koupete celý?‘ Tak co jsem měl dělat – svlékl jsem se a skočil tam. Voda měla asi tři stupně. Byl to tak skvělý pocit, že jsem to opakoval pokaždé, a vyvinula se z toho silná závislost,“ směje se otužilec, jenž po přestěhování do Frýdku-Místku kolem sebe nabalil další a další příznivce zimního plavání a letos se jich u jezu U Žida nořilo do vody už více než sto (teď samozřejmě nejsou společná plavání možná). Nejmladšímu otužilci je 12, nejstaršímu 82 let.

Ze své dlouholeté zkušenosti Otakar Zemek říká, že s plaváním v ledové vodě se dá začít hned, bez jakékoli přípravy. Bez postupného otužování studenou sprchou, i když i on si ji denně dopřává. Také ale mluví o postupnosti. „Ze začátku jste ve vodě pouze desítky vteřin, na delší dobu ve vodě se dostáváte velmi pozvolna, pomalu, ideálně pod vedením někoho zkušeného,“ popisuje nadšený sportovec s tím, že kdo se drží „jeho“ skupiny, má velkou šanci vytrvat a se zimním plaváním pokračovat rok za rokem.

Zdravý dospělý může podle něj začít hned. „Pokud ale máte problémy se srdcem, tlakem nebo cukrovkou, je třeba být opatrný a je dobré tento záměr konzultovat s lékařem,“ nabádá Otakar Zemek, podle něhož ale není od věci, aby každý před tím, než se zimním plaváním začne, absolvoval zátěžový EKG test. Pro jistotu.

Hlavně nechoďme plavat sami

Otužování obecně je ale podle něj vhodné pro všechny, jen je třeba volit jeho způsob s přihlédnutím ke zdravotnímu stavu a věku. „Například malé děti se mohou otužovat pohybem na čerstvém vzduchu s méně vrstvami oblečení, než si maminky často myslí, plavání v ledové řece pro ně ale vhodné není,“ dodává. Jeho syn skočil do ledové Ostravice na pár vteřin poprvé v pěti letech (manželka ve 40). Dětem v pokojíčku netopí (obě i tak rády chodí úplně nahé) a v ložnici mají 12 °C… „Nikdy nechoď plavat sám. Najdi si velkou skupinu, která se schází pravidelně, vždy ve stejný čas na stejném místě, abys měl jistotu, že vždy budeš mít s kým plavat. Nech si poradit od zkušenějších,“ formuluje propagátor zimního plavání základní rady a pokračuje: „Nenos rukavice a měj ruce pod vodou. Čas ve vodě přidávej raději pomaleji než naopak. Choď pravidelně, 3x týdně. Nevěř všemu, co se o otužování dozvíš na Facebooku. A hlavně: ve vodě se plave, je třeba se hýbat, a ne stát na místě jako tvrdé Y.“ Je spokojený, že většina lidí, s nimiž se u vody potkává, ho poslechne, a od začátku se tak otužují správně. S každým zájemcem absolvuje minimálně první „pokus“, ale klidně i tři.

Otakar Zemek dále radí, že je nejlepší se po plavání v ledové vodě zahřát pohybem. „Ideální je běh, kdo běhat nemůže, ať cvičí. Není dobré třást se zimou celý večer,“ varuje. U Žida si po každém plavání dají 20–25 minut společného běhu. A ještě jednu věc zdůrazňuje: „Otužilce z vás udělá pravidelnost a soustavnost. Nemá smysl vlézt do řeky čtyřikrát ročně kvůli fotce na Facebook.“

Vykročit alespoň trochu ze svého tepelného komfortu se vyplatí. Účinky uvidíme poměrně brzy, a to jak na těle, tak na duši. Pro začátek stačí ubrat vrstvu oblečení, doma nepřetápět, zkusit studenější vodu na závěr sprchování. Nebo klidně můžeme – za dodržení zmiňovaných zásad – udělat pár temp v ledové vodě, protože jak říká Otakar Zemek: „Zkuste to i vy, je to mnohem snazší, než se na první pohled zdá.“

CO BY VÁS MOŽNÁ ZAJÍMALO

5 odpovědí pro zájemce o zimní plavání

Otakar Zemek, propagátor zimního plavání Otakar Zemek, propagátor zimního plavání Zdroj: Jaroslav Jiřička a archiv Otakara Zemka

Zimní plavání neznamená, že hned od začátku budeme ve vodě desítky minut a budeme lámat rekordy. Jak zdůrazňuje otužilec Otakar Zemek, raději méně než více.

Můžu s plaváním v řece začít kdykoliv, třeba když má voda kolem nuly?

Ano, začít lze celoročně. V létě nebo na podzim je to příjemnější, ale zdravý člověk může jít ve společnosti zkušeného otužilce kdykoliv.

V řece mi je zima na ruce, mám nosit rukavice?

Pokud nemáte zdravotní problém, ne. Zdravému člověku se ruce časem otuží a nebude to tak nepříjemné jako ze začátku.

Mám nosit boty do vody a plaveckou čepičku?

Můžete. Boty do vody zabrání zranění chodidla ve vodě a cestou do ní a zpět, čepička vám umožní komfortně ponořit hlavu a díky tomu plavat i jiný styl než „paní radová“. Zároveň dodám, že je nesmysl jít do ledové řeky v pleteném kulichu – během pár minut ve vodě je ztráta tepla hlavou (nad hladinou) v porovnání se zbytkem těla (ve vodě) naprosto zanedbatelná.

Jak mám ve vodě dýchat?

Tělo není tak neschopné, aby mu to někdo musel připomínat. Zpočátku se můžete vědomě snažit dech prohloubit, ale ať to děláte, nebo ne, nakonec se nadechnete.

Jak dlouho mám být ve vodě?

Na to není úplně jednoznačná odpověď. Pokud nemáte závodní ambice, tak raději míň než víc. Zkušení otužilci dobu, kterou mají plavat, většinou znají, kdo plave první sezonu, měl by přidávat velmi pozvolna a opatrně. Začněte minutkou a pomalu prodlužujte. Dá se říct, že zdravý člověk nebude mít brzy problém plavat pět minut v jakkoli studené vodě, což pro získání zdravotních benefitů otužování stačí vrchovatě. Třeba zjistíte, že vám nedělá problém 15, 20 i více minut. Ale zjistěte to raději až poté, co ve zdraví přežijete celou první zimní sezonu.

Doporučené doby pobytu ve vodě pro začátečníky:

TEPLOTA ČAS VODY VE VODĚ

16–20 °C 12–18 minut

12–16 °C 8–14 minut

8–12 °C 4–10 minut

4–8 °C 2–6 minut

0–4 °C 1–4 minuty

Více informací o zimním plavání a o otužilcích ve Frýdku-Místku na: www.otuzilcifm.cz

NEPŘEHLÉDNĚTE!

Raději se zeptejte lékaře

Záměr začít s otužováním je vždy dobré konzultovat se svým lékařem, a to zejména v případě, že trpíme nějakou chronickou chorobou.

  • Obzvlášť obezřetní by měli být lidé s kardiovaskulárními problémy, s onemocněním ledvin a močového měchýře, diabetici a ti, co trpí epileptickými záchvaty nebo stavy paniky.
  • Chceme-li vyzkoušet zimní plavání, je vhodné absolvovat předtím zátěžový EKG test, i když máme pocit, že jsme zdraví jako řípy.
  • Po dobu nemoci (i rýmy) je třeba otužování přerušit! Vždy bychom měli naslouchat svému tělu a nepřepínat se.
  • Otužování v ledové vodě není vhodné krátce po sportovním výkonu ani po konzumaci alkoholu.

Zdroj: Časopis Květy

Akční letáky