Luštěniny by měly patřit mezi nedílnou součást vašeho jídelníčku
Zdroj: Olya Detry / Shutterstock.com

Jak uvařit luštěniny, aby nenadýmaly? Naše babičky na to měly jednoduchý trik

Luštěniny byly dlouho považovány za jídlo chudých. I dnes je jejich pořizovací cena více než příznivá. Jsou kvalitním zdrojem rostlinných bílkovin, vlákniny, zinku a vitamínů skupiny B. Podle posledních vědeckých studií bychom je měli jíst denně. Jak je uvařit, aby nenadýmaly?

Cizrna, hrách, fazole, čočka. To jsou u nás nejčastěji konzumované luštěniny. Připravujeme z nich kaše, guláše, omáčky, koláče, pomazánky, saláty, polévky, exotická jídla nebo různé pochutiny. Luštěniny mají jednoduše bohaté využití. Většinou je kupujeme v konzervované nebo sušené podobě. Sušené jsou však méně oblíbené. Bojíme se jejich mnohahodinového namáčení a dlouhého vaření.

Luštěniny jako superpotravina

Luštěniny obsahují několik důležitých živin. Mezi ně patří zdravé tuky, minerální látky jako jsou draslík, hořčík, zinek, železo, vápník, měď, vitamíny B a E a důležitou kyselinu listovou. Zároveň obsahují velké množství vlákniny. Jsou bohatým zdrojem rostlinných bílkovin, takže si je můžete dopřát namísto masa. Například 100 g kuřecího prsa obsahuje 23 g bílkovin. 100 g oblíbené červené čočky 25 g. Jsou také zdrojem folátů, které pomáhají proti slabosti, únavě nebo podrážděnosti. Obsahují polyfenoly, což jsou antioxidanty bojující proti účinkům volných radikálů, které mohou způsobovat záněty nebo rakovinu. Jsou vhodné pro diabetiky, protože mají nízký glykemický index a regulují hladinu cukru v krvi. Podle různých studií konzumace luštěnin snižuje krevní tlak a hladinu cholesterolu. Předchází se tak kardiovaskulárním chorobám. Dlouhodobě také luštěniny pomáhají při hubnutí.

Luštěniny vždy přede vařením namáčejte. Luštěniny vždy před vařením namáčejte. Zdroj: Ahanov Michael/Shutterstock.com

Proč se luštěniny namáčejí ve vodě

Luštěniny obsahují oligosacharidy, které neumíme úplně strávit. Naštěstí jsou tyto látky rozpustné ve vodě. Proto je vhodné luštěniny před vařením namočit, a to nejlépe přes noc. Jiným způsobem, jak se zbavit oligosacharidů, je nakličování. Malá část těchto látek se i přesto dostane do tlustého střeva. Tam začnou kvasit a tvořit nežádoucí plyny. Existuje však mnoho způsobů, jak tomu zabránit.

Namáčení a proplachování

Luštěniny namáčejte 8 až 12 hodin. Můžete i déle, ale pravidelně měňte vodu. Luštěniny se tak rychleji uvaří a budou lépe stravitelné. Po namáčení je prsty  ještě properte, aby se uvolnily nečistoty. Pamatujte, že luštěniny se nikdy nevaří ve stejné vodě, v níž se namáčely. Jsou v ní totiž vyluhované těžko stravitelné látky. Pokud používáte luštěniny z konzervy, před konzumací je nasypejte do sítka a prolévejte je vodou tak dlouho, dokud se nebude tvořit pěna.

Jak vařit luštěniny

Pro snížení nadýmání odebírejte ze začátku bílou pěnu, která se tvoří na hladině. Poté sporák vypněte, vodu slijte a do hrnce nalijte čistou studenou vodu a znovu přiveďte k varu. V tu chvíli přidejte ještě trochu studené vody. Je to tzv. metoda šokem. Nezapomeňte, že luštěniny by se během vaření neměly solit. Zbytečně byste si prodloužili dobu do jejich změknutí.

Koření našich babiček

I naše předky, kteří konzumovali luštěniny téměř denně, trápilo nadýmání. Metodou pokus-omyl zjistili, že pokud vaříte luštěniny s bylinkami, problémy se sníží nebo zmizí. Proto do vody přidejte kmín, merlík, fenykl, zázvor, saturejku, majoránku, bazalku nebo indické koření asafetida, které je přímo určené na luštěniny. Ke konci vaření můžete přidat i kapku jablečného nebo vinného octa.

Fenykl se hodí nejen do pečiva, ale i do bylinkového čaje Fenykl pomůže proti nadýmání. Zdroj: Shutterstock.com / barbajones

S čím luštěniny jíst

Odborníci na výživu zjistili, že luštěniny by se neměly kombinovat s jinou bílkovinou, ať už s masem či vejcem. Jídlo je pak těžce stravitelné. Zapomeňte tedy na klasické kombinace jako je čočka s vejcem nebo fazole s párkem. Luštěniny je vhodné jíst v malých dávkách a v kombinaci s obilovinou. Do těla tak doplníte všechny potřebné esenciální aminokyseliny v jednom jídle. Vhodné kombinace jsou například fazole + rýže, čočka + brambory, těstoviny + tofu a podobně.

Zdroj:

www.bezhladoveni.cz, www.cs.medlicker.com, www.rehabilitace.info

Akční letáky