Dopolední i odpolední svačina je ve vyváženém stravování důležitá. Dlouhá přestávka mezi jídly mnohdy zapříčiní nekontrolovatelný hlad a zaženete ho první nezdravou dobrotou, která vám padne pod ruku. Nevyhrajete, ani pokud vynecháváte svačiny abyste ušetřili celkový přísun kalorií. Když si odepřete svačinu, často si pak k obědu či k večeři „za odměnu“ naložíte mnohem větší porci. V součtu tak během dne přijmete daleko více energie, navíc nesprávně rozvržené. Zdravé a nutričně hodnotné svačiny si připravíte nejen doma, v časové tísni je seženete v každé večerce. Jen musíte vědět, po čem sáhnout.
Dobře připravené jídlo vás uchrání od prohřešků proti zdravému životnímu stylu
Nejcennější jsou přirozené potraviny
Pufované chlebíčky nepředstavují zdravou svačinu
Zvládnout zdravé stravování dokážete i bez náročných kurzů či předpisů na nesmyslné diety. Stačí použít selský rozum a několik základních výživových pravidel. Celkově je lepší do jídelníčku zařazovat potraviny v co nejpřirozenějším stavu, pouze základně upravené, a vyhýbat se vysoce průmyslově zpracovaným produktům a polotovarům. Konzumujte kvalitní potraviny plné plnohodnotných živin, bez přidaných aditiv a konzervantů a nebudete potřebovat žádné výživové doplňky, koktejly ani exotické superpotraviny. Správný a vyvážený jídelníček obsahuje čerstvou i tepelně upravenou zeleninu a ovoce nejlépe sezónní produkce, kvalitní bílkoviny z lehce stravitelného masa (rybí, drůbeží), luštěnin či mléčných výrobků, pečivo a dalších přílohy s vysokým podílem vlákniny (celozrnný chléb, divoká rýže, ovesné vločky apod.) i cenné oleje a tuky. Energetická hodnota celkového denního příjmu potravy závisí na vašem životním stylu a bude se lišit podle toho, zda se jedná o jídelníček udržovací nebo redukční.
Svačina - malé, ale důležité jídlo
Nedílnou součásti zdravého stravování je dopolední a odpolední svačina. Ta v nejlepším případě představuje 5 až 10 % z celkového denního příjmu potravy. U osob usilující o redukci hmotnosti by se energetická hodnota svačiny měla pohybovat mezi 400 a 500 kJ (kilojouly), při udržovacím jídelníčku si můžete dopřát klidně 800 kJ. Celkový denní energetický příjem se však liší v závislosti na pohlaví, hmotnosti, věku i fyzické aktivitě jedince a od toho se odvíjí i velikost a vydatnost svačin. Její složení ovlivňuje i celkový denní jídelníček. Obecně platí, že porce obsahuje všechny typy živin, tedy bílkoviny, tuky i cukry, ale vycházejte i z toho, co budete jíst po zbytek dne. Pokud máte velkou a sytou snídani, postačí ke svačině kousek ovoce nebo kysaný mléčný výrobek. Jak tedy sestavit zdravou a plnohodnotnou svačinu s energetickou hodnotou kolem 800 kJ (tedy asi 200 kalorií)?
Zeleninové tyčinky s tvarohovým dipem
Zelenina dodá vitamíny a vlákninu, tvaroh bílkoviny
Připravte si 60 g polotučného tvarohu, přidejte bylinky a sůl. 200 g zeleniny (řapíkatý celer, mrkev, okurky) nakrájejte na špalíčky. Doplňte půl krajícem celozrnného chleba (asi 40 g). Výrobky z extrudovaných obilnin (různé pufované chlebíčky, křehké plátky aj.) nejsou příliš vhodné, mají vysoký glykemický index a většinou obsahují velmi málo hodnotných živin.
Kysaný mléčný výrobek
Chcete rychle připravenou svačinu, kterou sníte během chvilky? Ideální jsou různé kysané mléčné výrobky. Kefír, acidofilní mléko, řecký jogurt nebo skyr nabízejí dostatek bílkovin, které žaludek zasytí na delší dobu. Sáhněte raději po variantě bez příchuti, různé jogurtové nápoje a ochucené mléčné výrobky obsahují cukr (sacharózu), barviva a ochucovadla. Jako doplněk si raději zvolte ovoce, banán, jablko či maliny, oslaďte lžičkou medu. Dejte si jeden kelímek skyru (140 g) s vysokým obsahem bílkovin, přidejte banán a ještě si můžete zobnout 3-4 oříšky. V opravdové časové tísni stačí vypít balení (500 ml) kefíru.
Celozrnné pečivo s pomazánkou
Chléb s pomazánkou z avokáda je zdravou svačinou
Do jídelníčku se snažte vpravit i luštěniny a sýry. Ideální příležitostí jsou různé pomazánky na chléb ke svačině. K celozrnnému chlebu (50 – 60 g) přidejte 50 g hummusu nebo pomazánky z avokáda a přikousněte zeleninu. Nebo chléb potřete trochou krémového sýra, přidejte plátek čedaru nebo goudy.
Proteinové tyčinky
Jako zálohu mějte vždy po ruce tyčinku s vysokým obsahem bílkovin. Pozor, při nákupu pečlivě studujte složení, tyčinka by měla obsahovat dostatek vlákniny (kolem 10 g na 100 g výrobku), bílkovin z rostlinných, ale i živočišných zdrojů (např. syrovátka) a málo jednoduchých cukrů. Takovou tyčinku lze považovat za dobrou svačinu, pokud ji konzumujete jen občas.
